Essmuster sind, einfach gesagt, die kleinen und größeren inneren Impulse, die dich dazu bringen etwas zu essen, wenn du eigentlich gar keinen Hunger hast.
Sie sind das ETWAS in dir, dass dich daran hindert, dich gesund und „vernünftig“ zu ernähren, weil sie an jeglicher Vernunft und Selbstkontrolle vorbei dein Essverhalten bestimmen. Essmuster sind automatisch ablaufende Mechanismen, gegen die du dich machtlos fühlst, wenn sie erst mal ins Rollen gekommen sind.
Im Prinzip geht es darum, dass dein gesamtes Verhalten sehr stark durch deine Emotionen bestimmt und viel weniger als du denkst, rational und durch deine Entscheidungen ausgelöst wird. Wenn es ums Essen geht, nennt man das auch emotionales Essen oder emotionalen Hunger.
Das bedeutet, es geht beim Essen in erster Linie nicht darum, den knurrenden Magen zum Schweigen zu bringen. Es geht vielmehr um ein Gefühl, das wir durch das Essen herstellen wollen oder eins, das wir mit dem Essen herunterschlucken können. Das, was du isst und die Menge, sind also Ausdruck deiner bewussten und unbewussten Gefühle.
Du hast vielleicht auch schon festgestellt, dass es dir wesentlich leichter fällt, dich gesund zu ernähren, wenn es dir gut geht und gerade alles glattläuft.
Wenn du aber das Gefühl hast, dass dir alles zu viel wird und alle deine Wege von Baustellen und roten Ampeln gepflastert sind, wird es fast unmöglich auch noch auf diesen Ausgleich zum Chaos zu verzichten.
Das würde sich dann so anfühlen, als ob man sich selbst bestraft.
Ich weiß nicht, ob du das auch kennst, aber in solchen Situationen ist es dann teilweise so, dass einem erst, nachdem man schon etwas gegessen hat, wieder einfällt, dass man sich ja ganz anders ernähren wollte.
Im Nachhinein dann echt dumm gelaufen und auch total frustrierend. Oder man beobachtet sich selber dabei, wie man etwas isst und z. B. die Chipstüte immer leerer wird. Man weiß genau, was da passiert und wie es eigentlich besser wäre. Trotzdem kann man es nicht stoppen und auch irgendwie nicht eingreifen. Da ist ein Automatismus am Werk, den man auch Stress- oder Frustessen nennt.
Da hilft alle Vernunft nichts. Das Gefühl ist da und muss heruntergeschluckt werden. Der Kampf gegen diese kleinen Essmuster, die immer wieder ohne Vorwarnung automatisch starten, ist sehr zermürbend und oft auch aussichtslos.
Wenn du dich jetzt fragst, ob dein Appetit auch durch das ein oder andere Essmuster angefeuert wird, hier meine Top 6 Beispiele:
1 | Überessen
Das Essen schmeckt und du hast auch Hunger. Dir passiert es aber regelmäßig, dass du nach einer Mahlzeit merkst, schon wieder zu viel gegessen zu haben. Und das, obwohl du weißt, dass du dich danach schwer und energielos fühlst.
Du nimmst dir vor, beim nächsten Mal früher aufzuhören. Aber sobald du die Möglichkeit bekommst, dir nachzunehmen oder noch etwas zu bestellen, ist es auf einmal schon wieder passiert.
Ein ständiger Kreisverkehr bei dem du anscheinend immer wieder an der richtigen Ausfahrt vorbeifährst.
2 | Schokoholic und andere Leidenschaften
Da ist dieses eine Produkt, das du immer im Haus haben musst für Notfälle, sonst fühlst du dich unsicher.
Ist es bei dir die Schokolade?
Weingummis?
Chips oder Nüsse?
Oder ein bestimmtes Getränk?
Wenn du einmal damit angefangen hast, machst du keine halben Sachen. Du ziehst es durch.
Für dich wurde die wiederverschließbare Schokoladenverpackung definitiv nicht erfunden. Wenn du auf eine einsame Insel gehen müsstest, könntest du auf keinen Fall ohne eine beruhigende Ration dieses einen Lebensmittels aufbrechen.
3 | Wertschätzung und Belohnung
Den ganzen Tag stehst du eigentlich ganz gut durch. Du isst vernünftig und gesund und auch nicht zu viel.
Oft kannst du, weil du im Stress bist und gerade andere Prioritäten hast, sogar mal eine Mahlzeit verschieben oder ausfallen lassen. Das fühlt sich gut an, weil du nicht unbedingt essen musst und das Hungergefühl dich auch nicht allzu sehr plagt.
Abends willst du dich dann endlich entspannen. Etwas für dich tun. Dir mal etwas gönnen. Dich dafür belohnen, dass du so viel geleistet hast den ganzen Tag über.
Dann geht es einfach nicht anders. Du holst alles nach, worauf zu tagsüber verzichtet hast. Oft auch noch mehr, weil du dir einfach mal was Gutes tun musst.
4 | Fluchtimpulse, Ablenkung und Druck ablassen
Du sitzt zu Hause am Rechner und musst jetzt endlich die Steuererklärung machen.
Schluss. Aus.
Ein weiteres Aufschieben ist nicht mehr möglich. Heute muss es passieren.
Was war noch gleich im Kühlschrank? Sind die Kekse noch in der Schublade?
Oder im Büro muss noch die Unterlage fertig werden. Und zwar heute.
Alle anderen Möglichkeiten bist du schon im Kopf durchgegangen. Aber je mehr Druck du dir machst, desto leerer wird dein Kopf und desto öfter kreisen deine Gedanken ums Essen.
Hat die Cafeteria noch auf?
Irgendwann ist auch schon völlig egal was. Hauptsache was Essbares, denn du hast Hunger.
Na ja, nicht wirklich, zwei Stunden nach dem Mittagessen. Aber trotzdem, ist ja auch egal, war ja nur was Leichtes.
5 | Die Macht der Gewohnheit
Nach dem Essen brauchst du immer etwas Süßes. Mindestens einen kleinen Nachtisch oder, wenn keine Zeit dafür ist, auf jeden Fall einen Schokoriegel. Kaum hast du den letzten Bissen heruntergeschluckt, fängst du schon an, deine Möglichkeiten zu scannen.
Wo bekomme ich jetzt noch eine Kleinigkeit zu naschen her? Dabei bist du sehr schnell, effizient und auch kreativ. Du findest immer eine Lösung, einfach so, ohne dich groß anstrengen zu müssen kommst du ans Ziel und noch etwas Naschbares auf die Hand.
Abends vor dem Fernseher ist es nur so richtig gemütlich, wenn man was zu knabbern hat. Und was zu trinken.
Diese Kombination ist so fest einprogrammiert, dass das eine ohne das andere nicht geht. Wer A sagt, muss auch B sagen. Die beiden sind das absolute Traumpaar, unzertrennlich. Jedenfalls von dir.
Das ist nicht nur eine feste Bindung, sondern auch eine Gewohnheit, fast ein Ritual, mit einem emotionalen Wert, auf den du nicht mehr verzichten kannst.
6 | Wo ist hier die Erfüllung?
Die Mittagspause ist das Schönste an deinem Job? Den Vormittag kriegst du noch irgendwie rum, weil die Zeit bis zur Mittagspause ja nicht so lang ist. Kurz vorher schaust du aber schon das ein oder andere Mal auf die Uhr, um zu überprüfen, wie lang es denn noch ist.
Bei der Auswahl in der Kantine kannst du dich auch nur selten zu Salat durchringen.
Du suchst eher etwas Besonderes, ein richtiges Highlight, das dich so richtig vom Hocker reißt. Das findest du selten genug.
Zurück am Schreibtisch hast du das Gefühl, das Highlight des Arbeitstages liegt damit mal wieder hinter dir. Deshalb brauchst du dann nachmittags mindestens noch einen Snack. Kommt dir das irgendwie bekannt vor? Ist dir bewusst, dass du oft gar nicht wirklich hungrig bist?
Da bist du nicht allein. Die gute Nachricht ist, dass das Erkennen dieser Essmuster schon der erste Schritt in Richtung einer Veränderung ist. Versuche dir bewusst zu machen, was gerade passiert oder hole es nach, wenn du aus der Situation wieder heraus bist.
Frage dich, was dazu geführt hat, dass du unbewusst mehr gegessen hast als du eigentlich wolltest.
Was hast du gefühlt?
Was ist unmittelbar zuvor oder im Laufe des Tages passiert?
Wo hättest du dir gewünscht, dass etwas anders gelaufen wäre als es tatsächlich passiert ist?
Schreibe das auf und beginne eine Art Tagebuch. Notiere nicht, was du in welcher Menge mit wie viel Kalorien gegessen hast, sondern was du gefühlt hast in dieser Situation. Frage dich das mehrfach hintereinander und schreibe jeweils auf, was dir als Erstes in den Sinn kommt.
Jedes Mal, wenn du die Frage beantwortest, kommst du deinen unbewussten Gefühlen etwas mehr auf die Spur. Wenn du dieses Tagebuch eine Zeit lang führst, wirst du feststellen, dass sich die Situationen wiederholen und auch deine damit verbundenen Emotionen.
Dann hast du ein Essmuster entlarvt und es dir bewusst gemacht.
Welcher Mechanismus fordert dich heraus? Hast du ein Rezept, wie du gegensteuerst? Ich freue mich über deinen Kommentar oder deine Frage dazu.
Bild: Chocolate brownie cookies with peanut butter filling, 316178285, Urheber: Elena Veselova
