Weniger essen: So kannst du lernen mit weniger auszukommen.

Vielleicht ist dies der erste Artikel, den du von mir liest, dann weißt du es wahrscheinlich noch nicht.

Hast du aber schon andere Artikel vorher gelesen, ist es dir klar. Hier geht es jetzt nicht um ein paar kleine Tipps wie du weniger essen, dich selbst austricksen und so mal auf die Schnelle Kalorien sparst und die gewünschten Pfunde abnehmen kannst.

Ich denke, du kennst sie alle, die Vorschläge in Richtung:

  • Trink ein Glas Wasser vor den Essen.
  • Nimm einen kleineren Teller, damit es dir mehr erscheint.
  • Iss etwas mit viel Volumen aber wenig Kalorien, um dein Auge zu täuschen.
  • Faste zwischendurch, um Kalorien zu sparen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wenn du das suchst, kannst du jetzt wegklicken. Dazu ist schon alles geschrieben worden.

Mir geht es um etwas anderes, um ein tieferes Verständnis der normalerweise so automatisierten Abläufe.

Wenn du dich selbst manipulierst, kann das funktionieren. Obwohl es nicht so leicht ist, wie es sich anhört, denn du bist ja selbst beim Betrug dabei und dein Unterbewusstsein bekommt alles mit.

Aber gehen wir mal davon aus, dass es funktioniert. Dann wirkt es genau für eine Mahlzeit. Danach fängst du wieder von vorne an. Also musst du dranbleiben, immer wachsam sein. Nicht nachlassen.

Irgendwie anstrengend.

Dabei musst du dich gar nicht selbst betrügen. Unser Körper ist keine Maschine mit Fehlfunktionen, die ausgeschaltet werden müssen.

Wenn wir uns überessen, hat das bestimmte, häufig auch sehr persönliche Gründe.

Wir haben von Natur aus schon alles an Bord, was wir brauchen, um zu wissen, welche Nahrung in welcher Menge zu welchem Zeitpunkt uns guttut.

Wir achten nur nicht mehr darauf und lassen uns von anderen erzählen was gesund, ungesund oder nicht bekömmlich ist.

Vor lauter Regeln, Vorschriften und Ernährungstrends verlieren wir den Kontakt zu unserem eigenen Gefühl und damit zu unserem eigenen Körper.

Das führt dazu, dass man öfter und mehr isst, als man eigentlich müsste.

Weniger essen muss nicht durch Selbstbetrug und Verzicht erreicht werden. Wie man bei sich bleibt, seine Essmuster erkennt und dadurch lernt weniger zu essen.

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Weniger essen ohne Selbstbetrug

1 | Setze Pausen ein

Ein Grund, warum du zu viel isst oder sagen wir mal - mehr als du von deinem körperlichen Hunger her eigentlich bräuchtest - ist, dass alles wie automatisiert abläuft.

Ehe du dich versiehst, ist der Teller leer, in der Packung raschelt nichts mehr und deine Finger greifen ins Leere.

Das ist der Moment, in dem du wach wirst und realisierst, dass es vorbei ist. In der Zeit davor warst du nicht wirklich anwesend. Da ist ein Programm abgelaufen, dass du zwar gut kennst, bei dem du aber nicht wirklich eingreifen kannst.

Je mehr du diese Abläufe deinem Autopiloten überlässt, desto weniger freie Wahl hast du, wenn du erstmal mitten drin steckst.

Versuche diese Programme so oft wie möglich zu unterbrechen.

Mache bewusst Pausen, in denen du dir klarmachst, was gerade passiert. Fange nicht sofort zu essen an, sobald du abends nach Hause kommst.

Nimm das Essen nicht mit in den Tagesabschnitt, der vorher stattgefunden hat, denn dann isst du in genau der Stimmung und mit den Emotionen, die du dort angesammelt hast.

Schaffe dir ein Ritual, mit dem du den vorherigen Tagesabschnitt abstreifst. Ziehe dich um, lege Musik auf, mache dir erstmal einen Tee, atme durch. Mache einen kurzen Spaziergang, wenn du die Gelegenheit hast.

In dieser Pause setzt schon eine erste Entspannung ein, ein Teil des Stresses fällt von dir ab und du bewegst dich auf dein natürliches Gleichgewicht zu. Alles, was in dieser Pause von dir abfällt, wirst du später nicht mit Essen bewältigen müssen.


2 | Erdung bremst das Gedankenkarussell

Was ist gerade los?
Was ist zu beachten?
Wo lauert eine Gefahr?
Um wen muss ich mich kümmern?
Was ist noch zu erledigen?

Den ganzen Tag über befinden wir uns mit den Gedanken in der Vergangenheit, in der Zukunft und vor allem häufig bei anderen Menschen.

Das erzeugt Sorgen, Ängste und Ohnmacht und aktiviert alte, in uns gespeicherte Emotionen, die uns belasten und unser Verhalten beeinflussen.
 
Glaubst du nicht? Dann achte mal darauf, was es den ganzen Tag so in dir denkt. Schreibe es am besten auf und schau, was davon sich immer wieder wiederholt und ob noch neue Erkenntnisse dabei herauskommen.

Erden heißt in diesem Zusammenhang, ganz bewusst aus diesem Kopfkino auszusteigen. Denn diesen Film hast du schon öfter gesehen als Dirty Dancing, nur dass es halt nie ein Happy End gibt.

Während du mit deiner Aufmerksamkeit abdriftest, in den Wolken schwebst, bei deinen Gedanken und negativen Vorahnungen, dem "hätte", "wäre", "sollte", "müsste" Zeugs bist, kannst du nicht mitbekommen, was in deinem Körper vor sich geht.

Du spürst nicht, ob du hungrig oder satt bist und wie dein Magen auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Und mit Sicherheit verpasst du alle Signale, die dir anzeigen, dass du keinen Hunger oder schon genug hast und aufhören könntest.

Alles, was dir hilft dich wieder mit dir selbst zu verbinden und aus dem Kopf in deinen Körper zu kommen, macht dir empfänglicher für seine Signale.

Das muss nicht unbedingt eine ganze Stunde Yoga sein oder eine tiefe Meditation.

Auch kleinere Maßnahmen, wie barfuß zu laufen, eine Fußmassage oder einfach immer wieder mit der Aufmerksamkeit in deinen Körper und gehen und zu checken, ob und wo du angespannt bist, helfen dabei.

Du kannst dir dabei auch vorstellen, wie aus deinen Fußsohlen Wurzeln in die Erde wachsen und sich dort immer weiter und tiefer verzweigen. Das verschafft dir eine bessere Erdung.


3 | Essen kann wie Urlaub sein

Je mehr du mit deiner Aufmerksamkeit bei der Sache bist, die du gerade tust, desto intensiver erlebst du sie und desto länger kannst du davon zehren.

Hast du auch diesen einen Platz auf der Welt aus deinem letzten oder allerschönsten Urlaub, an dem du das Leben so richtig genossen hast?

Dieses eine Bild mit dem dazugehörigen Gefühl, das sich eingebrannt hat und das du immer wieder abrufen kannst?

Diese Intensität hast du erreicht, weil du in diesem Moment mit deiner vollen Aufmerksamkeit und allen deinen Anteilen ganz bewusst da warst. Nichts war dir in diesem Moment wichtiger, du hast dich ganz hineinfallen lassen.

Und du hast dir die Zeit genommen, nicht nur kurz ein Foto gemacht und weiter. Du hast dort gesessen, den Augenblick erspürt und wahrscheinlich auch in dich hinein gespürt, was dieser Moment in dir ausgelöst hat.

Deshalb passieren diese Momente in der Regel nur im Urlaub.

Weil wir uns im Alltag nicht die Zeit nehmen, immer in Eile sind und der Kopf schon die nächsten, scheinbar wichtigeren Schritte plant.

Wenn du dieses Prinzip der Achtsamkeit auf deine Mahlzeiten anwendest, kannst du so die Intensität des Erlebnisses und die Nachhaltigkeit genauso ausdehnen wie bei deinen Urlaubserinnerungen.

Wenn dir das im Alltag noch schwerfällt und du ein eher schneller und unbewusster Esser bist, fange erstmal an das langsame Essen zu üben. Es ist der beste Einstieg. Wenn du die ersten Erfolge bei dir spürst, wirst du auch motiviert sein, noch weiter mit dem achtsamen Essen zu experimentieren.


4 | Sei ein Smart Shopper

OK, das gehört eigentlich zu den Basics. Allerdings kann man hier auch viel falsch machen, wenn man sein eigenes Essmuster nicht kennt und nicht genau weiß, worauf man achten muss.

Denn nach meiner Erfahrung ist es so: Es gibt unterschiedliche Ausprägungen und jedem hilft eine andere Art von Einkaufen.

Variante 1:

Du brauchst z.B. abends ein ganz bestimmtes Produkt, sagen wir mal Schokolade, am besten Milka Vollmilch.

Wenn du dir die vorenthältst, hamsterst du solange andere - gesunde und ungesunde - Ersatzprodukte bis du nicht mehr kannst oder doch noch irgendwie an die Milka kommst.

Du hättest dir die ganzen Umwege und Magenschmerzen also sparen können, wenn du direkt die Schoki gegessen hättest. Und wenn du das dann ganz bewusst und mit voller Aufmerksamkeit tust, sparst du insgesamt jede Menge Kalorien ein.

Hier wäre der Einkaufstipp: Kaufe nur ganz wenige Produkte ein, die wirklich wichtig für dich sind und iss die dann bewusst und langsam und genieße sie.

Den Rest kannst du im Laden lassen, denn sie sind nur Umwege auf dem Weg zu dem, was du wirklich willst.


Variante 2:

Du tigerst - vorzugsweise abends - durch die Schränke und brauchst noch irgendwas zu Futtern oder Knabbern.

Du willst das Gefühl haben, dass der Tag noch nicht vorbei ist und es noch zumindest ein Highlight gibt. Dabei ist es dir eher wichtig, dass es noch was gibt, als was es genau ist.

Du würdest die Schoki sofort essen, wenn sie da wäre. Du nimmst aber auch was anderes, ohne dich danach unbefriedigt zu fühlen.

Hier wäre mein Einkaufstipp: Lass die Schoki im Laden und kaufe Dinge, die dir schmecken, an denen du dich aber nicht überessen würdest.  

Das können Vollkornkekse oder hochwertige Trockenfrüchte sein, vielleicht auch Nüsse oder Reiswaffeln. Hier geht es überhaupt nicht darum, was es ist. Es geht darum, dass du das Gefühl hast, du darfst es essen, kannst es aber auch liegen lassen oder nach ein paar Stücken wieder aufhören.


Bei beiden Varianten gilt: Probiere es aus und schau wie es für dich persönlich funktioniert, wie du darauf reagierst und dich dabei fühlst.

Beziehe deine Erkenntnisse in dein Einkaufsverhalten mit ein. Kaufe bewusst, nicht billig und nicht auf Vorrat.

Nach meiner Erfahrung gibt es da kein Patentrezept, du findest es mit der Zeit heraus, wenn du es nicht schon weißt.

Für alle diese Tipps gilt: Sie brauchen etwas Zeit und entfalten ihre volle Wirkung erst, wenn du sie langfristig zu einer neuen Gewohnheit machst.

Dann helfen sie dir vor allem auch herauszufinden wie du beim Essen tickst, was dich triggert und welche Emotionen dabei mit im Spiel sind.

Du wirst bewusster beim Essen. Du erkennst deine Essmuster besser und kannst entsprechend mit Verständnis statt mit Selbstbestrafung reagieren.

Das ist schon mal eine große Erleichterung.

Wenn du tiefer einsteigen und deine Muster wirklich dauerhaft und ein für Allemal hinter dir lassen willst, musst du dir deine unbewussten Verknüpfungen ansehen.

Sie sind der Schlüssel zu einer nachhaltigen Veränderung von innen nach aussen. Sind sie gelöst, kannst du deinen Essmustern nach und nach für immer Lebewohl sagen.

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