Selbstmitgefühl entwickeln – Warum es beim Essen hilfreicher ist als Disziplin.

Eine der größten Frustquellen rund um das eigene Essverhalten ist die Vorstellung, dass man mehr Disziplin, eisernen Willen und Selbstkontrolle aufbringen müsste, um die eigenen Impulse zu kontrollieren.

Als ob es eine Art Dämon in uns gäbe, oder wir vom Teufel besessen wären. Wir haben zwar einen etwas harmloseren Kosenamen dafür, trotzdem scheint er nur im Kampf und mit gnadenloser Härte beherrschbar zu sein: der innere Schweinehund.

Tatsache ist aber: Du bist nicht besessen. Ganz im Gegenteil, der Dämon ist ein Teil von dir selbst, der sich da massiv bemerkbar macht, weil er Aufmerksamkeit und Zuwendung braucht. Es ist genau der Teil von dir, den du bisher übersehen oder immer wiede beiseite geschoben hast.

Das, was in dir den Drang zu essen erzeugt, sind deine unerfüllten emotionalen und seelischen Bedürfnisse. Sie gehören zu dir und steuern dich so lange unbewusst, wie du sie ignorierst und verdrängst.  

Je mehr du gegen dich selbst kämpfst, je mehr Kontrolle und Kraft du ausübst, um dir das Essen vorzuenthalten, desto stärker ist auch die Gegenbewegung.

Das sind Phasen mit Heißhunger, in denen du nicht widerstehen kannst und scheinbar machtlos deinem inneren Drang ausgeliefert bist. Es fühlt sich an, als ob sie aus dem Nichts kommen und dich hinterrücks überfallen würde.

Diese Phasen sind aber nur die andere Seite der Medaille.

Es ist das ewige Hin und Her.

Kontrolle und Unkontrolliertheit.

Ebbe und Flut - immer in der Hoffnung, dass der nächste Heißhunger nicht mehr kommt.  

Es ist aber wie in der Natur, das Gleichgewicht muss wieder hergestellt werden. Auf totale Ebbe muss wieder die Flut folgen, sonst stimmt was nicht. Das Wasser löst sich ja nicht in Luft auf.

Wenn dir das bekannt vorkommt, brauchst du nicht noch mehr Härte gegen dich selbst, sondern eine Extraportion Selbstmitgefühl - mit Sahne sozusagen.

Falls du dich jetzt fragst, wo da der Unterschied zum Selbstmitleid ist und was mehr Selbstmitgefühl entwickeln generell bringen soll, kannst du das hier nachlesen.

Ist dir alles klar? Dann kommen hier die Tipps, wie du das aufs Essen anwenden kannst.

So kannst du beim Essen mehr Selbstmitgefühl entwickeln:

1 | Vergib dir selbst.

Selbstvergebung beim Essen.

Fällt dir dazu etwas ein? Nicht direkt?

Nicht viele andere Bereiche in unserem Leben sind gesellschaftlich anerkannt so stark mit Schuldzuweisungen verbunden wie unser Essverhalten.

  • Ich ernähre mich zu ungesund.
  • Das ist schädlich für den Körper.
  • Ich habe schon wieder gesündigt.
  • Ich bin zuckersüchtig.
  • Von ... darf ich nicht so viel essen.
  • Da habe ich über die Stränge geschlagen.
  • Ich hatte einen Rückfall.

Und wenn es nicht schon reichen würden, dass wir uns das selbst jeden und jeden Tag wieder vorbeten, in dem Bereich wird auch gerne mal völlig unaufgefordert massiv die Grenze überschritten.

Wer hat nicht schon mal einen extrem unangemessenen Kommentar zum eigenen Essverhalten gehört? Oder einen total nett gemeinten aber trotzdem sehr verletzenden Ernährungsratschlag erhalten?

  • Versuch doch einfach mal weniger … zu essen.
  • Lass doch mal die ungesunden Kohlenhydrate weg.
  • Weißt du eigentlich, was in dem, was du da isst, so alles drin ist?
  • Findest du diesen tierischen Geschmack nicht auch eklig?

Alles Dinge, die einen nicht nur in dem Moment ärgern, sondern oft auch unbewusst abgespeichert werden. Damit belastet es dich dann längerfristig und ist alles andere als hilfreich. Wenn du ohnehin schon zu emotionalem Essen neigst, kann das deinen Essdrang noch weiter verstärken.

Schuldgefühle gehören zu den uns am stärksten belastenden Emotionen. Sie haben häufig das Potenzial uns dauerhaft runterzuziehen und damit unsere Grundstimmung zu beeinträchtigen.

Wenn du mich fragst: Das ist das, was wirklich schädlich ist.  

Egal, was deine Wünsche in Bezug auf dein Essverhalten sind. Ein guter Anfang und in keinem Fall verschwendete Zeit ist es, wenn du diese Schuldgefühle loslässt. Und zwar so schnell und so gründlich wie möglich. 

Du bist jetzt nicht nur überzeugt, sondern auch motiviert sofort aktiv zu werden? Hier findest du ein paar einfach anwendbare Rituale mit denen du das Loslassen sofort praktizieren kannst.

Schließe alle Emotionen, bewertenden und verurteilenden Gedanken, mit denen du dich in der Vergangenheit selbst verletzt hast, mit ein.

So kannst du mit Selbstmitgefühl beim Essen deine Esslust verringern

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2 | Du brauchst die Schokolade, solange du sie brauchst.

Kennst du die drei teuflischen Heißhunger-Verdächtigen?

Schokolade, süße Backwaren, Süßes im Allgemeinen.

Alles Dinge, die wir uns am liebsten komplett abgewöhnen würden.

Dabei darfst du allerdings eines nicht mißverstehen: Sie sind nicht der Grund für deinen Heißhunger.

Sie sind nur der Ersatz für das, was du wirklich brauchst.

Sie sich zu verbieten, aus deinem Leben zu verbannen oder für immer hinter Schloß und Riegel zu bringen, kann deshalb nicht die Lösung sein.

Vielleicht hast du bemerkt, dass weder die Gemüsesticks, noch der Apfel, der Salat oder der Joghurt adäquater Ersatz sind, wenn du erstmal Schmacht hast.

Am Ende wirst du doch die Schokolade essen, falls sie im Haus ist. Wenn nicht, isst du so lang weiter, bis nichts mehr geht, ohne allerdings wirklich Befriedigung zu bekommen. Denn du brauchst ja eigentlich die Schokolade. Da führt also kein Weg dran vorbei.

Anstatt zu verzweifeln und dich selbst für dieses Verhalten zu verurteilen, akzeptiere erstmal, dass es so ist. Du brauchst die Schokolade aus irgendeinem Grund.

Das macht dich nicht zu einem Versager, sondern das ist eher menschlich und im übrigen auch ganz normal.

Finde dann im nächsten Schritt heraus, warum du die Schokolade brauchst. Was sie für dich tut. In welchen Momenten sie dir plötzlich in den Sinn schießt.

Wenn du dabei keinen Anfang findest oder keine blassen Schimmer hast, ob du richtig liegst, kann ich dir helfen. Oder auch, wenn du schon so eine Ahnung hast aber dringend einen Blick von außen brauchen könntest.

In der Erkenntnis Session machen wir genau das zusammen. Schritt für Schritt nehmen wie deine Essmuster unter die Lupe und finden heraus was dahinter steht. Danach bist du auf jeden Fall schon mal diesen großen Schritt weiter und kannst das für dich abhaken. Hier findest du mehr darüber.

3 | Ein schlechter Tag ist noch kein Rückfall.

Du ernährst dich meistens entspannt ohne große Regeln und Kontrolle?

Trotzdem bist du sehr streng mit dir selbst, wenn du dich aus deiner Sicht hast gehen lassen?

Gib die Alles-oder-nichts-Mentalität auf. Auch, wenn du sonst alles unter Kontrolle hast und versuchst es möglichst perfekt zu machen - versuche das nicht auch noch beim Essen.

Wenn du mal mehr gegessen hast, als du eigentlich wolltest, belasse es einfach dabei. Mach am nächsten Tag einfach mit einem ausbalancierten und entspannten Essverhalten weiter.

"Jetzt ist auch schon alles egal." und "Ich kriege das sowieso nie auf die Reihe." hilft an der Stelle nicht weiter. Damit wird der Kreislauf aus belastenden Emotionen und Essen wieder von Neuem angeheizt.

Nicht jeder Tag in deinem Leben verläuft gleich und so ist es auch mit deinen Essgewohnheiten. Manchmal greift man halt noch auf alte Hilfsmittel zurück oder rutscht in der Not in ein altes Verhalten.

Das kann passieren.

Und es geht wieder vorbei.

Je unaufgeregter und mitfühlender du damit umgehst, desto geringer ist das Risiko, dass dieses Verhalten dann (wieder) zur Gewohnheit wird. 

4 | Deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die jeder anderen Person in deinem Leben.

Essen kann auch eine Alibi-Handlung sein.

Du bist gestresst. Auch abends steht noch jede Menge Unerledigtes auf der Liste. Deshalb rennst du im Stechschritt weiter durch den Tag.

Wer muss noch angerufen, was muss noch vorbereitet, wer noch verarztet werden?

Da ist immer dieser Drang etwas zu schaffen, zu erledigen, zu leisten, sich um alles und jeden zu kümmern.

Um sich (Selbst-) Respekt und Anerkennung zu verdienen.
Oder um sich nur selbst gut fühlen zu können.

Was du aber eigentlich brauchst, ist Ruhe, Entspannung, eine Pause.

Das ist das Stichwort.

Jetzt kommt das Essen ins Spiel. Es gibt dir die Möglichkeit eine Pause zu machen und dich hinzusetzen. Denn zum Essen setzt man sich. Das ist nicht nur erlaubt, das gehört sich so.

Dabei geht es nicht um Faulheit, sondern um gutes Benehmen.

Im Prinzip ist das auch besser als nichts. Du machst zumindest mal eine Pause.

Schon mal besser als dich weiter zu stressen und dich zu verausgaben.

Nur das, was du in dem Moment brauchst, also die Art von Energie, die du auftanken musst, kann dir das Essen nicht liefern.

Die kannst du nur dir selbst geben, indem du dich dir selbst zuwendest.

Indem du deine Bedürfnisse und Gefühle mal zeitweise höher priorisierst, als die aller anderen und dich fragst, was genau du brauchst.

Wenn du das regelmäßig tust und deine eigenen Bedürfnisse zur Chefsache machst, brauchst du dauerhaft weniger Ersatzhandlungen und damit auch weniger Essen.

Wie Selbstmitgefühl dein Essverhalten verbessern kann

5 | Deine Verletzlichkeit ist der Schlüssel heraus aus dem emotionalen Essen.

Die eigenen Gefühle nicht mehr spüren zu wollen und sich selbst zu betäuben ist eine der unbewussten Hauptursachen für unerwünschte Essimpulse und Überessen.

Ist man erst mal so richtig vollgestopft, ist da gar keine Energie und Sensitivität in der Bauchregion mehr, um noch irgendetwas zu spüren.

Man befindet sich in einer Art selbst erzeugten Narkose. Das bringt erst einmal eine Erleichterung von all den unangenehmen Dingen, die der Tag so mit sich gebracht hat, die man aber abends nicht mehr fühlen möchte.

Solange du dich mit deinen schmerzhaften Gefühlen alleine und irgendwie sonderbar fühlst und sie deshalb einfach nur weghaben willst, ist das Überessen dein bester Komplize.

Regelmäßig verschafft es dir zunächst Erleichterung, erzeugt aber am Ende auch Schuldgefühle, weil du dich wieder nicht beherrschen konntest. Das hebt die Stimmung nicht gerade und im ungünstigsten Fall versuchst du das mit noch mehr Essen zu kurieren.

Und gerade deshalb ist es sehr wahrscheinlich, dass du ganz normal bist.

Woher wüsste ich das sonst?

Das, was du jeden Tag erlebst, widerfährt anderen ganz genauso.

Sie sind auch ganz weit weg von komplett immun gegen ihre Außenwelt, ständig gut gelaunt, total hipp und glückselig. Sie zeigen ihre schwachen Momente und ihre Verletzlichkeit nur genauso ungern nach außen wie du auch.

Dafür gibt es halt auch nicht so viele Likes und Herzchen auf Social Media wie für Hochglanzfotos von wahnsinnig gesundem Essen, nachbearbeitete Selfies und aufpolierte Erfolgsgeschichten.

Sieh dir deine Verletzlichkeit nach, wende dich deinen Emotionen zu, sieh sie als Signale dafür, wo du etwas verändern kannst, um dich in Zukunft besser zu fühlen.

Wage es, dich mit deiner inneren Welt auseinander zu setzen und deine Emotionen zu spüren. Je mehr du das tust, umso weniger Essen brauchst du, um sie darunter zu begraben.

Bringe für den Anfang mal mindestens so viel Mitgefühl mit dir selbst auf, wie du es bei einer guten, sehr guten Freundin machen würdest. Achte darauf auch genauso über dich selbst zu denken und mit dir selbst zu sprechen.

Denn die meisten unserer Gefühle entstehen dadurch wie wir über uns selbst denken und wie der Grundton unserer Selbstgespräche ist, die wir täglich mit uns führen.

Deshalb ist genau hier der beste Startpunkt für mehr Selbstmitgefühl.

1 Antwort

  1. Liebe Martina, das alles beschreibt mich und mein Verhalten, ich habe im Frühjahr die Diagnose hypersensibel bekommen seither macht vieles zwar mehr Sinn aber das Programm zur Verdrängung ( essen ) läuft noch im vollen Gange, aber ich bin positiv das mit der Erkenntnis auch durch deine Artikel, sich mein Leben und mein Essverhalten positiv verändern. Vielen Dank Nicole

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