Was deinen Hunger und dein Sättigungsgefühl stört und wie du sie wieder wahrnimmst.

​Dein Körper ist perfekt. Die Natur hat dir ein ziemlich gut entwickeltes Vehikel geschenkt, in dem deine Seele den perfekten Ort gefunden hat, um körperliche Erfahrungen zu machen.

Er tut so viel automatisch, in der richtigen Reihenfolge und Intensität für dich, ohne dass du auch nur einen Gedanken daran verschwenden musst. Du atmest, dein Herz schlägt, dein Blutkreislauf funktioniert, deine Verdauung arbeitet, du wirst müde und wieder wach - ok, da hätte dein Körper vielleicht eine etwas andere Zeitrechnung als dein Wecker, aber du würdest früher oder später wach.

Das alles passiert, ohne dass du darüber nachdenken musst, dir Sorgen machen oder dir ein spezielles Wissen aneignen musst. Die Natur hat bestens für alles vorgesorgt. 

​Warum sollte es also beim Hunger und beim Sättigungsgefühl, dem Energie- und Nährstoffbedarf und der kompletten Ernährung nicht genauso natürlich und instinktiv funktionieren?

Eine mögliche Antwort darauf ist: Weil du dir selbst nicht mehr vertraust. Weil du dir deine natürlichen Instinkte und intuitiven Empfindungen systematisch abtrainiert hast. Weil du dir deiner selbst nicht mehr bewusst bist.

Hunger und Sättigung sind positive Gefühle. Sie helfen dir, Zeiten, Menge und Inhalt deiner Mahlzeiten selbst zu bestimmen - ohne etwas zählen, wiegen oder nachlesen zu müssen. 


Warum du dein Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr spürst:


1 | Du hast die Verantwortung für deine Ernährung abgegeben.

Hast du viel Wissen über Ernährung, kennst die neuesten Studien, das Für und Wieder der gängigen Diäten und Ernährungsformen? Dann könnte zu viel Wissen deine natürlichen Empfindungen überlagern.

Wann immer du hungrig bist und darüber nachdenkst, was du am liebsten essen möchtest, wird dein ursprüngliches Gefühl von all den Botschaften überlagert:

  • ​Tierische Produkte sind reines Gift für den Körper
  • ​Gluten ist für die Verdauung unverträglich
  • ​Fett ist schlecht, ach ne, aktuell ja gerade wieder gut aber nur die richtigen natürlich - gute Fette, also
  • Zucker macht süchtig

Am Ende isst du sozusagen "das kleinste Übel", fühlst dich aber weder satt noch befriedigt.

Irgendwann hast du ständig das Gefühl, irgendwie zu kurz zu kommen. Das stört deine natürliche Ernährung und kann dadurch sogar Heißhungerattacken hervorrufen, weil dein Körper mit der Umstellung nicht klar kommt. Er hinkt deiner von Verstand gesteuerten Ernährung hinterher.

Bedenke immer: Jeder Mensch ist anders und hat seine eigenen Bedürfnisse. Es bringt nichts, wenn du dich streng nach wissenschaftlichen Erkenntnissen oder ethischen Grundsätzen ernährst, damit aber dein eigenes Gefühl für deinen Körper aufgibst.


2 | ​Zu viele Diäten und Ernährung nach Plan.

Du hast schon einige Male in deinem Leben - aus Sicht deines Körpers aus heiterem Himmel - auf eine sehr restriktive Ernährung umgeschaltet. Egal welche gesundheitlich absolut zu befürwortenden Motive und guten Absichten deinerseits dahinter standen, für dein Unterbewusstsein hat es sich wie eine Hungersnot angefühlt.

Dein Körper musste hergeben, was er nicht wollte.

Das führt zu Stress und dein Körper versucht sich so anzupassen, dass die Auswirkungen möglichst gering bleiben. Er will dir helfen, dein Überleben sichern und fährt seinen Bedarf kurzfristig runter. Er wartet ab, denn die Evolution hat gezeigt "man kann das nachholen, wenn es wieder genug gibt".

Dadurch gerät die Kommunikation mit deinen Körpersignalen aus dem Gleichgewicht. Ihr verfolgt unterschiedliche Ziele und rennt in verschiedene Richtungen.


3 | ​Keiner zuhause - dein Bewusstsein ist unterwegs.

Du hast viel um die Ohren, bist gut organisiert, ständig mit Planen beschäftigt. Was du noch alles erledigen musst, was du besser machen kannst als früher. Hallo, liebe Selbstoptimierer-Kollegen 😉

Man will sich ja weiterentwickeln, nicht stillstehen. Meist denkst du über die Vergangenheit oder die Zukunft nach. Selten genießt du deine kleinen und großen Erfolge, bist immer schon wieder einen Schritt weiter.

Du verlierst dich in deinen Gedanken, bist mit deinem Gefühl selten im gegenwärtigen Moment. Essen ist oft nur Ablenkung, genauso wie viele Gespräche oder die Berieselung durch Fernsehen und Social Media.

Weil du nicht wirklich zuhause bist, spürst du dich selbst nicht richtig und auch nicht die leisen und lauteren Signale deines Körpers.


4 | Essen ist nicht mehr Essen.

Du isst, um deine Gefühle zu regulieren. Weil du dich geärgert hast, weil du traurig bist, dich einsam fühlst, Unsicherheit in dir aufkommt oder du einfach das ungute aktuelle Gefühl, für das du keinen Namen hast, nicht mehr spüren willst.

Dabei geht es gar nicht um Hunger oder Sättigung oder was dein Körper in dem Moment wirklich braucht. Deine emotionalen Bedürfnisse müssen erst erfüllt werden, bevor du dich mit irgendetwas anderem beschäftigen kannst. Dabei geraten Hunger und Sättigungsgefühle immer mehr in den Hintergrund.

Heißhunger Selbsttest


5 | Gefühle vermeiden hat sich verselbständigt.

Das mit dem emotionalen Essen, das dir hilft deine Gefühle zu betäuben, wirkt natürlich nur sehr kurzfristig. Das weißt du auch. Trotzdem ist das Mittel leichter zugänglich und schneller wirksam als eine Schmerztablette. Das weiß dein Unterbewusstsein und hat die Lösung schneller parat als du denken kannst. 

Diese Strategie der Gefühlsvermeidung hat aber noch einen Nebeneffekt: Du entwickelst mit der Zeit einen so ausgefeilten Abwehrmechanismus gegenüber aufkommenden Gefühlen, dass es schwierig wird etwas zu empfinden, selbst wenn du es ausdrücklich möchtest.

Und das weitet sich dann mit der Zeit auch auf deine körperlichen Signale und die in der Regel ja erwünschten Gefühle wie Freude, Glück und die kleinen positiven Momente im Alltag aus. 


​Wie du das emotionale Essen wiederum vermeiden kannst, habe ich schon in einem früheren Artikel beschrieben.


6 | Der Überlebensmodus macht dich taub.

Dein Alltag stresst und überfordert dich oft mehr, als dass er dir Momente schenkt, die du genießen kannst.

Du bist gefühlt ständig im Kampf- oder Fluchtmodus. Solange du wach bist, bist du mit Überleben beschäftigt. Keine Chance auf irgendwelche Signale zu hören, die in ihrer Intensität nicht mit einem Wecker-, Telefonklingeln oder einer Kalendererinnerung gleichziehen können.

Du hast schließlich Wichtigeres zu tun.

Achtsamkeit, Bewusstheit, Auszeiten, innerer Frieden? Das sind Begriffe aus fernen Welten.

Die Zeiten, die du für dich hast, nutzt du für deine einzige Form der Selbstfürsorge: Essen. Dann, wenn Zeit ist. Aber dann auch richtig.

Dann holst du alles nach und belohnst dich für dein Durchhaltevermögen auf dem Schlachtfeld - Hunger oder Sättigung spielen dabei keine Rolle.

Je unbewusster und gestresster du bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du auch Probleme hast Müdigkeit, Durst, Anspannung, Überforderung und Unsicherheit zu spüren.

Wenn du in allen Fällen unangenehmer Gefühle zu Essen greifst, setzt du mit der Zeit Hunger mit Esslust gleich. Irgendwann kannst du die beiden nicht mehr voneinander unterscheiden.

Egal, ob du deine körperlichen Signale bisher überhört hast oder sie dir systematisch abtrainiert hast, das wirksamste Mittel um diesen Prozess wieder umzukehren ist Bewusstheit.


Wann bin ich eigentlich satt?

Sättigung beginnt in dem Moment, in dem du dich rundum gut fühlst und geht erst langsam vorüber, wenn du anfängst dich etwas flau im Magen zu fühlen.

Dabei spürst du das erste Sättigungsgefühl schon nach dem ersten Bissen.

Je nachdem wie groß dein Hunger war, desto stärker spürst du diesen Effekt. Wenn du keinen Unterschied spürst, hattest du wahrscheinlich auch keinen Hunger. 

Du bist noch satt, wenn du kein unangenehmes Druckgefühl im Magen mehr spürst, du bist noch satt, wenn es sich wieder leichter anfühlt und du dich ohne Einschränkungen bewegen kannst, du bist noch satt, wenn du gar kein körperliches Gefühl im Magen mehr spürst und du bist auch noch satt, wenn dein Magen mit Verdauen beschäftigt ist. 

​Wie du deinen körperlichen von deinem emotionalen Hunger unterscheiden kannst, liest du hier.


Was deinen Hunger und dein Sättigungsgefühl stört und wie du sie wieder wahrnimmst.

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Übung um emotionales Essen zu stoppen und dein Sättigungsgefühl zu spüren

Mache diese Übung, wenn du einen Essimpuls hast und dir nicht sicher bist, ob du hungrig bist. Oder wenn du mitten in einer Mahlzeit merkst, dass du nicht aufhören willst, obwohl du satt sein müsstest.

1.  Verschiebe das Essen oder stoppe es. Versprich dir selbst, dass es nach der Übung so viel gibt, wie du benötigst.

2.  Ziehe dich in Ruhe zurück z.B. auf die Couch und gehe mit deinem Bewusstsein in deinen Körper. Stelle die Füße auf den Boden und stell dir vor wie sie sich langsam mit dem Boden verbinden, indem sie Wurzeln bilden.

3.  Spürst du Essen in deinem Körper? Wo genau befindet es sich? Im Magen, Darm, bereits im Blut, in deinen Zellen? Oder spürst du es noch in der Speiseröhre oder in deinem Mund?

4.  Was fühlst du in diesem Moment? Wo ist ein akutes Empfinden in deinem Körper? Kannst du es vor deinem inneren Auge sehen? Ist da ein Unbehagen, eine Angst oder ein Ärger? Wo spürst du es? Wie sieht es aus, welche Farbe und Form hat es? Beobachte einfach ruhig, was sich dir zeigt und bedanke dich für den Einblick, den du bekommst. Denn das hilft dir weiter.

Wenn du ein Gefühl beobachtet hast und es nach einiger Zeit nicht mehr spürbar ist, frage dich, was du tun kannst, um es auf eine Art und Weise zu verarbeiten. Eine, die ohne Essen auskommt. Bleib so lange in diesem inneren Dialog, bis es ruhig und still geworden ist.

Dann gehe (zurück) zum Essen, wenn du noch hungrig bist.
Du hältst ja schließlich deine Versprechen 😉


Habe keine Angst vor dem, was da kommt. Die Gefühle werden weniger intensiv und klingen mit der Zeit ab, wenn du sie wirklich zulässt. Das heißt, diese Übung leistet dir einen besseren Dienst bei der Verarbeitung als das Essen.

Es gibt keine wirkungsvollere Methode gegen emotionales Essen, als deine Gefühle wieder zuzulassen. Gib deinen Gefühlen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, dann wirst du deine Essgelüste und deinen Heißhunger reduzieren und dein Sättigungsgefühl wieder besser spüren können. 

Dann kannst du von alleine früher aufhören und später wieder anfangen zu essen, ohne dass du das Gefühl hast, dir etwas verbieten zu müssen.

Auf längere Sicht betrachtet führt dich das natürliche Sättigungsgefühl zu dem Essverhalten und dem Gewicht, dass die Natur für dich vorgesehen hat und das du dann auch ohne große Anstrengung halten kannst.  

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