Über achtsames Essen habe ich ja schon öfter geschrieben. Vielleicht hast du aber auch schon mal den Begriff intuitiv Essen gelesen. 

Was ist das? Und wo ist da jetzt der Unterschied zu anderen Ernährungsformen? 

Erst mal ist es eigentlich gar keine Ernährungsform. Es geht um die Annahme, dass es eine natürliche Art des Essens gibt, bei der dir dein Körper genau sagt, WANN du WAS und vor allem in welcher MENGE brauchst.

Das Problem dabei ist nur, dass wir im Laufe unseres Lebens verlernt haben, genau diese feinen Signale wahrzunehmen.

Also zurück zum Ursprung. Das essen, was dir guttut, ohne komplizierte Regeln, Verzicht und Zwang.

Wie genau du das umsetzen kannst, liest du in den folgenden 5 Minuten.

Der Wegweiser raus aus deinen Essmustern

Intuitiv essen ist keine Diät

Um zunächst mal mit dem häufigsten Missverständnis aufräumen: Intuitives Essen ist keine Diät oder neue Ernährungsform. Tatsächlich ist es sogar die einzig ursprüngliche Art der Ernährung, die es gibt.

Wenn dein Essverhalten nie durch deine Familie, deine Umwelt, deine Erfahrungen mit Diäten, Verzicht und den daraus resultierenden Schuld-, Scham- und Versagensgefühlen geprägt worden wäre, würdest du genau so essen. 

Du würdest zu 100 % auf deinen eigenen Körper hören und seinen Signalen vertrauen.

Deine Essimpulse können unterschiedliche Auslöser haben

Habe ich wirklich Hunger oder wollen meine Gefühle gerade gefüttert werden?

Knurrt mein Magen oder habe ich mich gerade geärgert?

War der volle Kühlschrank meine Inspiration, die Werbung für Schokolade oder bin ich auf eine andere Weise angetriggert worden?

Die verschiedenen Auslöser können wir oft nicht mehr auseinander halten. Wir haben schon reagiert - oder kauen bereits - bevor wir gemerkt haben, was da eigentlich gerade passiert. 

Obwohl uns ein natürliches Essverhalten angeboren ist, verlernen wir es im Laufe der Zeit.

Wir hören nicht mehr auf unser Bauchgefühl, sondern rennen wie ferngesteuert durchs Leben und entscheiden und verhalten uns in den immer gleichen Mustern, aus denen es scheinbar keinen Ausweg gibt.

Als ganz kleines Kind konntest du noch intuitiv essen. Bevor du dich an bestimmte Zeiten und Mengen halten musstest und mitbekommen hast, was und wie deine Eltern essen und wofür alles Essen als Ersatz herhalten muss. 

Intuitives Essen heißt, sich ohne Regeln und Vorgaben zu ernähren. Kein Weglassen von Lebensmitteln, kein Verzicht oder Zwang.

Der Schweinehund kann gleich im Körbchen liegen bleiben, denn er wird hier nicht bezwungen.

Eiserne Disziplin ist in dem Fall keine Tugend, denn sie hilft dir nicht, dein Bauchgefühl besser spüren zu können.

Alles ganz entspannt. Wie das funktionieren soll?

Intuitiv essen: Prinzipien und Umsetzungie du sie umsetzen kannst

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Intuitiv essen lernen: die Prinzipien und die Umsetzung

Der Anti-Diät-Ansatz: intuitiv essen

Gewichtsabnahme ist bei einer intuitiven Ernährung nicht das (primäre) Ziel. 

Wenn du dein Glück in einem anderen Körper finden willst und auf der Suche nach dem geeigneten neuen und hippen Ernährungstrend bist, kannst du spätestens hier aussteigen.

Diese Motivation passt nicht zum intuitiven Essen und wird dir nicht das erhoffte Ergebnis bringen.

Beim intuitiven Essen geht es um das Gegenteil von Diät halten: Kein Zählen, Bewerten, Weglassen und kein Sport als Selbstbestrafung für ungehorsames Verhalten.

Dadurch, dass es keine Verbote und keinen Verzicht gibt, merkst du mit der Zeit, dass die verbotenen Früchte doch gar nicht so erstrebenswert sind, wie du dachtest und dein Appetit darauf reduziert sich langsam.

Du hast seltener Schuldgefühle, weil du nicht durchhalten konntest. Das verlangsamt nach und nach den Teufelskreisel des emotionalen Essens, der dich bisher so schwindelig gemacht und deine Essgelüste immer wieder neu befeuert hat.

Nach und nach entspannt sich dein Essverhalten. Dein Unterbewusstsein verbucht keine langen Phasen des Verzichts mehr und sieht daher auch keine Veranlassung, die Defizite später wieder ausgleichen zu müssen.

Kein Rauf-Runter-Rauf mehr. Das Jojo hat ausgedient.

Intuitives Essen bedeutet auf das Bauchgefühl zu hören

Dein Körper weiß, was du brauchst. Um Hunger- und Sättigungsgefühle richtig wahrzunehmen, musst du seine feinen Signale erkennen. 

Die Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit und ein gutes Gefühl für deinen Körper.

Falls du hier schon etwas länger mitliest, weißt du vielleicht, was nun kommt: Achtsam essen bedeutet, deine Mahlzeiten ohne Ablenkungen zu genießen. Keine Zeitung nebenher, kein Fernsehen, kein Smartphone. Nur das Essen und du.

Achtsam Essen ist die wichtigste Methode, mit der du deine Sinne wieder zum Leben erweckst. Es hilft dir aus den Automatismen auszusteigen, die dich auf direktem Weg an die Futterschale treiben, ohne dass du eingreifen kannst.

Indem du dich voll und ganz auf das Essen konzentrierst, nimmst du viel besser wahr, was du da gerade tust und wie es dir dabei geht.

Der Geruch, der Geschmack, die Konsistenz - achtsames Essen führt dich mit der Zeit zu einer neuen und viel feineren Form der Wahrnehmung!

Die erste Veränderung, die du bemerken wirst, ist ein besseres Gespür für den Zeitpunkt, an dem du satt bist. Das ist wie ein inneres Flüstern, ein leises, aber mit der Zeit immer klareres Signal: „Jetzt.“

Du wirst es bei den ersten Malen dezent überhören und trotzdem weiter essen. Das ist ganz normal. Es ist ein Prozess. Nach und nach wird dieses Signal nicht nur deutlicher, sondern du wirst auch immer weniger darüber hinaus essen wollen.

Denn das wohligste Gefühl nach dem Essen hast du, wenn du genau in diesem Moment aufhörst.

Ein neues Körpergefühl gewinnen

Wenn du anfängst, mehr auf deinen Körper zu hören und feststellst, dass er in bestimmten Bereichen über mehr Weisheit verfügt als dein Verstand, bringst du ihm eine neue Form von Respekt entgegen.

Du lernst, ihn nicht für dein Unwohlsein verantwortlich zu machen, denn er sendet dir ja die richtigen Signale. Daher gibt es auch keinen Grund ihm unrealistische Ideale überzustülpen, ihn abzulehnen oder Teile von ihm zu verachten.

Intuitives Essen lenkt den Fokus weg von äußerer Perfektion hin zu sanfter Veränderung von innen nach außen und damit echtem Fortschritt.


Du fängst an, dich mit deinem Körper zu versöhnen, ihn zu akzeptieren. Mit der Zeit entwickelst du wahrscheinlich sogar ein Gefühl der Dankbarkeit, weil er dir so zuverlässig dient. 

Mit der Zeit begreifst du, dass dein Körper nicht das Problem ist. Es ist die Art, wie du über dich selber denkst und wie du mit dir umgehst. Deine Schuld- und Schamgefühle bekommen damit keine Nahrung mehr.

Du fängst an, deine Selbstverurteilung auszuhungern, nicht mehr deinen Körper.

Ist dein innerer Kritiker sehr stark und schlägt jetzt gerade schon wieder Alarm?

Ist er der Meinung, dass diese Nachlässigkeit und fehlende Härte zu dir selbst zum kompletten Verfall der Sitten führen wird?

Vielleicht hilft dir dann dieser Gedanke: Nur was man akzeptiert, kann man auch verändern! Was man nur weg haben, weg machen und verstecken will, wird immer größer und bedrohlicher mit der Zeit.  

Brauchst du noch mehr Unterstützung dabei, deinen inneren Kritiker in die Schranken zu weisen? Die findest du hier

Keine Bewertung von Lebensmitteln

Zucker ist ungesund!
Du darfst nur gesunde Fette essen!
Fleisch ist schlecht!
Iss nur die richtigen Kohlenhydrate!
Gemüse ist gut für dich!
Dunkles Brot ist besser als helles!

Intuitiv essen, heißt: Du darfst essen, auch wenn

  • das Essen Kalorien hat
  • es in die Kategorie ungesund fällt
  • die Mahlzeit Kohlenhydrate enthält
  • oder Zucker
  • du die Nährstoffangaben nicht genau kennst

Eine Bewertung von Lebensmitteln und Einteilung in bestimmte Kategorien, um daraus Verbote und Gebote abzuleiten, ist so ungefähr das Gegenteil von intuitiver Ernährung. 

Bei diesem Ansatz geht man davon aus, dass es irgendwo eine Instanz gibt, die schlauer ist als deine eigene Körperweisheit und die dir vorschreiben kann, was generell zu jeder Zeit gut für dich ist.

Das führt langfristig unweigerlich in einen Teufelskreis aus schlechtem Gewissen, Schuldgefühlen, Verzicht und Mangel und immer wiederkehrendem Heißhunger. Ausführlicher habe ich dieses Thema schon mal hier beschrieben.

Es gibt kaum eine Ernährungsregel, die für jeden Menschen in jeder Situation immer die richtige ist. Wenn du aber deine Intuition schulst und auf dein Bauchgefühl vertraust, kannst du genau das für dich herausfinden.

Die Kategorien und Bewertungen werden dann überflüssig.

Stress bewältigen

Beim intuitiven Essen gehst du davon aus, dass das Wissen darüber, was dir, in welcher Menge und zu welcher Zeit guttut, in dir selber liegt. Dein Körper unterstützt dich dabei sozusagen als Messinstrument.

Das führt dazu, dass du nicht nur beim Essen deutlicher auf die Reaktionen und feinen Signale, die er dir gibt, achtest.

Wenn du erst einmal damit angefangen hast, deine Aufmerksamkeit auf seine Impulse zu lenken, wird dir auch in anderen Bereichen deines Lebens schneller und klarer auffallen, wann dir etwas nicht guttut oder du dir zu viel aufgeladen hast.

Das Zwicken und die Verspannung hier, der kleine Kopfschmerz da, die dritte unruhige Nacht in Folge – alles das fällt dir deutlicher auf und du erkennst die Zusammenhänge schneller. So kannst du frühzeitig eingreifen und Dinge verändern, damit dein Stresslevel nicht noch weiter steigt.

Weniger Snacks zwischendurch und abends sind die Folge. Du brauchst weniger Naschzeug, um dich zu entspannen, runterzukommen oder dich für deine harte Arbeit zu belohnen.

Besser für dich sorgen

Je mehr du die Signale deines eigenen Körpers wahrnimmst und respektierst, desto mehr Frieden schließt du mit dir selbst.

Kein Grund mehr, gegen dich, deinen Körper und auch deine Gefühle anzukämpfen.

Du kannst deutlicher erkennen, wie dein Körper auf deine Gefühle reagiert und welchen Einfluss das auf dein Essverhalten hat.

Schreite vorher ein und kümmere dich um dich selbst und deine Bedürfnisse. Suche nach Möglichkeiten, deine Gefühle zu bewältigen, die nichts mit Essen zu tun haben. Nimm deine Gefühle ernster und sprich sie aus oder schreibe sie dir von der Seele.

Das hilft dir, bewusster mit ihnen umzugehen, deine Grenzen zu respektieren und dich so anzunehmen wie du bist. Der Wunsch an dir rumzumäkeln und dich runter zu putzen verschwindet.

Das Leben ist zu kurz für Selbsthass und Selleriestangen.

Intuitive Ernährung und die Herausforderungen

Intuitives Essen bringt dir einen großen Nutzen, wenn du dazu neigst deinen Hunger- und Sättigungsgefühlen nicht genügend Aufmerksamkeit zu gönnen und deshalb oft mehr isst als du wolltest und es hinterher bereust.

Auch wenn du den Teufelskreis aus Verboten, Verzicht, Mangel, Heißhunger und Scham- und Schuldgefühlen verlangsamen willst, ist intuitiv essen ein guter Anfang.

Wenn dein Essverhalten allerdings durch ein oder mehrere Essmuster bestimmt wird, die sich immer wiederholen und sich anfühlen wie eine Software, die automatisch startet, dann wird dieser Ansatz allein wahrscheinlich nicht ausreichen.

Um endlich Frieden mit Essen zu bekommen, musst du dich auf den Weg machen, diese Essmuster zu erkennen und zu lösen. Achtsames Essen hilft dir bei der Erkenntnis.

Nach Auflösung deiner emotionalen Muster kannst du dann nach und nach von innen heraus (wieder) intuitiv essen.

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Martina Aust
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  1. Hallo Martina,
    danke für den tollen Artikel. Ich war zu Beginn skeptisch on intuitives Essen funktionieren kann. Und ich muss sagen, ja es kann. Es dauert aber bis man seine alten Gewohnheiten abgelegt hat und es ist nicht einfach. Durchhaltevermögen ist eine ganz wichtige Sache hierbei. Hat man es geschafft, fühlt man sich in der Tat deutlich wohler in seiner Haut und macht sich nicht mehr so viele Gedanken über das Essen geschweige denn über Diäten.
    LG

    1. Liebe Melanie, freut mich, dass es für Dich so gut geklappt hat. Es ist immer ein Prozess mit ein paar Pausen und Rückschritten. Es lohnt sich aber auf jeden Fall :-). LG Martina

  2. Ein sehr ausführlicher und schön geschriebener Artikel. Vielen lieben Dank dafür! Ich habe gute Erfahrungen mit intuitiven Essen. Man muss jedoch am Ball bleiben, denn gerade am Anfang fällt es schwer die schlechten Gewohnheiten zu ändern. VG Nico

    1. Liebe Nico, lieben Dank, dass Du Deine Erfahrungen teilst. Ja, man muss dran bleiben, das stimmt. 🙂 Denn das intuitive Essen an sich löst in der Regel Deine Essmuster noch nicht auf. Das heißt, Du veränderst Deine Gewohnheiten aber die emotionalen Verknüpfungen bleiben. Das macht es so schwer durchzuhalten. Leichter wird’s, wenn die emotionalen Muster gelöst sind, dann verändert sich das Verhalten fast automatisch. Bleib dran, es lohnt sich! Liebe Grüße, Martina

  3. Liebe Martina. Ein großes Dankeschön für deinen ausführlichen Artikel. Meine Schwester hat mich letztes Jahr auch endlich dafür begeistern können, intuitives Essen einmal auszuprobieren und ich bin bis heute dabei geblieben. Es hat für mich so viel zum Guten geändert, weil ich bewusster esse und mir viel weniger Gedanken um meine Kalorien mache! Am Anfang war es zwar nicht leicht, aber mit ein bisschen Geduld hat man es bald heraus. Viele liebe Grüße, Tamara

    1. Liebe Tamara, lieben Dank, dass Du Deine Erfahrungen teilst. Das intuitive Essen ist tatsächlich ein guter Anfang, um den Heißhunger zu reduzieren, auch wenn man am Anfang etwas Angst davor hat, was passiert, wenn man alle Regeln über Bord wirft. Aber das Vertrauen in die eigene Intuition wächst mit der Zeit 🙂 Liebe Grüße, Martina

  4. Hallo Martina,
    ich bin durch Zufall auf deine Webpräsenz aufmerksam geworden und diese gefällt mir doch recht gut.
    Weiter so, und noch viel Erfolg und Gesundheit wünsche ich dir!
    Liebe Grüße,
    Simone

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