Wie du negative Gedanken loswerden und das Leben leichter nehmen kannst.

Ene mene meck, und du bist weg. Manche Gewohnheiten würden wir am liebsten anzählen und dann für immer aus unserem Leben verbannen. Wenn du schon mal versucht hast, weniger zu grübeln oder dir nicht mehr so viele Sorgen zu machen, weißt du, dass das nicht so leicht ist. Hier bekommst du ein paar einfache Tipps, wie du trotzdem negative Gedanken loswerden kannst. 

Zunächst kannst du dir mal auf die Schulter klopfen. Denn allein die Tatsache, dass du angefangen hast, diesen Artikel zu lesen, zeigt, dass du dir bereits darüber bewusst bist, dass du dir zu viele Gedanken machst und dir mehr inneren Frieden wünschst. 

Vielleicht möchtest du aber auch nur überprüfen, ob du lediglich eine Realistin bist, die die Dinge gründlich durchdenkt oder dein Gedankenkarussell tatsächlich auf zu hoher Geschwindigkeit dreht.

In der Regel geht es bei negativen Gedankenschleifen immer um dieselben Situationen

  • die Vergangenheit und was du hättest anders machen können
  • deine eigenen Schwächen, Fehler, Mängel - deine Unvollkommenheit
  • Sorgen in Bezug auf deine Zukunft - etwas wird schiefgehen
  • was andere über dich denken könnten
  • alte Verletzungen, die immer noch schmerzen

Aber wo ist der Unterschied zwischen gründlicher Analyse und definitiv zu vielen Gedanken über ein bestimmtes Thema?

Zu viel und damit eher belastend wird es in der Regel, wenn sich die Gedanken ständig wiederholen und du zu keinem Ergebnis kommst.

Oft ist dann auch jedes Detail schon bis zum Erbrechen hin und her gewälzt worden und es stellen sich keine neuen Erkenntnisse mehr ein.

Das vorherrschende Gefühl dabei ist Stagnation und nicht Fortschritt.

Du drehst dich nur noch im Kreis.

Negative Gedanken loswerden

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Der häufigste Grund, warum wir negative Gedanken haben

Keine Frage, es ist in der Regel mehr als sinnvoll, auch mal einen Schritt weiterzudenken und generell vorausschauend und umsichtig durchs Leben zu navigieren.

Wir kennen alle auch Menschen, die einfach so in alles hineinstolpern und sich nie mit den Konsequenzen ihres Handelns auseinandersetzen. 

Erstmal machen und sich dann über die Folgen wundern, ist definitiv auch keine Alternative.

Genauso sinnvoll ist es zurückzuschauen und aus dem zu lernen, was man erlebt hat, um sich in Zukunft anders entscheiden zu können. 

Wenn allerdings ein Großteil der Zeit dabei draufgeht, vergangene Situationen wieder und wieder aufzukochen oder das noch so unwahrscheinliche Risiko deines nächsten Schrittes mit in deine Entscheidung einbeziehen zu wollen, steckst du irgendwann fest. 

Zu viel und vor allem negativ zu denken, ist in den meisten Fällen ein Angstmuster.

Wir glauben durch übermäßiges Analysieren und enorme Kraftanstrengung des Verstandes die Kontrolle über Situationen behalten zu können. Dabei unterliegen wir der Illusion, durch diese Kontrolle die Risiken aushebeln und damit unangenehme Folgen für uns vermeiden zu können.  

Frieden findest du nicht, wenn du alle Risiken kennst, sondern wenn du die Kontrolle aufgibst.

Darin sind wir uns wahrscheinlich alle einig: Wir wollen den Schmerz der Vergangenheit nicht wiederholen und den, der in der Zukunft auf uns warten könnte, am besten jetzt schon eliminieren.

Und natürlich möchten wir auch vermeiden, uns mit den Teilen von uns selbst auseinanderzusetzen, die wir als mangelhaft empfinden. Deshalb sind wir streng und unerbittlich und maßregeln uns regelmäßig selbst.

Dieses Verhalten, mit dem uns selbst und unser Umfeld zu kontrollieren versuchen, ist nachvollziehbar und verständlich. Aber es hält unseren Verstand in einer Art Dauerschleife.

Warum können wir das nicht einfach lassen, wenn es doch so anstrengend ist? Das Problem mit den Ängsten ist nun mal, dass wir sie nicht so einfach abstellen können. 

Wir können uns aber die Auswirkungen dieser Muster bewusst machen und das gewohnheitsmäßig negative Denken reduzieren.

Warum es sinnvoll ist, negative Gedanken loswerden zu wollen

Unser Gehirn kann negative Gedanken und erfundene Horrorszenarien nicht von echter Gefahr unterscheiden. Deshalb sind die emotionalen Auswirkungen dieselben.

Durch diese unendlichen Gedankenschleifen entsteht zunehmender Stress für das gesamte System.

Deine pessimistischen Gedanken können dazu führen, dass du Gelegenheiten verpasst, weil du nicht aufmerksam bist. Wenn dein Gehirn ständig damit beschäftigt ist, alle möglichen Szenarien auszuarbeiten, arbeitet es langsamer. Natürlich auch dann, wenn es darum geht, Probleme zu lösen.

Negatives Denken kann dich nicht vor einer Katastrophe bewahren. Du holst sie nur in den aktuellen Moment und gibst ihr den Raum, deine Situation und Stimmung zu beeinflussen.

Auf diese Weise projizierst du das Drama also ständig aus der Zukunft oder Vergangenheit in deine Gegenwart.

Stehst du dann tatsächlich spontan vor einer Herausforderung, ist es wahrscheinlicher, dass du keinen klaren Kopf hast, als dass du gut vorbereitet bist.

Was du denkst, beeinflusst deine Gefühle und damit indirekt auch wieder dein Verhalten und möglicherweise auch deinen Körper. 


Ständiger innerer Stress kann sich irgendwann auch in körperlichen Symptomen äußern. Dazu gehören Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Erschöpfung, Verdauungsprobleme und wenn du eine Tendenz zum emotionalem Essen hast, auch Gewichtszunahme.

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Wenn dein Kopf darüber hinaus immer beschäftigt und voll von belastenden Gedanken ist, verpasst du möglicherweise auch die Gelegenheit irgendetwas Neues zu erfahren. Damit wird es auch schwerer, etwas zu lernen, was außerhalb deines bisherigen Horizonts liegt.

Dein Verstand ist ein hilfreiches Werkzeug, das du zu deinem Vorteil nutzen kannst, das dich aber nicht beherrschen sollte.

Wie du negative Gedanken loswerden kannst

1 | Verstehe deine eigene Körpersprache

Manchmal ist es notwendig, von außen nach innen vorzugehen, um die Zusammenhänge erst einmal zu erkennen. 

Wenn du davon ausgehst, dass gewohnheitsmäßiges negatives Denken zu Anspannung, Verspannung und Druckgefühlen führen kann, findest du vielleicht Hinweise darauf.

Erkennst du solche Anzeichen bei dir? Wenn du genau hinschaust, verrät dir dein Körper viel über deinen mentalen und emotionalen Zustand. 

Beginne damit, deinen Körper bewusst zu entspannen und finde heraus, wie deine Anspannung und deine Gedanken zusammenhängen.

Mehrmaliges bewusstes Ein- und Ausatmen, bei dem man sich nur auf den Atmen konzentriert, kann schon zu Veränderungen im Körper führen. 

Im nächsten Schritt kannst du dir dann ansehen, welche Gedanken dazu führen, dass du dich wieder verspannst und dann deinen Verstand gezielt beruhigen.

Entspannung tritt immer dann ein, wenn du dich auf den aktuellen Moment konzentrierst. 


In der Natur fällt uns das besonders leicht. Auch die Konzentration auf die Sinne ist hilfreich dabei.


Schließe die Augen und vervollständige die folgenden Sätze für dich:

Im Hier und Jetzt bin ich ...

Im Hier und Jetzt höre ich ...
Im Hier und Jetzt spüre ich ...
Im Hier und Jetzt rieche ich ...

Gehst du diesen Empfindungen nach, bist du automatisch präsent und steigst aus dem Gedankenkarussell aus. Lass dich überraschen, welche Eingebungen spontan aus deinem Unterbewusstsein kommen. 


Wahrscheinlich lernst du etwas über dich selbst, dass dich zu neuen Gedanken anregt.

2 | Nutze Achtsamkeit, um deine Gedanken zu lenken

Werde dir bewusst, was es in dir denkt und erkenne, wie dadurch deine Stimmungen und Gefühle beeinflusst werden.

Welche Gedanken wiederholen sich? 

Gib ihnen eine Bezeichnung oder teile sie in größere Gruppen ein. So findest du heraus, welches Gefühl du zu vermeiden versuchst und was das eigentliche Ziel deines Unterbewusstseins hinter deinen negativen Gedanken ist.

Wie hast du dich vor diesem Gedanken gefühlt? 

Und wie würde es sich anfühlen, wenn du das nicht denken oder nicht glauben würdest?

Überlege dir, welches Potenzial du brach liegen lässt, indem du dich durch deine routinierten Gedanken selbst zurückhältst.

Unterbrich den Gedankenfluss bewusst. 

Hast du für dich selbst erkannt, dass dich deine Gedanken nicht vor Schmerz bewahren, sondern sogar davon abhalten zu bekommen, was du dir eigentlich wünschst, hast du einen triftigen Grund einzuschreiten.

Sage innerlich „nein“, stoppe den Gedankenfluss bewusst und wechsele das Thema deiner Selbstgespräche, wann immer du kannst.

Lass negative Gedanken bewusst los.

3 | Negative Gedanken loswerden und durch aufbauende ersetzen

Nun, ehrlicherweise ist das leichter gesagt als getan. Wenn du schon öfter etwas von mir gelesen hast, weißt du vielleicht, dass ich jetzt nicht der allergrößte Fan von Affirmationen bin.

Ich halte sie für wenig wirkungsvoll, um tatsächlich eingeprägte Muster und emotionale Programme zu löschen. 

Sich zu sagen: „Ich bin erfüllt von positiven Gedanken“ funktioniert in der Regel nicht, weil weder dein Verstand noch dein Unterbewusstsein Beweise dafür haben.

Und so wird diese Aussage als Unwahrheit sofort wieder herausgefiltert.

Man kann allerdings das Unterbrechen dieser unerwünschten Gewohnheiten durch neue bewusst gewählte Überzeugungen unterstützen. 

Bemerkst du, dass du innerlich wieder auf einer Frequenz funkst, die du selbst nicht mehr hören kannst, gib dir selbst ein Zeichen zum Umkehren.

Sei dabei möglichst liebevoll, und sprich mit dir selbst wie mit jemandem, den du aufbauen und motivieren möchtest:   

Ich verschwende mit diesen Horrorszenarien nur meine Energie, denn meiner Erfahrung nach treffen sie sowieso nie ein.

Ich vergebe mir meine Entscheidungen aus der Vergangenheit, denn da wusste ich noch nicht, was ich heute weiß. Aber dieses Wissen schützt mich jetzt davor, die Vergangenheit zu wiederholen.

Dazu ist ja in den letzten Jahren schon alles gedacht worden, ich denke jetzt an etwas Neues, das mich aufbaut und in Zukunft weiterbringt.

Das sind alles Beispiele für neue Überzeugungen, die deine eigenen Erkenntnisse mit einbeziehen. Sie sind logisch und nachvollziehbar. 

Finde die Formulierung, die für dich am besten passt und setze sie dann regelmäßig ein.

Keine Frage: Es erfordert Übung und Dranbleiben, um pessimistische Gedanken auf diese Weise zu verändern.

Regelmäßige Rituale, wie das Führen einer Liste mit positiven Ereignissen helfen dir zusätzlich dein Denken auf längere Sicht zu verändern. 

Lies sie dir regelmäßig durch, ergänze sie und finde weitere Beweise dafür in deinem Leben.

So veränderst du nach und nach deine inneren Überzeugungen.

4 | Füttere dich bewusst mit positiven Gedanken

Alles, was du den lieben langen Tag siehst, hörst oder liest, mischt sich in deinen inneren Gedankenstrom und kann ihn so auch in bestimmte Richtungen lenken. 

Ob du gerade ein optimistisches oder pessimistisches Weltbild hast, kann davon abhängen, welche Nachrichten und Informationen du regelmäßig konsumierst.

Natürlich ist es keine Lösung, sich von allem abzuschotten und ein Einsiedler in einer Höhle zu werden.

Man kann sich aber der Probleme in der Welt bewusst sein und sich trotzdem nicht den lieben langen Tag mit düsteren Gedanken beschäftigen.

Es ist der Wunsch nach Kontrolle und die Abhängigkeit von äußeren Impulsen, die uns dazu treibt, immer mehr Informationen oder Details zu beunruhigenden Ereignissen zu sammeln. 

Das gilt aber nicht nur für die klassischen Nachrichten, deren Hauptgeschäft natürlich Katastrophen und Sensationen sind, sondern auch für alles andere mentale Futter, mit dem du dich selbst versorgst.  

Klatsch und Tratsch. Social Media. YouTube. Netflix. Musik. 

Versuche es mal mit mentaler Entgiftung. Sie kann sehr wirkungsvoll sein, wenn du deinen Gedanken und deinen Emotionen ohne großen Aufwand eine neue Richtung und ein Stimmungs-Upgrade verpassen willst.  

Suche mal dort, wo du dich üblicherweise mit Nachschub versorgst, bewusst nach Informationen, Filmen und Serien ohne ständige Dramen, Verbrechen, Blut und Tod.

Lege dir eine Playlist mit deinen fröhlichen Lieblingssongs an. Hole eine alte CD deiner Lieblingsband hervor und höre sie mal wieder komplett durch. Alles erprobte Maßnahmen, die meiner Erfahrung nach eine sofortige Veränderung der inneren Frequenz bringen.

Durch die Änderung der Grundstimmung kann man auch negative Gedanken loswerden. Denn man kann nicht gleichzeitig gut drauf sein und negativ denken.

Wenn du bei den ersten kleineren Schritten Erfolge spürst, motiviert dich das automatisch weiterzumachen.

4 Antworten

  1. Danke, Martina. Freue mich jedes Mal die klugen Beiträge zu lesen. Mir hilft es auf Balkonien zu arbeiten, zu sehen was da alles miteinanander verbunden ist, unter und über der Erde. Zu einem guten Buch zu greifen, mich auf ein Gespräch mit einem Menschen, von Angsicht zu Angesicht, zuhörend einzulassen.
    • Martina Aust
      Vielen lieben Dank, Milena. Ich freue mich, wenn die Energie und das Herzblut, das ich in meine Beiträge stecke, ankommt und wertgeschätzt wird 💝 Du hast so recht, Balkonien ist auch für mich ein wichtiger Seelenort. Liebe Grüße Martina
  2. Dabke? Ich erkenne mich so wieder, habe mich da in letzter Zeit wo hineinmanövriert.... Setze aus lauter Angst schon keine taten mehr, und mache mich schlecht und und und.. es ist wirklich schlimm, auch der Sinn geht verloren... Aber ja denken sxhwächt sehr stark!!!!! Die taten fehlen mir.... Dabke für deinen Beitrag, da muss ich mich wohlq jetzt selber wieder rausholen, was gar nicht so einfach scheint... Aber reintheathert habe ich mich ja auch....
    • Martina Aust
      Schön, dass ich Dir ein paar Impulse geben konnte. Ich wünsche Dir alles Gute und gutes Gelingen ... 🙂 Liebe Grüße Martina

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