Weniger essen: So kannst du lernen mit weniger auszukommen.

Vielleicht ist dieser Artikel zum Thema "weniger essen" der erste Artikel, den du von mir liest -  dann weißt du es wahrscheinlich noch nicht.

Hast du aber schon andere Artikel vorher gelesen, ist es dir klar: Hier geht es jetzt nicht um ein paar kleine Tipps wie du weniger essen, dich selbst austricksen und so mal eben auf die Schnelle Kalorien sparen kannst.

Ich denke, du kennst sie alle, die Vorschläge in Richtung:

Das kann alles für einen Moment helfen.

Aber wenn du wirklich weniger essen lernen möchtest, ohne dich dabei ständig kontrollieren zu müssen, geht es um etwas anderes: um ein tieferes Verständnis der normalerweise so automatisierten Abläufe.

Wenn du dich selbst manipulierst, kann das funktionieren. Obwohl es nicht so leicht ist, wie es sich anhört, denn du bist ja selbst beim Betrug dabei und dein Unterbewusstsein bekommt alles mit.

Aber gehen wir mal davon aus, dass es funktioniert. Dann wirkt es genau für eine Mahlzeit. Danach fängst du wieder von vorne an.

Also musst du dranbleiben, immer wachsam sein.

Nicht nachlassen.

Irgendwie anstrengend.

Ein Grund, warum du zu viel isst oder sagen wir mal – mehr, als du von deinem körperlichen Hunger her eigentlich bräuchtest – ist, dass vieles wie automatisiert abläuft.

Ehe du dich versiehst, ist der Teller leer, in der Packung raschelt nichts mehr und deine Finger greifen ins Leere.

Das ist der Moment, in dem du wach wirst und realisierst, dass es vorbei ist. In der Zeit davor warst du innerlich gar nicht richtig anwesend. Da ist ein Programm abgelaufen, dass du zwar gut kennst, bei dem du aber nicht wirklich eingreifen kannst.

Je mehr du diese Abläufe deinem Autopiloten überlässt, desto weniger freie Wahl hast du, wenn du erst einmal mittendrin steckst.

Versuche deshalb, diese Programme so oft wie möglich zu unterbrechen.

Mache bewusst Pausen, in denen du dir klarmachst, was gerade passiert.

Fange nicht sofort zu essen an, sobald du abends nach Hause kommst.

Nimm das Essen nicht mit in den Tagesabschnitt, der vorher stattgefunden hat. Denn dann isst du in genau der Stimmung und mit den Emotionen, die du dort angesammelt hast.

Schaffe dir ein Ritual, mit dem du den vorherigen Tagesabschnitt abstreifst. Ziehe dich um, lege Musik auf, mache dir erstmal einen Tee, atme durch.

Oder mache einen kurzen Spaziergang, wenn du die Gelegenheit hast.

In dieser Pause setzt schon eine erste Entspannung ein. Ein Teil des Stresses löst sich und du bewegst dich mehr auf dein natürliches Gleichgewicht zu.

Alles, was in dieser Pause von dir abfällt, wirst du später nicht mit Essen bewältigen müssen.

Den ganzen Tag über befinden wir uns mit den Gedanken in der Vergangenheit, in der Zukunft und vor allem häufig bei anderen Menschen.

Das erzeugt Sorgen, Ängste und Ohnmacht und aktiviert alte, in uns gespeicherte Emotionen, die uns belasten und unser Verhalten beeinflussen.
 
Glaubst du nicht?

Dann achte mal darauf, was es den ganzen Tag so in dir denkt. Schreibe es am besten auf und schau, was davon sich immer wieder wiederholt und ob noch neue Erkenntnisse dabei herauskommen.

Erden heißt in diesem Zusammenhang, ganz bewusst aus diesem Kopfkino auszusteigen. Denn diesen Film hast du schon öfter gesehen als Dirty Dancing, nur dass es halt nie ein Happy End gibt.

Während du mit deiner Aufmerksamkeit abdriftest, in den Wolken schwebst, bei deinen Gedanken und negativen Vorahnungen, dem "hätte", "wäre", "sollte", "müsste" Zeugs bist, bekommst du nicht richtig mit, was in deinem Körper vor sich geht.

Du spürst nicht, ob du hungrig oder satt bist und wie dein Magen auf bestimmte Lebensmittel reagiert.

Und mit Sicherheit verpasst du die Signale, die dir anzeigen, dass du keinen Hunger hast, schon genug gegessen hast oder eigentlich aufhören könntest.

Alles, was dir hilft, dich wieder mit dir selbst zu verbinden und aus dem Kopf in deinen Körper zu kommen, macht dich empfänglicher für diese Signale.

Das muss nicht unbedingt eine ganze Stunde Yoga sein oder eine tiefe Meditation.

Auch kleinere Maßnahmen helfen: barfuß laufen, eine Fußmassage oder einfach immer wieder mit der Aufmerksamkeit in deinen Körper gehen und checken, ob und wo du angespannt bist.

Du kannst dir dabei auch vorstellen, wie aus deinen Fußsohlen Wurzeln in die Erde wachsen und sich dort immer weiter und tiefer verzweigen.

Das bringt dich zurück in deinen Körper und verschafft dir eine bessere Erdung.

Je mehr du mit deiner Aufmerksamkeit bei der Sache bist, die du gerade tust, desto intensiver erlebst du sie und desto länger kannst du davon zehren.

Hast du auch diesen einen Platz auf der Welt aus deinem letzten oder allerschönsten Urlaub, an dem du das Leben so richtig genossen hast?

Dieses eine Bild mit dem dazugehörigen Gefühl, das sich eingebrannt hat und das du immer wieder abrufen kannst?

Diese Intensität hast du erreicht, weil du in diesem Moment mit deiner vollen Aufmerksamkeit und allen deinen Anteilen ganz bewusst da warst. Nichts war dir in diesem Moment wichtiger, du hast dich ganz hineinfallen lassen.

Und du hast dir die Zeit genommen, nicht nur kurz ein Foto gemacht und weiter. Du hast dort gesessen, den Augenblick erspürt und wahrscheinlich auch in dich hinein gespürt, was dieser Moment in dir ausgelöst hat.

Deshalb passieren diese Momente in der Regel nur im Urlaub.

Weil wir uns im Alltag nicht die Zeit nehmen, immer in Eile sind und der Kopf schon die nächsten, scheinbar wichtigeren Schritte plant.

Wenn du dieses Prinzip der Achtsamkeit auf deine Mahlzeiten anwendest, kannst du die Intensität des Erlebnisses genauso ausdehnen wie bei deinen Urlaubserinnerungen.

Du bist dann nicht nur körperlich beim Essen, sondern auch mit deiner Wahrnehmung.

Du schmeckst mehr, bekommst früher mit, was dir wirklich guttut, und merkst eher, wann es genug ist.

Wenn dir das im Alltag noch schwerfällt und du ein eher schneller und unbewusster Esser bist, fange erstmal an, das langsame Essen zu üben. Es ist der beste Einstieg.

Spürst du die ersten Erfolge, wirst du auch motiviert sein, noch weiter mit dem achtsamen Essen zu experimentieren.

OK, das gehört eigentlich zu den Basics.

Allerdings kann man hier auch viel falsch machen, wenn man sein eigenes Essmuster nicht kennt und nicht genau weiß, worauf man achten muss.

Denn nach meiner Erfahrung ist es so: Es gibt unterschiedliche Ausprägungen und jedem hilft eine andere Art von Einkaufen.

Bei beiden Varianten gilt: Probiere es aus und schau wie es für dich persönlich funktioniert, wie du darauf reagierst und dich dabei fühlst.

Beziehe deine Erkenntnisse in dein Einkaufsverhalten mit ein. Kaufe bewusst, nicht billig und nicht auf Vorrat.

Nach meiner Erfahrung gibt es da kein Patentrezept, du findest es mit der Zeit heraus, wenn du es nicht schon weißt.

Für alle diese Tipps gilt: Sie brauchen etwas Zeit und entfalten ihre volle Wirkung erst, wenn du sie langfristig zu einer neuen Gewohnheit machst.

Dann helfen sie dir vor allem auch herauszufinden, wie du beim Essen tickst, was dich triggert und welche Emotionen oder Bedürfnisse dabei mit im Spiel sind.

Du wirst bewusster beim Essen. Du erkennst deine Essmuster besser und kannst entsprechend mit Verständnis statt mit Selbstbestrafung reagieren.

Das ist schon mal eine große Erleichterung.

Vielleicht hast du beim Lesen gemerkt, dass diese Impulse ein guter Einstieg sein können.

Aber vielleicht spürst du auch: Bei meinem Essverhalten steckt noch mehr dahinter, was gesehen werden will.

Wenn du herausfinden möchtest, warum du in bestimmten Momenten überhaupt isst, obwohl du eigentlich keinen Hunger hast, findest du auf meiner Grundlagen-Seite zum emotionalen Essen den größeren Zusammenhang.

Dort geht es darum, welche Formen emotionales Essen haben kann, warum Essen oft eine Aufgabe übernimmt, die uns gar nicht bewusst ist, und wo du für dich weiter ansetzen kannst.