10 Anzeichen dafür, dass dein Leben mehr Selbstmitgefühl statt Selbstdisziplin braucht.

​Wie behandelst du dich selbst, wenn es dir schlecht geht? Hast du Verständnis und Mitgefühl mit dir und lässt die Kirche im Dorf, wenn es nicht nach Plan läuft? Oder stampfst du dich selbst in den Boden, bis du nur noch ein Häufchen Elend bist?

Wir sind es gewohnt nur für Leistung, Fleiß und Disziplin Belohnungen zu bekommen. Anerkennung und Wertschätzung gibt es für das, was gesellschaftlich als Erfolg definiert wird. Allen voran Stärke, harte Arbeit und ein schlanker, durchtrainierter Körper.

Wer nicht ins Raster passt und bei den allgemein geltenden Anforderungen nicht mitmacht, wird schief angesehen. Noch häufiger sind wir es allerdings selbst, die jede noch so kleine Abweichung vom vermeintlichen Ideal sofort entdecken, uns maßregeln und schämen, wenn es bei uns anders läuft.

Entspannung, Ruhe und Genuss wird dann akzeptiert, wenn es ein Ausgleich für einen anstrengenden, stressigen Lebensstil ist. Nach dem Schuften darf man seine Wunden lecken und Wellness machen. Vorher muss man sich hohe Ziele stecken und diese mit der notwendigen Disziplin erreichen. Das Leben ist schließlich kein Ponyhof.

​Wer ohne Selbstaufgabe und Kriegsverletzungen seine ganz eigene Form von Zufriedenheit erreicht, gerät schnell in den Verdacht faul zu sein, sich gehen zu lassen oder irgendwie nicht normal zu sein.

Wie ist es bei dir? Je mehr stressbedingte, körperliche oder emotionale Signale du bei dir wahrnimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du mehr Selbstmitgefühl statt Selbstdisziplin brauchst.

Woran du erkennst, dass nicht zu wenig Selbstdisziplin, sondern zu wenig Selbstmitgefühl hast:

  • ​1. Hast du einen hohen Anspruch an dich selbst und deine Leistung?
  • ​2. Übersieht deine innere Stimme selten einen Fehler und lässt ihn unkommentiert?
  • ​3. Gehst du häufiger über deine körperlichen oder emotionalen Grenzen hinaus, um deine Anforderungen zu erfüllen?
  • 4. Denkst du regelmäßig über deine Schwächen nach und wie du sie loswerden kannst?
  • 5. Gehst du mit dir selbst härter um, als du es mit einer Freundin tun würdest?
  • 6. Hast du anderen gegenüber regelmäßig Schuldgefühle und denkst du hättest etwas anders machen müssen?
  • 7. Fällt es dir schwer, dir selbst bestimmte Dinge zu verzeihen?
  • 8. Kennst du deine eigenen körperlichen, emotionalen und seelischen Bedürfnisse nicht so gut wie die anderer?
  • 9. Nimmst du deine eigenen Emotionen nicht gut wahr und spürst oft erst später, welche Gefühle eine Situation in dir ausgelöst hat?
  • 10. Lenkst du dich, wenn es dir nicht gut geht, mit Essen, Shoppen oder Fernsehen ab?

Du hast mehr als 5-mal gezuckt, konntest dich nicht entscheiden oder hast sofort ein inneres “Ja!” gehört? Dann lohnt es sich auf jeden Fall mal über dein Mitgefühl mit dir selbst nachzudenken.

10 Anzeichen dafür, dass dein Leben mehr Selbstmitgefühl statt Selbstdisziplin braucht.

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Selbstmitgefühl bedeutet, dass du Verantwortung für dich übernimmst, dich selbst und deine Bedürfnisse achtest und nachsichtig mit dir umgehst.

​Nur, damit wir uns richtig verstehen: Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid - ganz im Gegenteil.

Bei Mitleid identifiziert man sich mit dem Leid, leidet mit anderen mit und fühlt sich dann genauso. Wenn man selbst auch traurig, ärgerlich oder ängstlich wird, ist man oft ebenso hilf- und machtlos und kann seinem Gegenüber nicht aus der Situation heraushelfen.

Mitgefühl heißt sich in eine Person hineinversetzen zu können, ihre Gefühle wahrzunehmen, sie aber nicht auf sich selbst zu übertragen. Man ist dann emotional noch in der Lage nach Lösungen zu suchen und damit die Situation zu verbessern.

Was bedeutet das für dich selbst? Je mehr du dich mit deinen Schwächen und deinem Leid identifizierst, desto länger und intensiver leidest du. Wenn du deine Gefühle akzeptierst, sie kommen und auch wieder gehen lässt, ohne dich dafür zu verurteilen, bleibst du handlungsfähig.

Welche Auswirkung kann zu wenig Selbstmitgefühl haben?

Anhaltende Unzufriedenheit und das ständige Gefühl der Überforderung entstehen häufig aus zu hohen Ansprüchen an einen selbst und der Angst nie genug zu tun.

Das ist genau die Stimmung, die ein guter Nährboden für Neid- und Mangelgefühle in allen Bereichen des Lebens ist. Je länger man mit Härte und Selbstverurteilung dagegen angeht, desto schwieriger wird es, die eigenen Gefühle noch wahrnehmen und annehmen zu können.

Was können die Ursachen sein?

Wenn du weniger mit dir selbst fühlst als mit anderen, können das Prägungen aus deinem Elternhaus sein. Vielleicht hast du schon früh Verantwortung z.B. für jüngere Geschwister übernommen oder du bist sehr leistungsorientiert groß geworden.

Daraus kann später ein gewisses Konkurrenzdenken und das Streben nach Perfektion entstehen. Mit der Zeit bilden sich dadurch gewisse Gewohnheiten und unbewusstes Verhalten, was dazu führt, dass man die eigenen Bedürfnisse dem Erreichen vermeintlich wichtigerer Ziele unterordnet.

Nicht die Zeit heilt deine Wunden, sondern deine eigene Annahme und Fürsorge.

Der Antrieb für eine ständige Selbstoptimierung ist häufig aber nicht der Wunsch perfekt zu sein, sondern der Wunsch nach Anerkennung oder besser die Angst sonst nicht liebenswert zu sein.

Auch wenn die Ursachen schon weit zurückliegen und du sie vielleicht nicht mehr richtig greifen kannst, ist ein Mangel an Selbstmitgefühl nicht in Stein gemeißelt. Du kannst ab sofort anders entscheiden und die Situation aus eigener Kraft verändern - denn es lohnt sich.

Was bringt es, mehr Selbstmitgefühl zu haben?

Dich um dich selbst kümmern kannst du, wenn alles erledigt ist. Sobald alle Listen abgearbeitet und alle anderen gut versorgt sind. Wenn Feierabend ist. Am Wochenende. Im Urlaub. Oder dann, die Kinder aus dem Haus sind.

Dann ist Zeit dafür.

Und was ist bis dahin? Wie ist deine Lebensqualität im Alltag?

So macht sich mehr Selbstmitgefühl im Alltag bemerkbar:

  • ​mehr Entspannung und inneren Frieden
  • weniger unbewusste Gefühle, denn du darfst sie dir zugestehen
  • mehr emotionale Stabilität: du bist seltener und schwerer aus dem Gleichgewicht zu bringen
  • mehr Unabhängigkeit von der Wertschätzung und dem Lob anderer
  • weniger Schuld- und Schamgefühle
  • deutlichere Wahrnehmung und Respekt deiner eigenen Grenzen
  • größere Zufriedenheit mit dir selbst und deinem Körper
  • eine Person mehr, die dich bedingungslos unterstützt 🙂

Nicht ein größeres Arbeitspensum, höhere Ziele und strengere Regeln bringen dich an dieses Ziel. Das Öffnen deines Herzens für dich selbst und deine Bedürfnisse und der liebevolle Umgang mit dir selbst sind der Schlüssel dazu.

Das ist kein Luxus, den du dir nicht leisten kannst, sondern dein sicheres Fundament. Denn nur wenn du selbst sicher verankert bist und deine Energiereserven aufgeladen sind, kannst du auch für andere da sein. 

Mehr Selbstmitgefühl: So wirst du liebevoller mit dir selbst.

Dir selbst die notwendige Aufmerksamkeit und Fürsorge zukommen zu lassen, ist dein Schlüssel zu mehr Entspannung und innerem Frieden.

Wenn du die Notwendigkeit erkannt hast, kannst du auch die richtigen Schritte gehen, um dir selbst dieses Geschenk zu machen. Denn du hast es verdient.

1 | Sei nicht so hart zu dir selbst.

Achte darauf, wie du über dich selber denkst und welche Ansprüche du an dich stellst. Gestehe dir auch Schwächen und Fehler zu. Du bist ein nicht perfekter Mensch in einer nicht perfekten Welt. Erinnere dich regelmäßig daran.

Oder lass dich daran erinnern, z.B. von Andreas Bourani, der genau diesen Gedanken ziemlich treffend in seinem Song “Hey” beschrieben hat. Lad ihn dir herunter, mach ihn zu deinem neuen Klingelton, spiel ihn jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit.

Was auch immer für dich funktioniert. Eine Selbstmitgefühl Übung, die einfach aber wirkungsvoll ist.

2 | Bring den inneren Fiesling zum Schweigen.

Hast du auch eine innere Stimme, die den ganzen Tag auf dich einquatscht und keinen noch so kleinen Fehler übersieht? Lass dir das nicht länger gefallen. Enttarne seine Masche und entziehe ihm deine Aufmerksamkeit.

Stoppe den inneren Monolog. Danke dem Dauernörgler für seine unermüdlichen Bemühungen in der Vergangenheit und entlasse ihn in den wohlverdienten Ruhestand.

Versuche konsequent den inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen und mehr Nachsicht mit dir zu haben. Auf Dauer spürst du dadurch weniger belastende Gefühle und gehst leichter durchs Leben.

3 | Nimm dir Zeit für deinen Schmerz.

Wenn es innerlich zwickt und zwackt, widerstehe dem Impuls es sofort wegzudrücken oder schnell ein Schmerzmittel einzuwerfen. Nimm dir Zeit in dich hinein zu spüren.

Selbstmitgefühl Übung 1

Frage dich:
Was braucht mein Körper? Höre genau hin.
Was fühlt sich meinem Leben gerade nicht gut an? Notiere deine Gedanken dazu und bedanke dich für die Signale.

Je öft du dir die Zeit nimmst und genau hinfühlst, desto deutlicher werden die Signale und desto besser kannst du die Ursachen erkennen.

So steigert sich durch Selbstmitgefühl auf längere Sicht dein Wohlbefinden.


4 | Verzeihe dir deine Schwächen.

Die Fähigkeit anzuerkennen, dass man nicht in jedem Moment die selbst gesteckten Ziele erreichen und trotz Rückschlägen weiter machen kann, hilft dir langfristig dranzubleiben.

Da hattest dir vorgenommen bewusster oder achtsamer zu essen und hast nach einem stressigen Tag dein Essen dann doch zu schnell herunter geschlungen?

Wenn du dich jetzt schlecht und schuldig fühlst und dafür schämst, führt das im Zweifel dazu, dass du auch diese Gefühle mit noch mehr Essen betäuben willst. Probiere stattdessen folgende Übung:

Selbstmitgefühl Übung 2

1. Lege beide Hände auf dein Herz.                            
2. Atme mehrmals tief ein und wieder aus.
3. Sprich mitfühlend zu dir selbst:

“Es ist nicht leicht, seine vertrauten Gewohnheiten zu ändern.
Kleine Rückschläge sind dabei Teil des Prozesses.
Ich bin trotzdem sicher, wenn ich weiter mache.
Möge ich in diesem Moment gütig zu mir sein.
Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche."


5 | Checke regelmäßig, ob deine Bedürfnisse erfüllt sind.

Je mehr du um die Ohren hast und je länger deine unerledigten Listen sind, desto größer ist die Gefahr, dass du deine eigenen Bedürfnisse zurückstellt, um besser funktionieren zu können.

Dabei verlierst du höchstwahrscheinlich aus den Augen, was du wirklich brauchst.

Fang mit deinem Körper an. Wenn das gut klappt, gehe über zu deinen emotionalen und seelischen Bedürfnissen.

Frage dich, was du brauchst und beginne mit deinen Grundbedürfnissen.

Bekomme ich genug Schlaf?
Mache ich tagsüber regelmäßig Pausen?
Trinke ich genug?

Wenn du zu wenig Schlaf bekommst, sorge dafür, dass sich das ändert. Geh früher ins Bett, entspanne dich gezielt schon vorher. Nimm ein Bad statt eines aufwühlenden Serienmarathons und leg dein Handy abends schon früher schlafen - am besten in einen anderen Raum.

Frage dich häufiger zwischendurch: Wie geht es mir gerade? Was fühle ich? Habe ich meine Bedürfnisse noch im Blick? Was brauche ich jetzt gerade?

6 | Sei nicht zu streng und restriktiv mit dir selbst.  

Mitgefühl mit dir selbst zu haben bedeutet auch, dir selbst Gutes zu tun, wenn du es brauchst.

Das gilt natürlich auch fürs Essen. Was tut dir gut und was nicht? Nach welchen Mahlzeiten fühlst du dich so richtig rundum genährt?

Wenn du keinen Bedarf hast, nach dem Essen noch etwas hinterher zu naschen oder zu snacken, hat die Mahlzeit dich auf allen Ebenen genährt. Das ist bei frisch zubereiteten mit Liebe gekochten Speisen häufiger der Fall als bei aufgewärmten Resten oder Mikrowellengerichten.

Fehlendes Selbstmitgefühl kann sich auch über vermehrten Appetit bemerkbar machen. Wenn du es dir angewöhnt hast, dir selbst Trost, Entspannung und Ruhe über Essen zu verschaffen. Der Weg da heraus, führt dann nicht über noch strengere Regeln und Selbstverurteilung, sondern genau in die andere Richtung.

Dein Wegweiser raus aus deinen Essmustern

Erkläre dir selbst den Frieden: Höre auf gegen dich zu kämpfen. Dein Widerstand gegen deine eigenen Gefühle verstärkt sie und ihre Auswirkungen auf Dauer immer weiter.

Bringe mehr Verständnis für dich selbst auf, vor allem dann, wenn du unangenehme Gefühle hast. Sie werden schwächer, wenn du sie annimmst und zulässt. Wenn du Trost brauchst, nimm dir die Zeit, ihn dir selbst zu geben und delegiere diesen wichtigen Job nicht weiter.

7 | Spende dir Trost, wenn du ihn brauchst.

Du fühlst dich niedergeschlagen und brauchst ein wenig Trost? Je besser du in der Lage bist, dich selbst ohne die Hilfe anderer Menschen oder Genussmittel zu trösten, desto weniger wird dich dieser Zustand in Zukunft beunruhigen und aus dem Gleichgewicht bringen. Versuche diese Übung:

Selbstmitgefühl Übung 3

​1. Kreuze die Arme vor dem Oberkörper und reibe deine Oberarme.
Du vermittelst dir damit über deinen Körper das Gefühl gehalten zu sein. Mache das so lange, bis du merkst, dass du innerlich zur Ruhe kommst.  

Wenn es dir zu Anfang komisch vorkommt, kannst du dir auch vorstellen, dass dich deine beste Freundin tröstet.

2. Lege dann deine Hände auf die Knie und reibe sie ganz langsam.
Auch diese Berührung spendet Trost und gibt dir ein Gefühl von Geborgenheit. Mache es so lange, bis du eine innerliche Veränderung spürst.


Bringe dich selbst in die Lage, dich aus eigener Kraft beruhigen zu können und dir das Mitgefühl und die Aufmerksamkeit zu geben, die du brauchst. Das macht dich weniger abhängig davon, dass andere Menschen sich genauso verhalten, wie du es gerade benötigst.

Das heißt nicht, dass du dich von anderen Menschen zurückziehen und nicht mehr trösten lassen sollst. Vielmehr, dass du die Verantwortung für dein Wohlergehen nicht dauerhaft in andere Hände legst oder Genussmittel dazu benötigst.

​Deine Eltern, dein Partner oder deine Freunde müssen sich dann nicht mehr in einer bestimmten Situation in einer ganz bestimmten Weise verhalten, damit du dich besser fühlst.

Denn oft können sie das einfach nicht, nicht weil sie dich nicht lieben, sondern weil sie deinen Schmerz nicht erkennen oder zu sehr in ihrem eigenen verstrickt sind.

Schließe Frieden mit dir selbst, sei für dich da und spende dir so oft wie möglich Trost. So praktizierst du wirksame Stressbewältigung durch Selbstmitgefühl. Und das kommt dir in allen Bereichen deines Lebens zugute.

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