Frustessen stoppen: So verstärkst du gezielt positive Gefühle.

Gehörst du auch zu den Menschen, die mehr Appetit haben, wenn sie gestresst, frustriert oder traurig sind? Du würdest dieses Frustessen gerne vermeiden?

Da bist du in guter Gesellschaft. Bei den meisten Menschen, die emotional essen, haben unangenehme Gefühle genau diese Auswirkung.

Wie entsteht Frustessen?

Um die Ursachen von Frustessen zu verstehen, ist es hilfreich dir bewusst zu machen, wie die Art von Frustration entsteht, die deine Essimpulse auslöst. 

Mögliche Situationen könnten sein

Daraus können Gefühle von Enttäuschung, Unzufriedenheit oder Verärgerung entstehen. Das Gefühl, den Umständen machtlos ausgeliefert zu sein, verstärkt die Belastung weiter.

Was sind wiederkehrende Situationen oder Auslöser für diese Gefühle?

Welche Situationen kannst du positiv beeinflussen, weil sie innerhalb deiner eigenen Kontrolle liegen? 

Um das Gefühl der Machtlosigkeit zu reduzieren, ist es hilfreich sich den eigenen Handlungsspielraum bewusst zu machen. Auch wenn es Dinge gibt, die sich nicht ändern lassen, kannst du immer noch entscheiden, wie du mit ihnen umgehst. 

Mache dir bewusst, was du beeinflussen kannst und wo du vielleicht deine Einstellung verändern kannst, um weniger Frustgefühle zu spüren. Das erhöht dein Gefühl der Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen in dich selbst mit Herausforderungen umgehen zu können und dadurch positiven Einfluss auf dein Leben nehmen zu können.

Entspannt und zufrieden – weniger Appetit

Meinen eigenen Schlüsselmoment dazu, wie sehr mein unbewusster Umgang mit meinen Gedanken im Alltag meine Gefühle beeinflusst, hatte ich vor ein paar Jahren.

Ich war im Urlaub und hatte es wirklich gut angetroffen. Das Hotel war, wie sich herausstellte ein echtes Schnäppchen, das Zimmer traumhaft und das Wetter einfach perfekt.

Irgendwie passte alles.

Am zweiten Tag fiel mir auf, dass ich deutlich weniger Appetit hatte als zu Hause. Die Tage waren ausgefüllt mit neuen Erfahrungen und positiven Gefühlen.

Teilweise ließ ich eine komplette Mahlzeit ausfallen – ohne das geringste Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Es passierte einfach so.

Völlig entspannt und befreit von den nervigen Pflichten und Routinen im Alltag, hatte Essen innerhalb kürzester Zeit seinen Stellenwert verloren.

Von wegen ausgedehnter Magen...  😉

Was kann auf Dauer Frust erzeugen?

1. Erwartungen an dich und dein Leben

Wenn der perfekte Job, der ideale Mann, das Wunschkind … (setze hier deine persönliche Erwartung an ein glückliches Leben ein) endlich da ist, werde ich so was von glücklich sein. Bis dahin beiße ich die Zähne zusammen, halte durch, schlucke runter und warte.

Das Streben nach dem vermeintlichen Glück, dass du mit einem ganz speziellen Ereignis verbindest, kann großen Druck erzeugen.

Auch die Erwartung, dass andere Menschen die Aufgabe haben dich glücklich zu machen, führt in die Irre.

Auf lange Sicht macht es unzufrieden und unglücklich, sich nur nach anderen zu richten oder die Verantwortung für die eigene Stimmung anderen zu überlassen.

Je mehr der eigene Weg und die eigenen Bedürfnisse unterdrückt werden, desto mehr Frustration und Reuegefühl machen sich mit zunehmendem Alter breit.

2. Abhängig machen von äußeren Faktoren

Es klingt einfach, ist aber eines der schwersten Dinge, wie ich finde: Die Vorstellung loszulassen, dass glückliche Gefühle etwas sind, das von außen nach innen wirkt.

Wenn du dich darauf fixierst, dass ein zufälliges Ereignis wie ein Lottogewinn dich glücklich macht. Oder ein bestimmtes Aussehen, was auch immer dir da als Vorbild vorschwebt, dazu führt, dass du nur noch auf Wolke sieben durchs Leben schwebst. Dann wird alles anders sein.

Dazu müsstest du natürlich auch erst mal x Kilo abnehmen, sonst wird das nix.

Eine Bekannte sagte mir allen Ernstes einmal, sie müsse noch schnell fünf Kilo abnehmen, bevor wir uns wir wieder treffen könnten. Denn wir hätten uns ja schon länger nicht gesehen... 

Du ahnst es vielleicht schon, wir haben uns bis heute nicht wiedergesehen.

3. Vergleicheritis

Das Gras ist ja bekanntlich auf der anderen Seite des Zaunes immer irgendwie grüner. Wahrscheinlich, weil da auch mehr Sonne scheint. Damit erscheint der Nachbar automatisch zufriedener, glücklicher und die Kinder wahrscheinlich auch besser erzogen und ohne jegliche Probleme in der Schule.

Man will nicht nur glücklich sein, sondern glücklicher als die anderen. Und das ist deshalb so schwer, weil wir die anderen für glücklicher halten, als sie sind.

Charles-Louis de Montesquieu

Bist du ein emotionaler Esser, dann wirkt sich deine Laune wahrscheinlich mehr oder weniger stark auf dein Essverhalten aus. Das führt zu Frustessen. Glücksgefühle hingegen führen in der Regel eher zu weniger Appetit. Ein willkommener Nebeneffekt und ein Grund mehr, sich intensiv um seine fröhlichen Stimmungen zu kümmern.

Ist man eigentlich glücklicher, wenn man weniger isst?

Oder muss man erst glücklich sein, um dann weniger essen zu können?

Frustessen stoppen: verändere den Fokus.

# 1 Glücksgefühle lauter drehen.

Bring dein in dir vergrabenes Glücksgefühl nach außen. Oft verschütten wir die freudigen Momente unter den ganzen To-do-Listen und Pflichten, die aus unserer Sicht wichtiger sind.

Erst noch kurz die Wäsche aufhängen, dann die Spülmaschine anstellen. Bis wir so weit sind, haben wir schon die nächsten zwei Punkte auf unserer inneren Liste stehen. Und es nimmt kein Ende...

Je öfter du es schaffst, aus diesem Rad auszusteigen und dich neu auszurichten, desto eher kommst du in die Lage, deine Glücksgefühle auch mal etwas lauter stellen zu können.

Sie sind nämlich gleichzeitig da. Sie haben nur keine Priorität, weil du sie eben auf keine Liste gesetzt hast und daher ignorierst.

So drehst du die Lautstärke auf.

Am besten schreibst du dir die Aktivitäten, die dich entspannen und deine Stimmung verbessern, auf.

Mische sie in regelmäßigen Abständen unter die anderen Punkte auf deiner Liste.

Wenn du deine mentale oder reale Liste priorisierst, vergiss nicht, ihnen eine hohe Prio zu geben.

Was lässt dich durchatmen und die Last auf deinen Schultern leichter werden? Eine Tasse Tee und ein paar Seiten in deinem Lieblingsbuch? Dann setz genau das auf die Liste.

Einfach mal kurz herausgehen an die frische Luft und (alleine) durchatmen? Plane es mit ein.

Fällt es dir schwer so zu priorisieren? Überlege, was es dir wert wäre, wenn du deine tägliche Grundstimmung nur um 20 % verbessern könntest. Mehr Leichtigkeit, mehr Freude, mehr Glücksempfinden. Welche Prio hätte das für dich?

Gehe achtsam mit den kleinen, zarten Glücksgefühlen in deinem Leben um. Sähe sie, pflege sie und drehe sie lauter, wo du kannst.

Welche Gefühle führen bei dir zu Frustessen?

Indem du mehr auf dich selbst und deine Emotionen achtest, reduzierst du automatisch die Phasen der Überforderung.

Weniger Frust bedeutet auch weniger Situationen, in denen dir alles zu viel wird und Frustessen die einzige Freude und das wirksamste Antidepressiva zu sein scheint.

Finde heraus, welche Gefühle dich genau an diesen Punkt bringen. Und vor allem wo sie herkommen. In der Regel ist man überrascht, wie unbewusst einem diese Zusammenhänge wirklich sind.

Das kannst du z. B. in einer Meditation machen.

Oder du nutzt dazu meinen Heißhunger Selbsttest. Er gibt dir die Möglichkeit, Zugang zu deinen unbewussten Gefühlen zu bekommen. Lade ihn dir gleich hier herunter:

# 2 Dankbarkeit killt Frust.

Überlege doch mal spontan: Wofür bist du gerade jetzt dankbar?

Was läuft zurzeit besonders gut?

Irgendetwas ist dir jetzt auf jeden Fall sofort eingefallen und hat deine Stimmung für einen Moment erhellt.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf das, für das du in deinem Leben aktuell dankbar bist. Das ist eine wirkungsvolle Methode, den Frust und die Unzufriedenheit automatisch leiser zu drehen.

Denn du kannst nicht gleichzeitig frustriert und dankbar sein. Probier es mal aus.

Nicht die Glücklichen sind dankbar.
Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon

Sicher hast du schon mal von dem Ritual des Dankbarkeitstagebuchs gehört. Man schreibt entweder täglich oder wöchentlich auf, wofür man gerade dankbar ist. Das klingt zu abstrakt und aufwändig? Dir fällt bestimmt nichts ein?

Dann versuche mal folgendes: Bist du bei Pinterest? Wenn ja, leg dir einfach eine Pinnwand an, mit den Dingen, für die du dankbar bist. Merke dir so die Momente, die du genossen hast.

Das ist dann sowas wie eine erledigte Löffelliste. Die macht dir bewusst, was du schon alles erleben durftest.

Mit einem Pinterest Board kann man so eine erledigte Löffelliste viel plastischer darstellen als auf Papier. Die Bilder helfen dir dabei, deine positiven Emotionen zu verstärken.

Ich kriege dabei immer gleich wieder gute Laune, wenn ich mir mein Board ansehe.

# 3 Glück ist heute am lautesten.

Glücksgefühle sind in dem aktuellen Moment, in dem wir sie zuerst spüren am stärksten. Wenn wir sie da leiser drehen, weil wir noch etwas anderes wichtiges zu erledigen haben oder uns nur denken „o.k. Haken dran und weiter“, verpassen wir das Beste.

So holst du dir mehr Glück in die Gegenwart: Nutze Achtsamkeitstechniken, versuche dein Leben zu entschleunigen und die Dinge bewusst wahrzunehmen.

Sei nicht ständig erreichbar.

Mache eine Sache nach der anderen, anstatt hektisch mit Multitasking zu jonglieren.

Wahrscheinlich hast du dich über deine Urkunde bei den Bundesjugendspielen damals wahnsinnig gefreut.

Wenn du heute an dieses Ereignis zurückdenkst, kannst du dich noch daran erinnern. Aber die Intensität dieses Gefühls kannst du im Nachhinein nicht mehr wiederholen.

Heute unglücklich - morgen glücklich?

Genauso ist es mit Ereignissen in der Zukunft.

Es ist gut, Ziele und Träume zu haben. Hältst du dich allerdings in Gedanken mehr dort als in der Gegenwart auf, verpasst du deine aktuellen Highlights. Und auch die kleinen Momente und Schritte in diese Richtung.

Wenn du es schaffst, den Weg zu genießen, erscheint auch das Ziel nicht mehr so weit und unerreichbar.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du etwas verdrängen sollst.

Nicht jeder Tag ist ein HAPPY DAY.

Nimm deine unangenehmen und belastenden Gefühle in dem Moment wahr, in dem du sie fühlst. Erkenne sie an und erforsche ihre Ursachen.

Halte dich aber nicht gewohnheitsmäßig im Dauerfrustland auf. Gib den angenehmen Gefühlen eine Chance und verstärke sie regelmäßig bewusst.

Probiere etwas aus: Hier findest du unter anderem meine Liste mit 40 Dingen, die einen glücklich machen können.

Am Anfang scheint das vielleicht ein wenig gewöhnungsbedürftig. Aber sobald du merkst, dass es funktioniert, wird es anfangen Spaß zu machen.

Das, worauf du deine Aufmerksamkeit lenkst, bekommt mehr Energie in deinem Leben. Je positiver und liebevoller du über dich und deine Situation denkst, desto mehr von dem, wofür du dankbar bist, ziehst du auch in Zukunft in dein Leben.

Du entziehst damit Schritt für Schritt dem Frustessen und der Notwendigkeit vieler überflüssiger Snack-Belohnungen die Grundlage.

Denn: Du isst, wie du fühlst.

Dieser Artikel erschien erstmals im Mai 2017 und wurde im April 2024 komplett überarbeitet.