Da sind diese Situationen, in denen es 1.000 gute Gründe gibt, nichts zu essen. Du kennst sie alle. Das ist nicht dein Problem. Wissen ist nicht dein Problem. Trotzdem lässt sich damit kein Heißhunger vermeiden.
Aber hier geht es nicht um wirklich einleuchtende und vernünftige Argumente.
Auch nicht um gesund oder ungesund, Kalorien, Kohlenhydrate, Punkte, Zucker, Fette und was man sonst noch zum obersten Maßstab machen kann.
Hier geht es darum, dass du in einem bestimmten Moment genau das brauchst.
Das ist eine emotionale und keine rationale Herausforderung.
Deshalb ist dir auch nicht mit „iss doch einen Apfel“ geholfen.
Wenn du das nicht bekommst, was du brauchst, kannst du dich nicht mehr konzentrieren, bekommst Halluzinationen. Deine Gedanken kreisen nur noch um die Schokolade.
Du spürst, dass da etwas in dir ist, das gefüttert werden muss.
Dir ist absolut klar, dass du keinen Hunger hast – also nicht physisch.
Aber was hilft dir dieses Wissen in dem Moment schon?
Denn genau hier liegt der Punkt, an dem die meisten Lösungen ins Leere laufen.
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, wie du mit solchen Heißhungerattacken umgehen kannst. Sie können dir helfen, den Moment zu überstehen – auch wenn sie die eigentliche Ursache nicht lösen.
Von Heißhunger stoppen bis Heißhunger vermeiden – 6 hilfreiche Ansätze
1. Wegdrücken
In der Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe befindet sich ein Akupressurpunkt, der mit deinem Appetitzentrum im Gehirn verbunden ist.
Nimm deinen Zeigefinger und drücke diese Stelle sanft ca. 30 Sekunden lang oder massiere sie leicht mit der Fingerkuppe. Atme dabei ruhig und tief ein und aus.
Diese Stimulierung unterbricht die Meldung des Appetitimpulses und macht dich wieder handlungsfähig.
Warte einen Moment ab, es kann sein, dass die Wirkung 10 Minuten oder etwas länger auf sich warten lässt.
Selbst wenn du danach keinen durchschlagenden Erfolg verspürst, hast du deine Konzentration auf jeden Fall für einige Zeit vom Essen abgewendet.
Damit hast du vom Stress- in den Entspannungsmodus geschaltet. Auch das hat in der Regel schon einen bremsenden Effekt auf deinen Heißhunger.
Und genau darum geht es hier: dir einen kurzen Moment Abstand zu verschaffen.
Denn in diesem Abstand liegt die Chance, nicht automatisch zu reagieren, sondern bewusst wahrzunehmen, was eigentlich gerade in dir passiert.
2. Notfallliste vorbereiten
Fühlst du dich emotional gebeutelt und versuchst durch den Heißhunger ein bestimmtes Gefühl herzustellen, das du gerade dringend benötigst?
Dann helfen kurzfristige Ablenkungsmanöver wahrscheinlich nicht weiter.
Alle Tipps in Richtung abwarten, ablenken oder Zähneputzen werden in dem Fall zu kurz greifen.
Du brauchst dann etwas, das dich emotional berührt und in der Situation auffängt.
Denn der Heißhunger ist in diesem Moment nicht das Problem – sondern der Versuch, dir genau dieses Gefühl zu geben.
Überlege dir daher in Ruhe vorher, welche Aktivitäten dir helfen, dich gut, entspannt, glücklich, sicher, getröstet und geliebt zu fühlen.
Lege eine Notfallliste mit diesen Vorschlägen an. Das kann ein beruhigendes Schaumbad, eine geführte Meditation oder eine Tasse von deinem Lieblingstee sein.
Vielleicht gehst du aber auch lieber eine Runde mit dem Hund um den Block, weil du dann weit weg von allen Versuchungen bist und auf andere Gedanken kommst.
Schau, was es bei dir ist und baue deine Liste mit der Zeit immer weiter aus. Dann hast du etwas Auswahl, wenn es so weit ist.
Die Liste hängst du offen sichtbar am besten an den Kühlschrank, damit du sie im Fall der Fälle schnell greifbar hast.
Noch besser ist allerdings Vorbeugen: Baue die Punkte deiner Liste regelmäßig in deinen Alltag ein, damit es langfristig seltener dazu kommt, dass du emotional auf Reserve läufst.
Und gleichzeitig lohnt es sich, genauer hinzuschauen, in welchen Situation du welche Gefühle immer wieder nur über das Essen herstellen kannst.
3. Verzichte auf den Verzicht
Wenn du Essgelüste hast, weil du dir bestimmte „Sünden“ schon länger oder sehr rigoros verboten hast und dir dieser ständige Verzicht zu schaffen macht, dann höre auf damit.
Denn genau dieser Druck ist oft der Auslöser für den nächsten Heißhunger.
Stelle sicher, dass du regelmäßig und ausreichend isst und auch trinkst. Damit hast du schon mal eine gute Grundlage gegen plötzlich auftretende Energiedefizite geschaffen.
Sprich keine Verbote aus und deklariere auch kein Lebensmittel als schlecht, ungesund oder gar Sünde.
Denn alles, was du dir verbietest, wird automatisch erstrebenswerter.
Das meiste von dem, was in diese Kategorien fallen würde, ist in Maßen genossen weder giftig noch gesundheitsschädlich.
Also gönne dir hin und wieder das Stück Schokolade, deinen Lieblingskeks oder ein paar Nüsse. Dann geistern sie nicht ständig in deinem Kopf herum und der Kampf gegen diese selbstdefinierten Dämonen raubt dir keine wertvolle Energie.
Du nimmst damit Druck aus dem System – und genau das ist oft der erste Schritt, um Heißhunger langfristig zu vermeiden.
4. Stress reduzieren
Regst du dich oft auf und musst dann bald darauf etwas essen?
Kommst du abends genervt von einem stressigen Arbeitstag nach Hause und brauchst unbedingt eine Belohnung?
Und wird die dann durch zu viel des Guten eher zu einer Betäubung?
Dann ist der Heißhunger nicht das eigentliche Problem – sondern deine Art, mit dem inneren Druck umzugehen.
Setze weit vor dem Heißhunger an. Achte auf eine ausgewogene Mischung von Anspannung und Entspannung. Suche dir eine Methode zu Entspannung, die dir Spaß macht und zu positiven Gefühlen führt.
Egal ob es Meditation, Yoga, Massage oder ein abendlicher Stopp am Schwimmbad ist. Kümmere dich um dich und deine Bedürfnisse.
Denn wenn der Druck gar nicht erst so stark wird, brauchst du weniger Essen um ihn abzubauen.
Heißhunger vermeiden: Hier ist die Infografik auf Pinterest.
Sieh dir genau an, wie du mit Stress umgehst. Hast du sehr hohe Ansprüche an dich?
Könntest du und dein Umfeld nicht auch mit weniger, langsamer oder unperfekter von alldem zurechtkommen?
Mache dir bewusst, wo du zugunsten deines inneren Friedens – und damit auch deines Essverhaltens – Abstriche machen könntest.
Suche dir einen ersten kleinen Schritt aus und setze ihn sofort um.
Beobachte dabei: Welchen Druck baust du über das Essen eigentlich ab?
5. Auslöser erkennen und Heißhunger vermeiden
Wenn du in der akuten Situation mit etwas Geduld und Ausdauer für dich eine Möglichkeit gefunden hast, einzugreifen und deinen Heißhunger vermeiden oder zumindest deutlich reduzieren konntest, ist das ein großer Erfolg.
Dafür kannst du dich jedes Mal ruhig selbst feiern.
Der nächste Schritt heißt nicht nur, den Heißhunger zu stoppen, sondern ihn auch langfristig in die Wüste zu verbannen, sodass du ihn nicht an die Leine nehmen oder immer wieder ins Körbchen schicken musst.
Er soll gar keinen Versuch mehr unternehmen, dich unbemerkt zu überfallen.
Und genau das funktioniert nur, wenn du besser verstehst, was ihn überhaupt auslöst und da ansetzt.
Welches Gefühl spürst du in dem Moment, bevor der Essimpuls einsetzt?
Langeweile? Stress?
Das sind Sammelbegriffe und damit in der Regel nur die alleroberste Ebene. Das wäre in dem Fall zu kurz gegriffen.
Das ist der Punkt, an dem viele stehen bleiben – und sich wundern, warum sich nichts verändert.
Du musst spezifischer werden.
Was ist wirklich passiert unmittelbar bevor der Heißhunger abends eingesetzt hat oder aber schon im Laufe des Tages?
Fühlst du dich wütend oder eher traurig? Hast du das Bedürfnis nach Trost und Schutz oder brauchst du eher Wertschätzung und Liebe?
Manchmal liegt das, was dahinter steckt, noch eine Ebene tiefer und ist dir gar nicht direkt bewusst.
Spüre genau hin und schreibe es dir am besten von der Seele. Das verschafft dir mehr Klarheit und hilft dir, tiefer in deine Emotionen hineinzutauchen.
Keine Angst, nach dem Schreiben geht es dir wahrscheinlich viel besser als vorher, weil du es abgeben konntest und es damit erst mal aus deinem System raus ist.
6. Wenn nichts hilft – dann iss
Gib dir selbst das Versprechen, 10 Minuten zu warten, bevor du isst.
Wenn du einen Essimpuls hast, weil du gerade einen Wutausbruch bekommst, den du am liebsten sofort unter Essen begraben willst, dann atme tief durch.
Sage dir innerlich:
„Ich bin im Moment wütend“
oder
„Ich bin im Moment verletzt. Ich habe Mitgefühl mit mir. Dies ist ein Moment des Schmerzes. Schmerz geht vorüber. Ich weiß das, weil ich das schon oft erlebt habe.“
Atme dabei ganz ruhig und tief.
Damit gibst du dem Gefühl Raum, statt es sofort wegzudrücken.
Wenn du danach immer noch Heißhunger hast, dann iss das, wonach dir ist.
Setze dich dazu hin. Iss bewusst und achtsam und genieße jeden Bissen. Mache zwischendurch Pausen, atme durch und beobachte, wie du dich fühlst.
Es ist ein Irrglaube, dass das, was du schnell und heimlich im Stehen in der Küche verdrückst, weniger Auswirkungen hat als das was du bewusst isst.
Lasse das schlechte Gewissen hinter dir!
Denn nicht das Essen ist das Problem – sondern das, was vorher in dir passiert.
Es gibt keine schlechten oder bösen Lebensmittel. Es bringt nichts, sich etwas strikt zu verbieten, nachdem man ein großes Verlangen verspürt. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch das gelegentliche Naschen.
Denn Verzicht macht nicht glücklich, sondern das Sich-Kümmern um deine eigenen Bedürfnisse. Lass es dir auf allen Ebenen gut gehen – erlaube es dir.
Gönne dir deine Pausen zum Durchatmen und frage dich öfter, wie es dir wirklich geht.
Probiere aus, was für dich funktioniert. Es gibt keine universellen Lösungen, die für jeden gleich gut sind.
Wenn du es einige Male geschafft hast, den Heißhunger in die Schranken zu weisen, dann wird es dir auch öfter gelingen. Denn dann fängst du an, ein neues Verhalten zu lernen und dein Unterbewusstsein speichert neue Verknüpfungen und Gewohnheiten ab.
Heißhunger vermeiden: zum Pin auf Pinterest.
Und gleichzeitig wirst du merken: Es gibt Situationen, in denen du trotz aller Bemühungen und dieser Ansätze immer wieder an denselben Punkt kommst.
Genau an diesen Stellen liegen oft die blinden Flecken, die du selbst nicht sehen kannst – und die dein Essverhalten immer wieder unbemerkt steuern.
In meinem kostenlosen Guide „3 blinde Flecken, die dein Essverhalten erklären.“ zeige ich dir, woran es liegen kann, wenn du trotz Wissen und guter Strategien nicht wirklich weiterkommst.
Dieser Artikel wurde zuerst am 21.09.2017 veröffentlicht und im März 2026 überarbeitet.
