Besser schlafen – besser essen: Durch innere Ruhe gesund schlafen und entspannter essen.

Schläfst du wie ein Stein, ein Baby, ein Murmeltier - wie auf Wolke 7 oder ist bei dir nachts eher der Duracell-Hase aktiv?

Nicht schlafen zu können, nervt. Je mehr du darüber nachdenkst, dich ärgerst, ausrechnest, wie lange du schon hast und wie lange du noch musst, desto schlimmer wird es.

Und dann ist da offensichtlich auch noch ein Zusammenhang mit dem Essen und deinem Gewicht. Das soll einen dann nicht wachhalten?

​Aber was hat das Schlafen mit dem Essen zu tun? Regelmäßig liest man auf Zeitschriften Überschriften wie: “Schlafmangel macht dick” oder “Schlaf dich schlank”. Also so einfach: Nur mehr schlafen und dann läuft’s auch mit dem Essen?

Glaube ich nicht. Ganz so einfach ist es auch wieder nicht. Natürlich, je weniger Zeit man wach ist, desto weniger Gelegenheit hat man zu essen. Vor allem spätabends vor dem Fernseher zu knabbern und naschen oder natürlich nachts durch die Küche zu geistern und nach Essbarem zu suchen, anstatt zu schlafen.

Der Zusammenhang ist offensichtlich oder, um mal wieder meine Oma zu zitieren, die gerne sagte:

​Wer schläft, sündigt nicht.


​Tatsächlich kommen Schlafprobleme und unbewusstes oder emotionales Essen oft im Doppelpack daher. Der Grund dafür ist, dass schlechter Schlaf ein Symptom für etwas ist, genauso wie schlechtes Essverhalten.

Im Zweifelsfall für genau dasselbe: Einen unbewussten, unachtsamen und hektischen Lebensstil.


Mehr Entspannung - weniger (Stress-) essen

Besser schlafen - besser essen 7 Tipps wie du deinen Schlaf und dein Essverhalten gleichzeitig verbesserst.

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Dein Umgang mit deinen psychischen Belastungen hat Einfluss darauf, wie gut du schläfst. Je mehr unverarbeitete emotionale Themen du abends mit ins Bett nimmst, desto unruhiger wird dein Schlaf sein. Alles was du tagsüber nicht verarbeitest, muss dann nachts noch sortiert und abgelegt werden.

Du merkst es vor allem daran, dass du häufiger Situationen weiter träumst, die dir am Tag passiert sind oder Personen, an die du tagsüber kurz gedacht hattest, in deinen Träumen auftauchen. Im Schlaf versucht dein Körper, diese Dinge zu ordnen, zu verarbeiten und auch neue Erkenntnisse zu gewinnen.

Auf der körperlichen Ebene arbeitet auch dein Stoffwechsel besser, wenn du zur Ruhe kommst. Das führt nicht nur dazu, dass du Energie in Form von Kalorien verbrennst, sondern auch, dass du am nächsten Tag genügend neue Energie hast.

Wenn du dich erholt fühlst, bewegst du dich auch ausreichend. Wenn du dich erschlagen fühlst, vermeidest du instinktiv jede Anstrengung.

Wie beeinflusst Schlaf dein Essverhalten?


Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Essverhalten ist aber nicht so unmittelbar, sondern beides hängt eng damit zusammen, wie du mit Stress, Anspannung und emotionalen Belastungen umgehst.

Das diffuse Gefühl der Überforderung und zu großer Anstrengung kann zu häufigeren Snack-Pausen führen, wenn du es gewohnt bist dir über das Essen angenehme, tröstliche Gefühle zu verschaffen.

Auch ein Energiemangel, der sich durch Übermüdung bemerkbar macht, kann dazu führen, dass du reflexartig zu Lebensmitteln greifst, die eine hohe Energiedichte haben.

Das gilt nicht automatisch für jeden so, wenn du aber ein solches Essmuster hast, besteht bei Müdigkeit eben eine erhöhte Gefahr.

Generell hat es dein innerer Autopilot und damit deine unbewussten Muster im übermüdeten, schläfrigen Zustand leichter mit dir. Du bist dann weniger aufmerksam und hast dadurch auch weniger Zeit einzuschreiten, weil du erstmal richtig wach werden musst. Wenn du es dann bist, kann im Zweifelsfall der Teller oder die Tüte schon fast leer sein.

​Je mehr dein Tag-Nacht-Rhythmus gestört ist, desto mehr geraten auch deine natürlichen Hungergefühle aus dem Gleichgewicht.

Dein übermüdeter Körper hat das Gefühl harte Zeiten durchmachen zu müssen, deshalb schaltet er in den Sparmodus und versucht seine Vorratskammern zu füllen. Das merkst du daran, dass deine Essimpulse mehr werden, obwohl du dich nicht viel bewegt hast.

Deine Schlafqualität weist dich also zum Großteil auf die gleichen Themen hin, die auch dein Essverhalten negativ beeinflussen. Es hat aber einen Vorteil, wenn sie sich hier zeigen: Du kannst die Zusammenhänge meist leichter und klarer erkennen.


Endlich wieder erholsam schlafen


1 | Anspannung braucht Entspannung

Du hast viel zu erledigen und du schaffst das Meiste davon auch. Wenn du mal etwas Luft hast, fallen dir gleich 2 - 3 neue Aufgaben ein, die du noch im Vorbeigehen mal so miterledigen kannst. Nachts liegst du dann im Bett und alles dreht sich. Vor allem in deinem Kopf.

Wenn du tagsüber mal Luft hast, ist die Zeit gut in eine Pause investiert. Denn die Anspannung, die der Tag so mit sich bringt, muss irgendwie verarbeitet werden. Das gelingt leider nicht im Laufschritt oder mal so nebenher, sondern meist nur, wenn man mal wirklich zur Ruhe kommt.

Finde heraus, was bei dir negativen emotionalen Stress verursacht und vermeide unnötige Situationen oder suche bewusst nach Möglichkeiten die Anspannung besser zu verarbeiten.

Wenn du dir angewöhnst, regelmäßig Pausen zu machen und deine Gefühle auch tagsüber schon zu fühlen und zu bewältigen, schläfst du nachts besser. Je mehr zu zum emotionalen Essen neigst, desto mehr entlastet das auch gleichzeitig dein Essverhalten.

Zeit zu entspannen ist ja meist dann, wenn du eigentlich gar keine Zeit dafür hast.

​Stressbewältigung durch Achtsamkeit funktioniert und kann das Gefühl von Überbelastung, sich zu viele Sorgen zu machen und den Alltag zu schwer zu nehmen, deutlich reduzieren.

Dabei geht es vor allem darum zu lernen, wie du deinen Geist beruhigen kannst. Das wirkt sich dann auch positiv auf deinen Schlaf aus.

Mach auch während der Arbeit öfter mal eine Pause, indem du bewusst die Augen schließt und tief einatmest. Oder dir in einer stressigen Situation die Hand auf die Brust legst, um dich selbst zu beruhigen und wieder bei dir zu sein.


​Ruhig werden

​Diese Übung hilft dir ruhiger zu werden: Setze dich und atme langsam und ruhig.

Denke beim Einatmen "Ich bin" und beim Ausatmen "ruhig". Wiederhole es so oft, bis du spürst, dass sich dein Körper entspannt hat.

Lade dich selbst mindestens genauso oft zwischendurch auf, wie du es auch mit deinem Handy machst. Erinnere dich jedes Mal, wenn du das Ladekabel anschließt daran, dass du selbst auch eine Pause brauchst.



2 | Ein Ohr für deinen Körper

Nur ein entspannter Körper signalisiert dir zur richtigen Zeit das ein Schlafbedürfnis.

Wenn du den ganzen Tag durch die Gegend läufst, als ob du allein die Welt vor dem Untergang retten müsstest, wird dein Körper auch in ständiger Alarmbereitschaft sein.

Er kann dann unter Umständen auch abends nicht mehr abschalten, um in einen entspannten Schlaf zu fallen.

Alles, was du den Tag über erlebt und gefühlt hast, ist auch durch deinen Körper geflossen. Wenn du es festgehalten hast, sitzt es noch irgendwo. Es macht also Sinn, den Stress des Tages aus dem Körper wieder heraus zu lassen. Dann kann er entspannen und du zur Ruhe kommen.

​Gewöhne dir an, deinen Körper schon zu entspannen, während du noch wach bist. Achtsamkeit hilft dir dabei. Spüre, wo du im Körper noch Anspannung gesammelt hast. Gehe mit deiner Aufmerksamkeit da hin und entspanne diesen Körperteil ganz bewusst.

Wenn du grundsätzlich keinen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus hast, kannst du auch tagsüber mal ein kurzes Nickerchen einlegen, um dich dadurch wieder ins Gleichgewicht zu bringen.


Wenn ich esse, esse ich.

Wenn ich schlafe, schlafe ich.

Narren lachen mich aus.

Doch die Weisen verstehen mich.

Zen-Spruch

Wenn du deinem Körper mehr Aufmerksamkeit schenkst, seine Signale erkennst und respektierst, hast du gute Chancen dich insgesamt wacher und fitter zu fühlen - wage den Selbstversuch.


3 | Voller Bauch und Schlummertrunk

Natürlich gibt es auch ganz direkte Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung und einem erholsamen Schlaf.

Sowohl das Überessen vor dem Schlafen als auch das mit hungrigem Bauch ins Bett gehen lässt dich nicht wirklich tief schlafen. Auch zu spätes Essen, schwer verdauliche Mahlzeiten und Schlummertrünke helfen zwar beim Betäuben dessen, was der Tag so an nervtötenden Ereignissen mit sich gebracht hat, führen aber zu eher leichtem und unruhigem Schlaf.

Probiere aus, welcher Abstand der letzten Mahlzeit zum Schlafengehen für dich passend ist. Am häufigsten werden ca. 3 Stunden als optimal angegeben. Ich bin aber immer dafür, das für sich selbst, nach den eigenen Körpersignalen, auszutesten.

Das Gleiche gilt natürlich auch für Koffein, das übrigens auch in Schokolade - vor allem in den dunkleren Sorten - enthalten ist.

​Und: Wenn du nachts öfter mal raus musst, teste auch aus, ab wann du abends besser nichts mehr trinkst, um durchschlafen zu können.

Solltest du trotzdem mal zu viel gegessen oder etwas nicht gut vertragen haben, sodass du nachts wach liegst, versuche diese Übung: (Kasten oder farbig hinterlegt)

Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deine Magengegend. Wenn du damit vertraut bist, nimm die Gegend um das Herz- und das Solarplexuschakra. Atme einfach nur ruhig ein und aus.

Nach einiger Zeit wirst du bemerken, dass dein Magen zusätzliche Energie erhält und das dann deine Verdauung erleichtert. Lass die Hände so lange liegen, bis du eine Erleichterung bemerkst oder einschläfst.


4 | Mentales Futter auf dem Prüfstand

Hast du das Gefühl immer gut informiert sein zu müssen? Was verbreitet sich gerade rasant auf den gängigen Social Media Kanälen? Wo sind wieder unglaubliche Ungerechtigkeiten passiert? Welche Fakten beweisen, dass es abwärts geht mit unserer Welt?

Spüre in dich hinein, was bestimmte Meldungen mit dir machen. Lassen sie dich unberührt oder wühlen sie dich innerlich auf?

Natürlich sollst du dich nicht weltfremd in eine Höhle zurückziehen und den ganzen Tag nur meditieren. Bei einigen Nachrichten kann man allerdings fühlen, dass es nicht um Aufklärung und das Erzielen eines positiven Ergebnisses geht.

Da geht es eher um Sensationslust und das Ausnutzen unbewusster Ängste beim Empfänger, um die gewünschte Aufmerksamkeit zu erhalten.

​Gerade solche Nachrichten können - vor allem bei gestressten Menschen - zu zusätzlichen Ängsten, Sorgen, Gefühlen von Ohnmacht, Neid und Selbstzweifeln führen.

Die tägliche Überflutung mit Reizen durch immer neue Nachrichten bringt vor allem dein Unterbewusstsein in Aufruhr. Es hat alle Hände voll zu tun, die dabei aufkommenden Gefühle zu verarbeiten. Wenn du sie auf dein eigenes Leben beziehst, können sie sich unbewusst in deinen Träumen fortsetzen.

Entscheide also, was du dir vor dem Einschlafen noch so alles zu Gemüte führen willst. Das gilt natürlich auch für aufwühlende Filme und Serien. Dabei geht es nicht so sehr darum, ob du unangenehme Gefühle beim Sehen bekommst, sondern eher in welcher Stimmung du deine Nacht beginnst.  

Besonders, wenn du dazu neigst, vor dem Fernseher einzuschlafen. Dann hast du keine Kontrolle mehr darüber, was du vielleicht unbewusst alles so aufnimmst, wo du im wachen Zustand vielleicht sofort wegschalten würdest.

Solltest du trotzdem mal zu aufgewühlt zum Einschlafen sein, probiere diese Atemübung.


​Abschalten und Einschlafen

Die 4-7-8 Methode: Atme durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den Atem an und zähle bis 7. Atme durch den Mund wieder aus und zähle bis 8.

Klingt abgefahren, funktioniert aber, wenn man es eine Zeit lang übt.

Wenn es dir zu kompliziert ist: Versuche einfach nur deine Atemzüge zu zählen, auch das führt schon dazu, dass du ruhiger und tiefer atmest. Wenn du rauskommst, weil dich deine Gedanken abgelenkt haben, fange einfach wieder von vorne an.


5 | Schalte richtig ab

​Versuche vor dem Einschlafen keine schweren Probleme und kritischen Themen mehr zu wälzen. Dazu gehört auch, keine Grundsatzdiskussionen oder langen Telefonate vor dem Einschlafen mehr zu führen. Natürlich nur, wenn sich das planen lässt und nichts Unvorhergesehenes passiert.
 
Schließe den Tag ab und denke nach Möglichkeit nicht im Bett darüber nach, was du alles nicht geschafft hast.

Fang auch nicht an, den nächsten Tag zu planen, denn das bringt meistens nichts. Das ist jedenfalls meine Erfahrung. Entweder es wühlt mich auf, weil es sich so viel und unschaffbar anfühlt oder man hat den Masterplan sowieso am nächsten Tag wieder vergessen.

Wenn es gar nicht klappt oder ich das Gefühl habe, einen Geistesblitz gehabt zu haben, der festgehalten werden muss, schreibe ich es kurz auf. Dann ist der Gedanke raus und ich bekomme Ruhe.


​Besser Einschlafen

​Wenn du wach liegst, weil du ein Problem wälzt, überlege dir mögliche Lösungen.
Nimm einen Zettel und schreibe auf, was du ab morgen tun kannst.
Dann versuche einzuschlafen, denn es gibt erst mal nichts mehr zu tun.


Auch dein Schlafzimmer selber kann dich vom Abschalten abhalten. Betrachte es mal so, als ob du es zum ersten Mal betrittst.

Was spricht hier gegen Entspannung, Wohlfühlen und inneren Frieden?

 
Nimmst du dir Arbeit oder das Smartphone mit ans Bett?
 
Stapelt sich ungenutzter Kram in den Ecken?
 
Hat dir die Bettwäsche eigentlich nie gefallen, du willst dir nur den Fehlkauf nicht eingestehen?

Was auch immer dir auffällt, kann dich inspirieren die Veränderung durchzuführen, die dein Schlafzimmer zu einem Ort macht, an dem du Abschalten und deine Ruhe finden kannst.


6 | Wenn nicht, dann nicht

Wenn du absolut nicht schlafen kannst, alle Techniken zum Einschlafen versagen und du trotzdem hellwach bist - steh auf und mache etwas anderes.

Damit signalisierst du dir selbst, dass du dich nicht weiter unter Druck setzt und dafür kritisierst, dass du nicht schlafen kannst.

Gehe dann am besten in ein anderes Zimmer. Beschäftige dich mit etwas, weil du es genießt und nicht in der Absicht besser zu schlafen. Was machst du gerne oder was wolltest du eigentlich schon immer tun, bist aber nie dazu gekommen?

Das Malbuch anfangen?
Die Urlaubsbilder sortieren?
Den Schal zu Ende stricken?
Tagebuch schreiben?

Nutze die gewonnene Zeit. Das gibt dir ein gutes Gefühl und du kannst dich entspannen.


7 | Mach dich nicht verrückt

​Auch wenn du nach einer anstrengenden Nacht das Gefühl hast, so gar nicht geschlafen zu haben, hat sich dein Körper im Dämmerzustand zwischen nicht richtig wach und nicht richtig schlafen trotzdem regenerieren und erholen können.

Akzeptiere diesen Zustand, der nichts Halbes und nichts Ganzes zu sein scheint, so wie er ist.

Ständig auf die Uhr zu schauen und auszurechnen, wie lange du schon wach gelegen hast und wieviel Zeit dir nur noch bleibt, bringt dich nur weiter vom erholsamen Schlaf weg.

Je mehr du dich da reinsteigerst, desto schneller bist du in einem Teufelskreis, in dem die Angst nicht genug zu schlafen, dir zusätzlich den Schlaf raubt.

Mach dir keine Vorwürfe und achte darauf, dass deine innere Stimme freundlich bleibt. Du kannst dich nicht selbst in den Schlaf schimpfen 😉 Schau möglichst nicht auf die Uhr und nimm es, wie es ist.

Fazit:

​Schlaf und Essverhalten hängen eng zusammen, aber die einfache Formel “schlank im Schlaf” ist in jedem Fall zu kurz gesprungen.

Die Dauer und Tiefe deines Schlafes ist in erster Linie ein Indikator dafür, wie sehr du mit dir, deinem Alltag und deinen emotionalen Belastungen im Gleichgewicht bist. Wenn du zum emotionalen oder Stress-Essen neigst, hat das auch direkten Einfluss auf dein Essverhalten.

Du kannst also deine Schlafqualität nutzen, um zu erkennen, an welchen Stellen du mehr Entspannung in dein Leben bringen kannst.

Am nachhaltigsten veränderst du dein Essverhalten, wenn du deine emotionalen Muster löst. Welche 6 wichtigen Schritte du dazu gehen musst, erfährst du in meinem Wegweiser aus den Essmustern zum intuitiven Essen. Du kannst ihn dir hier herunterladen:

Bloggrafik Wegweiser

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1 Antwort

  1. Liebe Martina! ❤lichen Dank für Ihre Tipps und Unterstützung!!! Einen schönen Tag wünsche ich Ihnen 🙋

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