Tue dir einen Gefallen. Vergiss mal kurz alles, was du über die richtige Ernährung und ihre Regeln weißt. Nur kurz, sagen wir mal, während du diesen Artikel liest.
Wenn du wissen willst, warum du zu viel gegessen hast, ist es wichtig zu erkennen, dass du prinzipiell aus vielen unterschiedlichen Gründen isst. Dein rein körperlicher Hunger ist in den meisten Fällen nicht der Auslöser.
Auch wenn du es dir anders wünschst, übernimmt Essen in einigen wichtigen Momenten eine Aufgabe, die mit Hunger wenig zu tun hat.
Das sind die Situationen, in denen du etwas brauchst, was dir entweder nicht bewusst ist oder für das du keine andere Lösung kennst oder gerade verfügbar hast.
Welche Aufgabe das genau ist, lässt sich deshalb nicht immer einfach durch Nachdenken herausfinden. Gerade, weil diese Abläufe so vertraut sind, erkennst du ihre eigentlichen Auslöser oft nicht.
Hier sind zunächst fünf Beispiele für solche Zusammenhänge, die sich in meinen Coachings immer wieder zeigen und die hinter wiederkehrendem Überessen stecken können.
Zu viel gegessen? Das kann dahinter stecken.
1 | Du bist gestresst.
Ein Kreislauf, den du wahrscheinlich gut kennst: Überessen kann eine Reaktion auf Stress sein und gleichzeitig noch mehr Stress verursachen.
Wenn du unter Druck stehst, bleibt im Alltag oft wenig Raum für bewusste Entscheidungen. Du funktionierst, erledigst, reagierst und versuchst, irgendwie durch den Tag zu kommen.
Auch beim Essen greifst du dann leichter auf das zurück, was du gewohnt bist. Vielleicht isst du schneller, eher nebenbei oder merkst erst hinterher, dass es wieder mehr geworden ist, als du eigentlich wolltest.
Denn unter Stress laufen viele unserer gewohnten Reaktionen besonders impulsiv ab. Du musst sie nicht bewusst in Gang setzen, sie passieren einfach.
Dein Autopilot übernimmt.
Und so kann ein Kreislauf entstehen, bei dem Stress das Überessen begünstigt und die Unzufriedenheit darüber wiederum zusätzlichen Stress verursacht.
2 | Du bist eine Maschine.
Du läufst den ganzen Tag auf Hochtouren. Für Pausen hast du keine Zeit. Oder sie sind kurz und stressig.
Dein Körper sendet dir längst Signale, dass er etwas braucht.
Ruhe. Pause. Erholung. Runterkommen.
Aber du ackerst weiter, unermüdlich bis abends. Dein Tank ist leer. Seit Stunden bist du auf Reserve gelaufen.
Wenn du dann endlich zum Essen kommst, bist du vielleicht tatsächlich hungrig. Gleichzeitig bist du erschöpft, weil du dich selbst und deine Grenzen übergangen hast.
Dass du ausgerechnet jetzt nicht mehr besonders aufmerksam dafür bist, wann du genug hast, ist nicht unbedingt überraschend.
Denn Essen findet nicht unabhängig davon statt, wie du den Rest des Tages verbracht hast.
Und wenn du tagsüber regelmäßig über deine Grenzen gehst, kann sich das auch in deinem Essverhalten bemerkbar machen.
Essen wird dann zum Versuch, am Abend etwas nachzuholen, das sich über den Tag angesammelt hat.
Solange du an diesem inneren Programm nichts Grundlegendes veränderst, beginnt genau dieses Rennen am nächsten Tag wieder von vorne.
3 | Du willst dieses Gefühl begraben.
Manche Gefühle sind unangenehm. Andere begleiten uns schon so lange, dass wir sie kaum noch bewusst wahrnehmen.
Vielleicht ist es Unsicherheit, Enttäuschung, Einsamkeit oder das Gefühl, die eigenen Erwartungen nicht zu erfüllen.
Teilweise ist das Gefühl selbst auch gar nicht direkt spürbar, sondern nur eine innere Unruhe, die du gar nicht richtig benennen kannst.
Solche Gefühle müssen nicht besonders intensiv sein, um dein Verhalten zu beeinflussen.
Und sie müssen auch nicht unmittelbar vor dem Essen auftreten.
Denn unser Verhalten wird nicht nur durch das gesteuert, was uns gerade bewusst ist. Erfahrungen und Gefühle können unbewusst miteinander verknüpft sein und bestimmte Reaktionen auslösen, ohne dass wir ihren Zusammenhang erkennen.
Essen kann in diesem Zusammenspiel eine besondere Funktion übernehmen.
Es beschäftigt deine Sinne, lenkt die Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes und kann dadurch unangenehme Gefühle für eine Weile in den Hintergrund treten lassen.
Vermutlich wirst du dann ruhiger und fühlst dich für einen Moment besser. Vielleicht bemerkst du auch einfach, dass du während des Essens nicht mehr so intensiv an das denkst, was dich innerlich belastet.
So kann Essen zu einer vertrauten Möglichkeit werden, Gefühle vorübergehend an die Seitenlinie zu verbannen.
Das Schwierige daran: Du musst weder das eigentliche Gefühl noch die Verbindung zum Essen bewusst wahrnehmen.
Du erlebst möglicherweise nur, dass du immer wieder zu viel isst, obwohl du einen anderen Plan hattest.
4 | Dein innerer Buchhalter bekämpft den Mangel.
Mangel kann entstehen, wenn du dir Essen verkneifst. Wenn du fastest, Kalorien reduzierst oder dir bestimmte Lebensmittel verbietest.
Aber auch dann, wenn du eigentlich genug isst und trotzdem ständig das Gefühl hast, dich einschränken oder zusammenreißen zu müssen.
Stell dir vor, du hättest einen inneren Buchhalter, der genau darüber wacht, was du dir erlaubst und worauf du verzichten musst.
Er zieht Bilanz. Und auf der Sollseite seines Kontos sammelt sich alles, was du dir nicht zugestehst.
Irgendwann meldet er sich und fordert einen Ausgleich.
Das muss nichts mit körperlichem Hunger zu tun haben. Manchmal ist es vor allem der Wunsch, endlich nicht mehr hintenanstehen zu müssen.
Je zahlreicher und strikter deine selbst gesetzten Verbote sind, desto anstrengender kann das ständige Tauziehen mit deinem inneren Buchhalter werden.
Er hat verdammtes Durchhaltevermögen.
Irgendwann gleitet dir das Seil durch die Hände und er hat freie Bahn.
5 | Du hast alles unter Kontrolle.
Du rauschst durch dein Leben. Hast alles im Griff. Deine Pflichten. Die Arbeit. Deine Familie und deine Beziehungen.
Allerdings,
... tust du nicht das, was du eigentlich gerne tun würdest.
... sagst du nicht das, was du eigentlich gerne sagen würdest.
... lässt du nicht wirklich zu, was du eigentlich fühlst.
Vielmehr hältst du das alles unter einem Deckel, weil es so leichter zu sein scheint, du weniger aneckst und deine Pflichten schneller und reibungsloser erfüllen kannst.
Das läuft eine ganze Zeit lang ziemlich gut. Der Platz unter dem Deckel ist aber nicht unendlich. Der Topf braucht ein Ventil.
Da kommt das Essen ins Spiel.
Nur dieses eine gallische Dorf, dein Essverhalten, kannst du irgendwie nicht dauerhaft kontrollieren.
Du wendest immer mehr Kraft auf, um das hinzukriegen. Trotzdem gelingt es immer weniger.
Es ist, als ob es dir eine lange Nase zeigen würde.
Wie ein trotziges kleines Kind. Ätsch!
Dieser Widerspruch zwischen der Kontrolle in deinem Alltag und dem gefühlten Kontrollverlust bei deinem Essverhalten ist gar nicht so zufällig, wie er zunächst erscheint.
Denn je mehr du versuchst, alles im Griff zu behalten, desto größer kann der innere Druck werden, der sich an derselben oder ganz anderer Stelle ein Ventil sucht.
Zu viel gegessen? Den Artikel auf Pinterest merken.
Was heißt das für dein Überessen?
Soweit fünf mögliche Zusammenhänge, die dazu beitragen können, dass du wieder zu viel gegessen hast.
Es gibt noch andere. Und vor allem trifft nicht alles auf jeden Menschen gleichermaßen zu.
Vor allem gibt es auch ganz persönliche Verknüpfungen, die sich nicht verallgemeinern lassen.
Es kann sein, dass du dich in mehreren Beispielen wiedererkannt hast. Vielleicht ist dir aber auch zum ersten Mal bewusst geworden, dass dein Essverhalten eine Funktion übernehmen könnte, die mit Hunger wenig zu tun hat.
Wenn du wieder einmal zu viel gegessen hast, sind Selbstvorwürfe und neue Regeln deshalb selten ein hilfreicher Ausgangspunkt.
Denn wenn Essen einen festen Platz bei der Bewältigung deines Stresses, deiner Emotionen oder deiner Selbstfürsorge hat, lässt sich dieses Verhalten nicht so einfach verändern.
Auch deine Ernährung zu verändern, kann diese emotionalen Verknüpfungen nicht lösen.
Welcher Automatismus steht bei dir im Vordergrund?
Wenn du erkennst, in welchen Situationen du zu viel isst, hilft dir das nicht unbedingt dabei herauszufinden, welche Funktion Essen in dieser Situation für dich übernimmt.
Denn manchmal zeigen sich auch mehrere Muster gleichzeitig oder überlappen sich.
Der Automatismus-Check hilft dir, diese Hinweise auf dein Essverhalten etwas klarer einzuordnen. Dazu beurteilst du 20 typische Situationen aus dem Alltag rund ums Essen daraufhin, ob sie auf dich zutreffen.
Danach bekommst du eine persönliche Auswertung darüber, welcher Automatismus bei dir besonders wirkt.
Mach den Automatismus-Check für 0 €
Finde heraus, welcher Automatismus bei dir besonders sichtbar wird, wenn du weiterisst, obwohl du satt bist.
Du bekommst am Ende eine erste Einordnung dessen, was dein Essverhalten in diesen Momenten innerlich antreibt.
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Zu viel gegessen: Verstehen statt verurteilen
Wenn du wieder einmal mehr gegessen hast, als du eigentlich wolltest, bringt es keinen Vorteil, dich dafür zu verurteilen oder dir für die Zukunft noch strengere Verhaltensregeln aufzuerlegen.
Denn damit kann ein neuer Kreislauf beginnen: Auf das Überessen folgen Selbstvorwürfe, darauf neue Vorsätze und irgendwann die nächste Enttäuschung.
Was dir an dieser Stelle helfen kann, ist ein anderer Blick auf dein Verhalten. Einer, der nicht bei der Frage stehen bleibt, warum du dich nicht besser beherrschen konntest.
Gerade Schuldgefühle nach dem Essen können zu einer zusätzlichen Belastung werden. Wie du mit diesen Gedanken anders umgehen kannst, habe ich in einem eigenen Artikel beschrieben.
Du darfst also deinen inneren Monologen und Verurteilungen gerne den Saft abdrehen. Dein Essverhalten entspannt sich eher durch mehr Verständnis als durch mehr gute Vorsätze.
Dieser Artikel wurde zuerst am 18. April 2019 veröffentlicht und im Oktober 2026 zuletzt aktualisiert.
Liebe Martina,
Ich habe zu diesem Thema schon soviel gelesen und mir (so dachte ich) einiges dazu erarbeitet.
Aber erst Dein Artikel brachte mir einige „AHA-Erkenntnisse“ und neue Denkanstöße, um zu verstehen.
Ein „Denk-Richtungswechsel“.
DANKE für Deinen äußerst hilfreichen Beitrag & Deine Leistung, anderen Menschen zu helfen, sich selbst besser zu verstehen!
Liebe Sabina,
AHA-Momente hervorzurufen, ist eine ganz besondere Leidenschaft von mir.🤣😉
Schön, dass es bei dir so gut geklappt hat.
Liebe Grüße
Martina
Hallo,
toller Beitrag. Es trifft so vieles zu…und, es ist schnörkellos beschrieben, das ist sehr angenehm.
Was mich geschockt hat, auf deine Anregung zu überlegen, welche Alternative einem einfällt, wenn kein Essen verfügbar ist, fiel mir sofort ein Glas Wein ein. Ein Rauschmittel also. Das hat mich wirklich geschockt. Was anderes fiel mir nicht ein??? Jetzt hadere ich die ganze Zeit mit mir. Muss ich mich so betäuben?
LG Manu
Liebe Manu, schön, dass dich mein Artikel so zum Nachdenken gebracht hat. 😉 Sei nicht zu hart zu dir selbst, du bist damit nicht allein. Vor allem bei dem, was wir alle in den letzten 2 Jahren erfahren haben. Da sind einfach auch viele andere Ablenkungen weggefallen und wir wurden auf uns selbst und unsere Emotionen zurückgeworfen. Das ist ja irgendwie auch eine Chance, wenn man sich bewusst macht, was da passiert 🎈🙂 Liebe Grüße Martina
ich freue mich sehr, auf Deinen Beitrag gestoßen zu sein! Auch mir geht es so, dass ich den Tag über ganz wenig esse und dabei auch gar keinen Hunger habe. Aber abends habe ich das Gefühl, mich belohnen zu müssen und dann schmelzen meine guten Vorsätze wie Butter an der Sonne. Ich kann dann nicht aufhören zu essen und esse viel zu viel Süßes. Ein voller Magen ist dann so beruhigend.
Und nun sitzen die Kilos fest auf den Hüften, ich bin verzweifelt und habe aber keine Kraft mehr, mich einzuschränken. Auch weil ich nicht gleich Erfolge sehe, weil anscheinend mein Stoffwechsel so langsam ist..
Jedenfalls vielen Dank für Denen tollen Beitrag! 🙂
Hoffentlich macht es Klick in meinem Kopf!
Liebe Luisa, es freut mich, dass der Beitrag hilfreich für Dich war 🙂 Liebe Grüße Martina
Nach dem erfolgreichen Rauchstopp von 1,5 Jahren folgte konsequent die Gewichtszunahme. Diee bekam ich mit etwas Zeit und Ausdauersport einigermassen in den Griff. Was danach folgte war dieses dauernde Gefühl eines undefinierten Mangels, der dazu führte das ich dauernd was essen will. Vor allem dann, wenn ich irgendwann im Tag mit Essen anfange. Tatsächlich habe ich die im Artikel besagte Introspektion teilweise schon gemacht. Es ist definitiv kein Hunger, noch nicht mal Lust auf Essen. Ich darf sagen, der Beitrag, den ich sorgfältig durchgelesen habe, zeigt treffsicher in die richtige Richtung. Danke also erstmal dafür. Es hat etwas mit Ehrlichkeit sich selbst gegenüber zu tun. Eine Ehrlichkeit, die man sich oft aus Sachzwängen heraus nicht zugestehen kann oder darf. Würde man sie so zulassen wie es recht wäre, hätte es nämlich Konsequenzen und für die wiederum ist man nicht bereit. Ich glaube es ist wichtig, dass man nach und nach die richtigen Weichen stellt und das Nein zu anderen(m) als Ja zu sich begreift. An sich ist dieses Mangelgefühl wahrscheinlich eine Art seelisches Defizit. Zumindest meine ich das so herausgelesen zu haben. Man kann Selbstverleugnung (wider besseres Wissen) dauerhaft nicht ohne Schaden betreiben.
Hallo Phil, wenn Du früher das Rauchen genutzt hast, um Deine Gefühle zu bewältigen, war nach dem “Stopp” eine Alternative gefragt. Die findet man dann oft im Essen, weil es halt so naheliegend und leicht verfügbar ist. Deshalb muss man direkt an den Gefühlen ansetzen, wenn sich nachhaltig und ohne Nebeneffekte etwas verändern soll. Es freut mich, dass mein Artikel hilfreich für Dich war. Liebe Grüße Martina
Ganz ganz toller und hilfreicher Beitrag!!! Danke dafür!
Liebe Less, freut mich sehr, dass ich Dir ein paar wertvolle Impulse geben konnte. Liebe Grüße, Martina
Liebe Martina, danke für den tollen Leitfaden zum Thema. Allerdings, je mehr ich über emotionales Essen lese und mir Gedanken dazu mach umso mehr möchte ich Essen.
Ich fürchte mich weiter zu machen. Bin aber davon überzeugt, das das genau der richtige Weg ist. Was soll ich tun?
Liebe Grüße Susanne
Liebe Susanne, manchmal ist es so, dass wir schmerzhafte oder belastende Gefühle mit Essen bewältigen. Das muss nicht immer unbedingt etwas Schwerwiegendes sein. Es kann beispielsweise auch die tiefe Überzeugung, nicht gut genug zu sein, dahinter stecken. Wenn wir uns mit dem Gedanken des emotionalen Essens beschäftigen, wenden wir uns auch diesen unangenehmen Gefühlen zu. Der innere Impuls ist aber, uns mit Essen vor ihnen zu schützen. Zunächst ist das, was Du beschreibst, einfach nur ein Zeichen dafür, dass es da eine Verknüpfung gibt. Das zu erkennen, und nicht mit Verboten und Härte darauf zu reagieren, ist auf jeden Fall ein Schritt in die richtige Richtung. Für mich hat es sich mittlerweile bewährt, in solch einer Situation, erstmal liebevoll und nachsichtig mit mir selbst zu bleiben. Und, wenn ich auf Dauer alleine nicht weiterkomme, mir Hilfe zu holen.
Liebe Grüße Martina
mir geht es auch so .Esse tagsüber nichts und abends kann ich nicht aufhören. Esse bis mir schlecht ist . Was kann ich dagegen tun ?Habe Probleme und arbeite an mir . Aber eine innere Stimme sagt immer ess das noch, obwohl ich es eigentlich nicht will.
Hallo Tine, danke dass Du Deine Erfahrung teilst. Ein Teil des Heißhungers kommt daher, dass zu viel Kontrolle auf der einen Seite auch immer wieder Unkontrolliertheit auf der anderen Seite zur Folge hat. Das ist wie Ebbe und Flut, die kann man nur sehr schwer voneinander trennen. 🙂 Und dann sind da noch die emotionalen Muster, also die Gefühle, die wir mit Essen bewältigen. Sie sind der Schlüssel zu dem anderen Teil des Essdrangs. Es lohnt sich auf jeden Fall auf die Suche danach zu gehen, wie die eigenen Gefühle mit dem Essverhalten zusammenhängen. LG Martina
Danke!
Ich esse den ganzen Tag so gut wie nichts, trinke gute 2 Liter Tee, abend eine normale, gesunde Mahlzeit (ich bin echt Profi in Kalorien ausrechnen, auf die Nährwerte achten usw…) und dann..
Ich wache in der Nacht auf und meine, essen zu müssen. Oft esse ich dann einen großen Becher Joghurt oder eine Scheibe Brot. Manchmal auch beides.
Bislang habe ich es nur selten geschafft, dem Drang zu widerstehen. Es bringt mich zur Verzweiflung weil ich so im letzten Jahr ca. 10kg zugenommen habe.
Liebe Sonja, vielen lieben Dank fürs Teilen Deiner Erfahrungen. Wenn wir uns in einem Bereich stark kontrollieren, laufen wir emotional auf Reserve. Das muss wieder ausgeglichen werden, häufig in Phasen wo unsere Kontrolle nicht so leicht aufrechtzuerhalten ist, wie nachts oder wenn es stressig wird. Dem inneren Buchhalter entgeht leider nichts und er versucht den Ausgleich immer wieder herzustellen :-). Alles Liebe, Martina
Ich esse zu vil das macht mich traurig und ich höre nicht auf und weiß nicht warum
… liebe Mareike, kommt Dir denn eines der Muster, die ich im Artikel beschrieben habe, irgendwie bekannt vor?
Selbst, wenn es bei Dir etwas anderes ist, kannst Du so anfangen Deine Aufmerksamkeit auf die Ursachen zu lenken. Oder Du kannst aussortieren, was wahrscheinlich nicht dahinter steckt. Auch dadurch bist Du dann schon einen Schritt weiter :-).
LG Martina
Ja, es ist genauso, wie es da steht. Ich bin etwas erstaunt, dass es anscheinend viele Menschen gibt, denen es so geht wie mir.
Ich bin schon fast 50 Jahre , getrennt seit 5 Jahren, und nun fühle ich mich komplett gefangen in diesem blöden Kreislauf aus zu viel essen und nicht essen.
Ich möchte so gerne wieder leben und das Leben genießen, anstatt mich zu verkriechen und unglücklich zu sein.
Gibt es Hoffnung, dass es mir doch noch gelingen kann?
LG. Steffi
Hallo Steffi,
man denkt immer, dass man selbst der einzige Mensch auf der Welt ist, der es nicht hinbekommt – und liegt damit komplett falsch ;-).
Und klar gibt es Hoffnung, die gibt es immer. 🙂
Schau mal in Dein E-Mail-Postfach, ich habe Deine Mail beantwortet.
Liebe Grüße Martina
Ein Hammer Inhalt ,trifft alles auf den Punkt. Alles !!!
Wirklich sehr gut und zum Nachdenken, Naja aber dann tut es ein bisschen weh.
… freut mich, dass mein Artikel bei Dir den Nagel auf den Kopf getroffen hat. Manchmal hat man im ersten Moment eine Art Erkenntnisschock, das geht mir oft auch so. Aber am Ende ist es mir dann doch lieber die Erkenntnis gehabt zu haben, als ewig weiter im Nebel zu stochern 😉