Diese Trigger führen häufig zu Stress-Essen. Vermeide sie!

Stress-Essen ist eine der häufigsten Arten von emotionalem Essen. Wenn du eine Verknüpfung zwischen deinen Emotionen und Essen hast, fällt es dir in stressigen Situationen wahrscheinlich schwer bewusst zu bleiben. Das führt unweigerlich zu häufigerem Essen zwischendurch und größeren Portionen.

Deine persönlichen Auslöser zu kennen, sie dir bewusst zu machen und sie in deinen Gedanken, Gewohnheiten und deinem Körper wahrzunehmen ist der Schlüssel für eine Verringerung deines Stress-Levels.

Entwickle deine persönliche Strategie dafür, wie du den Stress vermeidest und dein Essverhalten achtsam und bewusst hältst. Das hilft dir, das Stress-Essen zu reduzieren.

Bestimmte Verhaltensmuster und Gewohnheiten führen fast automatisch zu emotionalem Stress und erhöhen das Risiko, dass dein Appetit angefeuert wird oder immer wieder unkontrolliert Essgelüste entstehen.   


Wenn du dir Stress-Essen abgewöhnen willst, behalte diese Trigger im Auge:


1 | ​Erschöpfung und Müdigkeit

Wenn du erschöpft, erschlagen oder müde bist, wird dir dein Körper entsprechende Signale senden. Damit du zur Ruhe kommst und ihm Erholung gönnst.

Je nachdem, welche Verknüpfungen du in der Vergangenheit unbewusst gebildet hast, kann es sein, dass dein Unterbewusstsein als wirksamstes Mittel gegen Energieverlust “Essen” abgespeichert hat. Dann werden sich diese Signale für dich anfühlen wie “Hunger” oder “Appetit” auf deine bevorzugten Speisen.

​Beobachtest du so ein Reaktionsmuster bei dir, dann achte besonders darauf, regelmäßig Pausen einzulegen. Überfordere dich nicht. Stelle deine Bedürfnisse nicht dauerhaft hintenan.

Frage dich bei jedem Essimpuls, ob du dich nicht lieber erst mal hinsetzen und zur Ruhe kommen kannst. Mach dir z. B. einen Tee und entscheide dann, wie hungrig du wirklich bist.

Müdigkeit führt auch oft zu Appetit, weil sie Unbewusstheit und Automatismen begünstigt. Je weniger wachsam du bist, desto mehr Macht haben deine Essmuster.

Schaffe dir einen persönlichen Vorrat an Anti-Stress-Strategien mit denen du rechtzeitig zu großer Erschöpfung vorbeugst.


2 | Lange Listen und hohe Latten 

Bist du ein “To-do-Listen-Schreiber”? Liegt die Latte bei dir immer mindestens auf 2,05 m?

Misst du deinen Erfolg und deine Zufriedenheit mit deinem Leben gerne an der Anzahl von Haken, die man auf irgendwelchen realen oder imaginären Listen machen könnte? 

  • Bis ich mich ausruhen darf, muss ich diese Punkte noch erledigen. 
  • In x Jahren will ich y sein.
  • Ich bin schon x Jahre alt und habe y immer noch nicht erreicht.
  • Wenn ich mir anschaue, was andere in meinem Alter schon erreicht haben.
  • Ich will mindestens xx Kilo abnehmen und dazu jeden Tag xx.xxx Schritte machen.

Dein Unterbewusstsein hört jeden dieser Gedanken mit und es speichert seine eigene Interpretation dieser Ansagen ab.

Und die lautet dann:

Ich bin so wie ich bin nicht gut genug. Ich muss anders werden, um mir meine eigene Liebe zu verdienen. Wenn ich es nicht schaffe, habe ich versagt.

Das führt zu dauerhafter Unzufriedenheit und Frust.

Wenn du weisst, dass du nie alle Aufgaben von deiner Liste erledigt bekommst, reduziere dich auf 2-3 Aufgaben täglich. Wenn du die mit einem guten Gefühl schaffst, hast du insgesamt mehr gewonnen, als wenn jedes Mal noch 5 Punkte übrig sind und jeder weitere Blick auf deine Liste dich schlecht und schuldig fühlen lässt.

Überprüfe vor allem deine imaginären Listen nach Punkten, die dir nur zusätzlichen Stress machen. Verändere deinen Fokus.

Frage dich nicht ständig, was du alles noch erledigen und erreichen willst, sondern wie du dich fühlen willst. Und überlege, welche Schritte dazu nötig wären. Und dann streiche die Punkte, die dich davon abhalten.
 
Überfordere dich nicht mit einem überambitionierten Sportprogramm. Lauf lieber abends mit deiner Lieblingsmusik im Ohr eine Runde um den Block, anstatt jeden Schritt einzeln zu zählen. Und mindestens jeden zweiten Tag zu versagen.

Und übrigens: Unter besonders hohen Latten aka “Andere in meinem Alter … “  kann man auch entspannt mal drunter durchlaufen, wenn’s einem nicht mehr so wichtig ist.


3 | Dein Glaube Berge versetzen zu müssen

Häufig machen wir uns ja den meisten Stress selber. Weil wir uns mehr aufladen als ein ägyptischer Arbeiter beim Pyramidenbau in der verzweifelten Hoffnung seine letzte Ruhestätte auch in der Nähe des schicken Bauwerks zu finden.  

Ich bin nicht schnell genug. Ich müsste schon viele weiter sein. Heute habe ich mal wieder gar nichts geschafft...

Du merkst vielleicht, die Liste könnte ich jetzt ohne Ende weiterführen…

Warum ist das eigentlich so? Weil wir mit bestimmten Vorstellungen von Leistung und Anforderungen unseres Umfeldes groß geworden sind. Und nicht kritisiert, ist ja schließlich auch irgendwie gelobt.

Also, überprüfe inwieweit bestimmte Situationen oder Aufgaben bei dir völlig überholte Glaubenssätze und Überzeugungen antriggern und dich augenblicklich in den Modus “schuften à la Pyramidenbau” schalten lassen.

Wenn Sätze wie diese immer noch tief in deinem Unterbewusstsein ihr Unwesen treiben, ruf den Sperrmüll an - das kann weg:

  • ​​Erst die Arbei​t, dann das Vergnügen. 
  • Für Erfolg muss man hart arbeiten.
  • Ich bin nur liebenswert, wenn ich Höchstleistung erbringe.
  • Was einen nicht umbringt, macht einen nur noch härter.
  • Das schaffe ich auch noch - das macht mir nichts aus.
  • Respekt muss man sich verdienen.
  • Alles oder nichts.

Streiche diese Überzeugungen und Legenden aus deinen täglichen Gedanken. Sie lassen dich nicht besser, sondern in der Regel nur erschöpfter und ausgelaugter werden.
 
Überlege, woher sie kommen und überprüfen wie wahr sie heute noch für dich sind. Nutzen sie dir oder schaden sie mehr? Welchen Vorteil bringt es, an ihnen festzuhalten?

Drücke die “Reset” Taste, dann können die Programme nicht mehr gestartet werden.

Ein sehr wirkungsvoller Satz, den ich mir in sage, wenn ich mal wieder in diesem Modus gefallen bin, ist:

Trigger Stress-Essen

Das hilft mir augenblicklich die Perspektive zu wechseln und mich zu entspannen.

Auch die Pyramidenarbeiter, die sich für den Pharao krumm schufteten, haben übrigens Proviant mit ins Grab gelegt bekommen.

Ob sie auch ein Problem mit Stress-Essen hatten?


​4 | Überforderung und Entscheidungsschwäche

Die Sache ist die: Als emotionaler Esser hast du irgendwann wahrscheinlich auch die Erfahrung gemacht, dass Essen ein relativ wirkungsvolles Beruhigungs- und Betäubungsmittel ist.

Dazu kommt, dass man sich auch so herrlich damit ablenken kann. Vor allem, wenn es eng wird.

Kannst du dich an die Übersprunghandlung aus dem Bio-Unterricht erinnern? Das ist ein sog. “unerwartetes Verhaltensmuster”, das in Konfliktsituationen bei Tieren zu beobachten ist. Die Hähne stehen sich zum Kampf gegenüber und plötzlich fängt der eine an auf dem Boden nach Körnern zu picken.

Kommt dir das bekannt vor? Mir schon. Zum Beispiel, wenn man die Steuererklärung fertig machen oder die E-Mail an den Chef abschicken sollte. Zwischen eigentlich fertig und tatsächlich auf “senden” drücken passt noch der ein oder andere Schokokeks.

Auch wenn Entscheidungen anstehen, die man nicht treffen will oder kann, schlägt dieses Muster regelmäßig zu.

Reduzieren kannst du diese Auslöser, indem du konzentriert bleibst und das Muster nicht die Oberhand gewinnen lässt. Der Schokokeks hilft weder beim Verständnis des Steuerwirrwarrs noch bei der Auswahl des richtigen Stromtarifs.

Damit das Muster in der Situation nicht erbarmungslos zuschlägt, mal eine kurze Pause und krieg erst mal den Kopf frei. Das klappt auch, indem du deinen Körper kurz bewegst.

Es gibt noch etwas, das deinen überforderten Kopf in solchen Situationen entlasten kann: deine Intuition. Nichts hilft dir mehr bei wichtigen Entscheidungen.

Dein Bauchgefühl hilft dir Unsicherheiten zu reduzieren und die richtigen Worte bei deiner Mail zu finden. Damit dein Chef deinen Argumenten folgt und deine Vorschläge nicht rigoros ablehnt.

Nutze jede Gelegenheit deine Intuition zu befragen, zu schulen und in die Entscheidung mit einzubeziehen. Nimm deine Bauchgefühle ernst.


5 | Ignorierter Schmerz


Was immer du verdrängst, geht auf der Stelle in den Keller und trainiert Gewichtheben.

​Doris Kirch

Schmerz, den wir nicht spüren wollen, schieben wir häufig beiseite. Weil wir keine Zeit haben uns mit ihm zu beschäftigen oder wir uns mit unserer eigenen Verletzlichkeit nicht auseinandersetzen wollen.

Mit der Zeit wird dieses Depot immer größer und verwandelt sich in eine Art Tretmine. Dann sind es oft nur noch kleine Dinge, mit denen andere unbeabsichtigt genau diese Wunden triggern und uns den Schmerz wieder spüren lassen.

Vermeintlich werden wir dann in dieser Situation verletzt. In Wahrheit schmerzt aber nur die alte Wunde.

Je mehr du versuchst diese Wunden zu ignorieren und deine Gefühle zu verdrängen, desto knapper unter die Oberfläche steigen sie. Die Auslöser der Tretminen werden immer sensibler.

Du selbst wirst mit der Zeit immer empfindlicher und leichter aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das führt zu einer wachsenden Unzufriedenheit und dem Gefühl ein Opfer zu sein.  

Der feste Entschluss, dich mit dir selbst auseinanderzusetzen und dich deinem Schmerz zu stellen, kann dich von diesen Auslösern befreien. Das hilft dir, dein Leid und deine Verletzungen langsam aufzulösen.

​6 | ​Verschieben von Grundbedürfnissen

Je mehr du im Alltag auf Hochtouren drehst, versuchst alles zu erledigen und möglichst immer einen Schritt voraus zu denken, desto eher überhörst du die Signale deines Körpers.

Echte Hunger- und Durstsignale machen sich dann eher etwas diffus bemerkbar und werden vom passionierten Multitasker oft nicht gleich gespürt oder richtig zugeordnet.

Dann kann es leicht passieren, dass du Durst mit Hunger verwechselst und erst mal ordentlich losfutterst.

Oder du hast den ganzen Tag über keine Zeit und verschiebst den Hunger immer auf später. Abends gehst du hungrig einkaufen und dabei landen Dinge in deinem Einkaufswagen, an denen du sonst im Vollbesitz deiner geistigen Kräfte einfach vorbeigehen würdest. Von den Mengen ganz zu schweigen.

Ein Grundbedürfnis deines Körpers ist auch Entspannung. Das ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit.

Du bist nicht weniger produktiv, wenn du dich richtig entspannen darfst.


​Manchmal ist atmen das Produktivste, das du tun kannst.

Hochleistungen vollbringst du nur, wenn du im jeweiligen Moment voll engagiert und zuversichtlich bist und Freude dabei hast. Das schaffst du irgendwann nicht mehr, wenn du immer am Limit bist.

Stress-Essen ist ein Signal dafür, dass du eigentlich zur Ruhe kommen, deine Akkus aufladen, deine Prioritäten oder deine Einstellung verändern müsstest. Essen kann dir dabei aber nicht helfen.

Essen liefert Energie und keine Erholung.

Du kannst dieses Muster durchbrechen, wenn du dir bewusst machst, was deine wahren Bedürfnisse sind. Wie hältst du dich selber davon ab diesen Zustand zu erreichen?

Erteile dir die uneingeschränkte Erlaubnis deine Bedürfnisse wichtig zu nehmen und danach deine Gewohnheiten und Muster zu verändern. Dann kannst du dir mit der Zeit das Stress-Essen abgewöhnen.  

Trigger Stressessen

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