Kein Typ für Meditation? Wie du trotzdem runter und wieder in Kontakt mit deinen Gefühlen kommst.

Sicher hast du auch schon von den allseits bekannten und erwiesenen Vorzügen eines bewussteren Lebens gehört. Man achtet besser auf seine Bedürfnisse und Gefühle, legt regelmäßig Pausen ein und entrümpelt sein Leben von allem was unnötig Druck macht.

Man erkennt die Ursachen für den eigenen Stress und kann intuitiv entscheiden was jeweils das Beste für einen ist.

Es lohnt sich also, deinem Leben eine entspannende Routine zu geben, denn dadurch​

  • ​baust du Stress ab
  • ​kannst du besser schlafen
  • ​reduzierst du Ängste
  • ​lernst du, deine Emotionen besser zu bewältigen   
  • ​fühlst du dich weniger einsam   
  • ​gewinnst du mehr Gelassenheit und Lebensfreude

Dazu muss man nur jede Woche dreimal zum Yoga und eine total angesagte tägliche Morgenroutine haben zu der auf jeden Fall 15 Minuten Meditation und mindestens 5 Tibeter gehören ;-).

Da du das aber alles sowieso nicht hinkriegst, lässt du es gleich von vorneherein bleiben.

Absolut nachvollziehbar. Wenn man eh weiß, dass man es nicht durchhält, kann man sich die Versagens- und Schuldgefühle auch gleich sparen und gar nicht erst damit anfangen.

Oder man geht das Ganze anders an.

Wie? Man sucht sich eine Methode, die zu einem selbst passt und die nicht noch zusätzlichen Stress erzeugt. Man testet sich ganz langsam ran. Ohne Verpflichtung, ohne tägliche Routine ohne das Risiko zu versagen.

Geht nicht, denn sobald du versuchst zu meditieren, drehst du durch? Dann versuche mal eine dieser Meditationsalternativen in der Light-Variante.  

Damit du mit Spaß entspannen kannst. Zusätzlich gibt es immer noch einen Tipp, wie du die Übung nutzen kannst, um dir deiner Gefühle bewusster zu werden und deine Muster - vor allem beim Essen - zu erkennen.

7 Methoden, um runter zu kommen und wie du sie nutzen kannst, um deine Muster zu erkennen.

1 | Die innere Stimme hören beim Malen

"Adult Coloring Books" oder Malbücher für Erwachsene sind immer noch sehr angesagt. Durch das Ausmalen der verschiedenen Motive lenkst du deinen Fokus auf das Motiv vor dir und fährst dein Stresslevel automatisch runter.

Das Schöne: Du musst kein Rembrandt sein, um Spaß an Malbüchern zu finden. Jeder kann malen, mit jeder Art von Stiften.

Die Auswahl an Erwachsenen Malbüchern ist riesengroß. Von Harry Potter über verwunschene Gärten und spirituelle Motive wie Mandalas - hier findet sich für jeden Geschmack etwas.

Während dein Verstand damit beschäftigt ist zu überwachen, dass du den Stift auch richtig hältst und nicht über die Linien hinaus malst, bekommst du leichter Zugang zu deinem Unterbewusstsein. Wenn niemand überwacht und zensiert, kannst du deine innere Stimme viel klarer hören.

Wie du das nutzen kannst: Nimm dir eine Frage vor, die du dir immer wieder stellst z. B. warum kann ich nicht die Finger von der Schokolade lassen? Schreibe die Frage auf ein Blatt Papier, dann bist du gezwungen dir klar zu werden was genau du wissen willst.

Leg  das Blatt dann zur Seite, lasse die Frage innerlich los und fang an zu malen. Schau welche Ideen, Worte oder Bilder während des Malens aus deinem Inneren auftauchen. Bleib mit der Aufmerksamkeit beim Malen und lass den Rest quasi im Hintergrund ablaufen.

​Deine Essmuster noch schneller erkennen.

Du siehst den Wert der Achtsamkeit für dich. Trotzdem erkennst du den Weg raus aus den Mustern vor lauter Bäumen nicht. Am liebsten würdest du konkret wissen, wonach du suchen musst?

Dann hilft dir mein Wegweiser aus deinen Essmustern zum intuitiven Essen keine Umwege mehr zu machen.

Hier habe ich alle Bereiche, in denen unbewusste Mechanismen dein Verhalten beeinflussen können, in sechs Stationen zusammengefasst. 

​Du kannst sie Schritt für Schritt durchgehen und nach Übereinstimmungen in deinem eigenen Leben suchen.

Damit du schneller vorankommst und Zeit und Nerven sparst.

2 | Turboentspannung 

Bei dieser Übung läuft es mal anders herum - hier gibt dein Körper das Signal zu entspannen an deinen Geist weiter. Spanne alle deine Muskeln im Körper nacheinander mit aller Kraft an. Nimm dir Zeit, bist du die Spannung wirklich überall spürst. Nach dieser Zeit und mit der nächsten Ausatmung lässt du dann alle Anspannung in einmal wieder los. Lockere dich danach am ganzen Körper.

Wiederhole das mehrmals aber mindestens noch 2 Mal und schüttle und strecke dich im Anschluss.

Durch die Anspannung und das anschließende Entspannen, löst du nicht nur unangenehme Verspannungen. Beim Lockern machen auch Muskeln mit, die schon vor der Übung allerdings unbewusst angespannt waren. Damit gibst du deinem Körper und deinem Geist das Signal ad hoc in einen tiefenentspannten Zustand zu gehen.

Wie du das nutzen kannst: Wenn du oft unachtsam isst und häufig auch zum Stress-Essen neigst, kann dir diese Übung helfen, deine Anspannung besser zu bewältigen und gezielt loszulassen.

Mach sie, wenn du abends nach Hause kommst und bevor du etwas isst. Das bringt dich besser mit deinem Körper in Kontakt und reduziert die Aktivität deines Autopiloten. Nutze sie so, um den Tag abzuschütteln und dich für den Abend neu zu ordnen.

3 | Atemübung to go

Super einfach und überall einsetzbar ist diese entspannende Atemübung to go.

Nimm eine für dich angenehme Position ein – ob Sitzen, Stehen oder Liegen ist dabei völlig egal – und atme tief durch die Nase ein. Zähle dabei in Gedanken bis drei. Halte den Atem kurz und atme dann durch den Mund aus, während du von eins bis fünf zählst.

Schon wenige dieser Atemzüge lassen dich ruhiger werden.

Anfangs wird dir dieses „lange Atmen“ vielleicht nicht so leicht fallen, aber mit der Zeit klappt es immer besser.

Wie du das nutzen kannst: Wir können offen sprechen. Kennst du das, wenn du während du dich aufregst schon beim Sprechen etwas Essbares in der Hand - nein im Mund hast - und kaust ohne zu wissen was eigentlich? Ich schon.


In dem Moment gibt es keine besonderen Vorlieben. Der Ärger muss einfach begraben werden. Dann hilft diese Übung dir erst mal kurz inne zu halten und runter zu kommen. Mach dir dann bewusst, dass du keinen Hunger hast und dass du das, was du da gerade vernichtest auch gar nicht schmeckst. Gib dir die Erlaubnis etwas zu essen, wenn du dich beruhigt und deine Gefühle rausgelassen hast. 


7 Meditationsalternativen, um runter zu kommen und wie du sie nutzen kannst, um deine Muster zu erkennen.
4 | Innere Ruhe durch Konzentration

Wenn du deine Konzentration auf ein bestimmtes Objekt richtest, gewinnst du mehr Fokus und entspannst dein Gedankenkarussell.

Konzentriere dabei deine gesamte Aufmerksamkeit für 2 Minuten auf ein Objekt, z. B. eine Kerzenflamme oder einen Gegenstand wie ein Glas. Fülle deinen Geist nur mit diesem optischen Eindruck und atme dabei ruhig und tief. Keine Angst, blinzeln ist erlaubt und stört die Wirksamkeit nicht.

Wenn das gut klappt, kannst du dich langsam steigern und die Zeit verlängern. Damit verbesserst du deine Fähigkeit zu fokussieren und deine mentale Stärke.

Wie du das nutzen kannst: Zunächst mal eignet sich die Übung extrem gut für Einsteiger. Du kannst die Zeit, die du deinen Verstand zur Ruhe bringst, langsam immer weiter verlängern ohne dir selbst Druck machen zu müssen. Sie eignet sich auch als guter Einstieg für das intuitive Schreiben.

Mache sie bevor du dein Unterbewusstsein oder deine Intuition befragst und schreibe die Antwort ohne nachzudenken runter, nachdem du sie beendet hast.

5 | Schreiben gegen Stress

​Intuitives Schreiben heißt, dass du dich ganz auf die Tätigkeit des Schreibens konzentrierst. Dadurch kannst du deine Gedanken sortieren, den Stress kanalisieren und zu Papier bringen.

Morgenseiten sind eine beliebte Art des intuitiven Schreibens. Nimm dir jeden Morgen ein bisschen Zeit und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Kotze dich aus und lass alles raus, was zwischen dir und einem guten Start in den Tag steht. Oder fang damit an zu notieren was du geträumt hast und philosophiere wild über die mögliche Bedeutung für dein Leben.

Gut ist, wenn du so 3 DIN-A4-Seiten schreibst, weil man vor allem am Anfang immer etwas Anlauf braucht bevor es richtig läuft. Der ideale Zeitpunkt ist morgens, weil du dann noch relativ entspannt und bei dir bist. Wenn es dir zu viel Stress bereitet, kannst du es aber auch abends vor dem Schlafengehen versuchen.

Wie du das nutzen kannst: Intuitives Schreiben ist auch meine Methode der Wahl, um Ballast abzuwerfen, meine Gedanken zu ordnen, den Kopf frei und meine Fragen geklärt zu bekommen.

Wie du intuitives Schreiben nutzen kannst, um deine unbewussten Essmuster und die Emotionen zu erkennen, die dein Essverhalten unbemerkt steuern, habe ich hier schon mal ausführlicher beschrieben.

6 | Schokoladenmeditation

Na klar, jetzt komme ich also doch mit einer Meditation - nur mit einem schicken Namen -  um die Ecke. Abwarten. Diese kleine Achtsamkeitsübung ist besonders für “süße Genießer” und diejenigen, die einen Einstieg ins bewusstere Essen brauchen, geeignet.

Und so meditierst du mit Schokolade:

  • Nimm dir ein kleines Stück Schokolade, am besten eine Sorte, die du noch nicht kennst.

  • Lege das Stückchen auf einen kleinen Teller vor dich und betrachte es. Wie sieht die Farbe aus? Wie die Oberfläche? Ist sie gerillt, gemustert oder glatt?

  • Nimm den Teller dann heran und rieche intensiv an der Schokolade. Wonach riecht sie? Weckt der Geruch Erinnerungen in dir? Welche?

  • Nimm das Stück in den Mund und lasse es auf der Zunge zergehen. Was schmeckst du? Welche Gefühle melden sich?

  • Wenn du abgelenkt wirst, bring deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Inhalt deines Mundes zurück.

  • Mit der Zeit wirst du den Impuls verspüren, sie ganz zu verschlucken (... wir reden ja schließlich von Schokolade :-)). Beobachte auch in diesem Moment deine Gefühle genau und verfolge ihren Weg durch deinen Körper.

  • Spürst du das Verlangen nach einem weiteren Stück? Falls ja, kannst du die Übung wiederholen.

Wie du das nutzen kannst: Wie fühlst du dich nach dieser Übung? Vielleicht bemerkst du, dass dich das eine Stück viel mehr zufrieden stellt, als sonst eine halbe Tafel, weil du es intensiver und bewusster wahrgenommen hast.

Die Konzentration auf das Stück Schokolade fokussiert deine Aufmerksamkeit und hilft dir zu spüren welche Gefühle du mit der Schokolade unbewusst verbunden hast. Vielleicht hast du vor deinem geistigen Auge auch ein Bild aus deiner Kindheit gesehen, dass du fest mit diesem Genuss verknüpft hast.

7 | Meditation für Anfänger 

​So, jetzt schiebe ich dir doch noch eine echte Meditation unter. Du willst doch (nochmal) einen Test wagen? Mein persönlicher Tipp sind die sehr kurzen, sehr einfachen, geführten Meditationen von Jack Kornfield. Sie bauen im Schwierigkeitsgrad aufeinander auf. Jede dauert nicht länger als 15 Minuten. Das hältst du auch als blutiger Anfänger durch. Wenn es gut läuft, hängst du noch eine dran.

So baust du ohne Druck und Zwang deine Konzentrationsfähigkeit von Mal zu Mal aus, kommst dir selber näher und wirst insgesamt gelassener.  

Die CD mit dem Begleitbuch findest du hier.

Wie du das nutzen kannst: Schon nach wenigen Malen wirst du bemerken, wie du innerlich ruhiger wirst. Du spürst, dass der ganze äußere Lärm und die Hektik im Grunde nur temporär und vergänglich sind. Besonders hilfreich ist das, wenn du zum Stressessen neigst.

Diese Meditation kann dir helfen ruhiger und gelassener zu werden, langfristig deine Stresstoleranz zu erhöhen und damit auch dein Essverhalten zu entlasten.  

Was diese Methoden mit deinem Essverhalten gemeinsam haben

Beim Thema Achtsamkeit gibt es kein “gut”, “besser” oder gar “perfekt”. Es eignet sich nicht zum Leistungsvergleich und es gibt niemanden, der dir sagen kann ob du es richtig machst. Das ist auch nicht die Frage. Es geht um den Prozess sich immer wieder neu zu fokussieren und zu sich selbst zurückzukommen. 

The mind is like water. When it’s turbulent, it’s difficult to see. When it’s calm, everything becomes clear.


​Das Gefühl danach ist entscheidend. Fühlst du dich ruhig, friedlich und erholt?

So ähnlich ist es mit dem Essen. Niemand anderer kann dir sagen, ob du es “gut” oder “richtig” machst. Du findest für dich selber heraus, mit welcher Menge und welchen Lebensmitteln du dich gut und im Frieden fühlst. So erschaffst du deine eigenen Gewohnheiten neu, sobald du deren Wert für dich erkannt und am eigenen Körper erfahren hast.

Fühlst du dich oft gestresst? Welche dieser Meditationsalternativen wirst du mal ausprobieren?

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