Suchst du noch die richtige Diät? Spar dir das – das sind die Alternativen.

​Ist da immer noch ein Teil in dir, der sich an die Idee klammert, die “richtige Diät” zu finden? Die eine, die deine Letzte sein wird. Die eine, die nicht nur funktioniert, sondern mit der du auch dein Gewicht halten kannst?

Zugegeben, diese Vorstellung ist nicht leicht aufzugeben. Es fühlt sich an wie einen Lebenstraum aufzugeben. Und da soll man doch nicht tun, oder?

Man soll aber auch nicht immer weiter an eine Tür klopfen, die sich nicht öffnet. Denn vielleicht steht man einfach vor der falschen Tür.

Das hat nichts mit Aufgeben oder Schwäche, sondern vielmehr mit Einsicht zu tun. Oder einfach nur damit, dass man sich irgendwann mal um seine blutigen Fingerknöchel kümmern muss...

Erfolgreich abnehmen ist nicht die eigentliche Herausforderung.

​Wenn du gute Erfahrungen mit Diäten gemacht hast und dieses Prinzip für dich funktioniert, dann musst du hier nicht weiter lesen. Dann gehörst du zu den maximal 5%, die nach einer Diät das Gewicht nicht wieder zunehmen. Die anderen 95% machen eine andere Erfahrung.

Bis zu zwei Drittel davon wiegen nach aktuellen Studien sogar hinterher mehr als vor der Diät. Und haben zudem auch noch einen deutlich langsameren Stoffwechsel - gute Voraussetzungen für einen aussichtslosen Kampf.

​Und deshalb ist das häufig gleichzeitig der Beginn eines Teufelskreises, der am Ende ungesünder sein kann, als gar nicht mit Diäten anzufangen. Man könnte also vereinfacht sagen: Diäten verursachen Gewichtszunahme.

Kurzfristig ist es gar keine Frage, da funktioniert die einfache Rechnung: Weniger essen oder Weglassen bestimmter Nahrungsmittel am besten noch kombiniert mit mehr Bewegung und der Zeiger auf der Waage bewegt sich nach links. Hat irgendjemand heute eigentlich noch eine mechanische Waage? Egal, du weißt was ich meine.

Das Problem ist nur: Nach der Diät bist du zwar schlanker, aber auch hungriger und du verbrennst deutlich weniger Kalorien als vorher. Das Risiko zuzunehmen ist gestiegen.


Warum Diäten langfristig nicht erfolgreich sind:


1 | Sie sind nicht nachhaltig.

​Ja, ich weiß. Man hat immer jemanden in seinem Umfeld, der gerade mit einer Diät oder ihrer kleinen Schwester, der Ernährungsumstellung, 5, 10 oder auch 15 Kilo abgenommen hat.

Dann sieht man nur auf diesen kleinen Ausschnitt der Realität, meint, man selber mache auf jeden Fall was falsch und fühlt sich schlecht.

Aber mal ehrlich: Wie viele Menschen kennst du, die das hinter sich gebracht haben und dann ihr Gewicht über mehr als 5 Jahre halten konnten, ohne sich zu quälen? Und ziehe bitte die ab, bei denen die Ernährung jetzt eher einer Besessenheit gleicht, als einem normalen Essverhalten.


2 | Sie arbeiten gegen deine Biologie.

Dein Körper versucht dich am Leben zu halten. Das ist sein Job und den macht er richtig gut.

Das machen unsere Körper seit Jahrhunderten. Sie haben gelernt mit Dürre, Hungersnöten und harten Wintern umzugehen. Indem sie in den Sparmodus gehen, wenn wenig verfügbar ist und die Speicher wieder auffüllen, wenn das Angebot wieder steigt.

Dann wird verstärkt Appetit produziert, um das Eingesparte in der Nachholphase möglichst schnell wieder auszugleichen, bevor möglicherweise schon die nächste Dürre ansteht.

Diesen Mechanismus aktivierst du, sobald du deinem Körper etwas vorenthältst, dass er vorher in ausreichender Menge bekommen hat. Keine Diät der Welt kann diesen Mechanismus ausschalten oder umgehen.

Ganz im Gegenteil: Der Mechanismus wird sogar stärker, je öfter und radikaler du deinen Körper auf Reserve schickst.

Du bringst damit dieses so nützliche Programm dermaßen durcheinander, dass du dich irgendwann dauerhaft in der Nachholphase und damit im Überlebenskampf befindest. Gewicht halten? Eher schwierig.

richtige Diät Pinterest

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Körperlich nachweisbar ist das an einem reduzierten Stoffwechsel, der nach der Diät nicht wieder in seine alte Form zurückfindet - und damit du langfristig auch nicht.

Dieses Prinzip ist übrigens für alle gleich und komplett unabhängig davon, wie übergewichtig man vor der Diät war. Es funktioniert auch bei Normalgewichtigen, Untergewichtigen und sogar bei Tieren.


3 | Sie führen zu Heißhunger und Überessen.

Wenn man verstanden hat, das der Körper ein ziemlich ausgefeiltes Programm besitzt, dass man nicht durch besonders moderne, gesunde oder gerade angesagte Ernährungstrends überlisten kann, erklärt sich der Rest eigentlich von alleine.

Dein Körper produziert eindeutige Signale, um dich auf einen Mangel hinzuweisen. Je mehr du versuchst mit Härte dagegen anzugehen, desto stärkere Geschütze muss er auffahren.

Je strikter du dir etwas selbst vorenthältst, verbietest und von deinem Speiseplan streichst, desto größer wird dein Verlangen genau nach diesen Produkten.

​Es scheint auch ein nicht zu umgehendes Naturgesetz zu sein, dass verbotene Früchte eben besonders begehrenswert sind und süßer schmecken als der Rest.

Danny Cahill galt lange Zeit als der erfolgreichste Biggest Loser Kandidat in den USA. Solange das Abnehmen und Sport treiben sein Lebensinhalt war, konnte er sein Gewicht halten.

Als er aber in sein altes Leben zurückkehrte, nahm er wieder zu. Er beschreibt die Herausforderung mit Heißhunger so: Er nimmt sich eine Tüte Chips mit der Absicht, nur ein paar zu essen. Dann bekommt er eine Art Blackout, isst die ganze Tüte und fragt sich, was er da getan hat.

Du kannst den Bericht über die amerikanische Biggest Loser Studie, die zuerst in der New York Times erschienen ist, in diesem Spiegel-Bericht nachlesen.


​4 | Sie sind für alle gleich.

​Regelmäßig kommt ein neuer Diättrend auf den Markt, angeblich auf der Grundlage neuester Erkenntnisse über Ernährung.

Aber nur, weil man in einer Studie mit einer bestimmten, radikalen Ernährungsform positive Ergebnisse bei Krebspatienten erzielt hat, heißt das nicht, dass das jetzt für Jederfrau die Lösung und optimale Ernährung ist.

Auch wenn Promifrau X jetzt im hautengen Kleid durch die Gegend stöckelt und eine angeblich "beneidenswerte" Figur hat, heißt das nicht, dass du jetzt auch nur noch 10 Gurkenscheiben frühstücken und mittags einen Shake zu dir nehmen sollst.

​Und natürlich nimmt man ab, wenn man alle Kohlenhydrate von seinem Speiseplan verbannt. Aber wenn du Brot und Nudeln über alles liebst, ist das wahrscheinlich die ungeeignetste Ernährungsform überhaupt.

Dann kommst du schneller als du "Ich esse keine Kohlenhydrate mehr" sagen kannst, von der emotionalen Hungersnot in die Nachholphase - was dann passiert findest du unter Punkt 2.


5 | Sie zerstören dein natürliches Gefühl für Hunger und Sättigung.

​Je öfter du versuchst, deine natürlichen Körpersignale zu unterdrücken und zu ignorieren, weil du einem vorgeschriebenen Ernährungsplan folgst, desto mehr entwickelst du dich vom natürlichen, intuitiven Essen weg.

Du vertraust externen Regeln mehr als deinen eigenen Gefühlen. Das führt im ersten Schritt dazu, dass dein Körper immer deutlichere Signale senden muss, um noch zu dir durchdringen zu können.

Wenn du diese mit noch größerer Disziplin oder Ignoranz bekämpfst, gerät deine innere Kommunikation immer mehr aus dem Gleichgewicht.

Irgendwann verlierst du das Gefühl dafür, was dein Körper eigentlich gerade braucht und stellst fest, dass du weder deinen körperlichen Hunger noch dein Sättigungsgefühl mehr richtig wahrnehmen kannst.


6 | Sie moralisieren Ernährung und beeinflussen deinen Selbstwert.

Wenn man sich anschaut, was zum Thema Gesundheit und Ernährung so auf Social Media gepostet wird, kann man ja gar nicht anders, als sich irgendwann schlecht zu fühlen.

Du nimmst immer noch tierische Produkte, Gluten oder noch schlimmer ZUCKER zu dir?? Wie kannst du das deinem Körper nur antun? Du bist nicht nur undiszipliniert und schwach, sondern auch noch völlig unverantwortlich und setzt langfristig dein Leben aufs Spiel.

Diese Art von Kritik ist ganz weit weg von Motivation.

​Was ganz harmlos als Einteilung von Nahrungsmittels in "gesund" und "ungesund" beginnt, wird dann zu einer Verteufelung von "schlechten" und "bösen" Produkten.

Das führt irgendwann dazu, dass man sich selber schlecht fühlt, wenn man nicht in der Lage ist alle diese hochgesteckten Regeln und Gebote einzuhalten. Man sündigt. Eine mittlerweile gängige Formulierung, wenn es um die Bewertung des eigenen Essverhaltens geht.

Merkst du, was du dabei über dich und Essen denkst?

Essen wird zu einer Art neuen Religion. Damit entscheidet dein Essverhalten darüber, ob du ein guter oder schlechter Mensch bist.


7 | Sie kreieren negative Essmuster.

Eine Diät an sich ist ineffektiv. Ok, sagst du dir vielleicht, ich war ja aber mal erfolgreich damit. Und genau da will ich auch wieder hin.

Das Problem dabei ist: Je öfter du diesen Kreislauf wiederholst, desto schwieriger wird es, neu zu starten und auch durchzuhalten. Denn nicht nur dein Überlebensprogramm reagiert immer sensibler, sondern du schaffst selber auch neue Programme und Verknüpfungen.

Das passiert unter anderem durch die Gefühle von Schwäche, Versagen und Schuld, die bei jedem neuen Versuch zusätzlich noch hinzukommen. Auch die musst du irgendwie bewältigen.

Das heißt, der Job, den das Essen bei dir zu erledigen hat, wird mit der Zeit immer größer und weitet sich immer weiter aus. Auch das Risiko eine Essstörung zu bekommen, steigt.


8 | Sie setzen Gewichtsverlust mit einem glücklichen Leben gleich.

​Was, wenn Gewichtsverlust nicht die Antwort ist? Hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum du weniger wiegen willst?

Lassen wir jetzt mal die gesundheitlichen Gründe außer acht, obwohl es da mittlerweile auch eine Menge Erkenntnisse gibt, dass der Zusammenhang zwischen Gewicht und Gesundheit gar nicht ganz so direkt ist, wie die Diätindustrie einem das immer verkaufen will.

Also, der Punkt hier ist, welche Hoffnungen und Träume verbindest du damit, Gewicht zu verlieren? Prüfe, woher diese Vorstellungen kommen, ob es wirklich deine eigenen sind oder ob du sie von außen übernommen hast.

Hast du das Gefühl, dass dein Erfolg, dein Glück und dein eigener Wert von deinem Gewicht bestimmt werden? Schau dir genau an, woher dieser Glauben kommt und über welche Wege er immer wieder neu in dein Leben hineinkommt.

Ein möglicher Schritt wäre dann, den Kontakt zu diesen Quellen deutlich zu reduzieren und auf die Suche nach deiner eigenen Definition von Glück zu gehen.


9 | Sie lassen deine emotionalen Bedürfnisse außer Acht.

​Das ist aus meiner Sicht der absolut wichtigste Punkt. Beim Essen geht es nicht nur darum deinen Körper bestmöglich mit Nahrung zu versorgen.

richtige Diät Zitat

​Die Sprüche, die man auf Pinterest häufig liest wie "Essen ist Kopfsache" oder "eat to fuel your body, not to feed your emotions" sind eben viel zu kurz gegriffen. Essen ist auch eine emotionale Angelegenheit und solange du noch mit Genuss essen willst, wird sie das auch immer bleiben.

Man kann seine Gefühle nicht komplett vom Essverhalten entkoppeln. Genau das versucht man aber, wenn man eine möglichst perfekte Ernährung allein nach gesundheitlichen Aspekten und der Menge der Kalorien zusammenstellt.

Wenn du ein emotionaler Esser bist, also jemand, der seine Gefühle mit Essen bewältigt, das heißt verdrängt, betäubt, runterschluckt oder sich ablenkt, dann ist dir mit einer reinen Veränderung deiner Ernährung nicht geholfen.

Ganz im Gegenteil: Wenn du bestimmte Produkte, Geschmäcker oder Mengen nutzt, um dich emotional ins Gleichgewicht zu bringen, leidest du bei einer Diät doppelt. Du musst zusätzlich mit deinen unbewältigten Gefühlen klar kommen und das macht die ganze Situation auf lange Sicht noch schwieriger.


Die Alternativen, die dich langfristig auf einen anderen Weg bringen.

Na ja, alles schön und gut, kann man da sagen. Das kann aber doch nicht das Ende der Fahnenstange sein. Wenn das alles nicht funktioniert, muss es doch aber inzwischen mal Erkenntnisse darüber geben, was denn nun funktioniert.

Langfristig auf einen anderen Weg bringen dich die Ansätze, die nicht den Gewichtsverlust in den Mittelpunkt stellen, sondern zum Ziel haben das Verhältnis zu dir selbst, deinem Körper, deinen Gefühlen und zu Essen zu verändern.

Und da liegt auch schon der Hase im Pfeffer. Du musst dir also als erstes Mal die Gewichtsabnahme aus dem Kopf schlagen, sonst bist du automatisch schon wieder im Diätmodus mit allen Nachteilen, die der so mit sich bringt.


Intuitives Essen

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​Beim intuitiven Essen geht es in erster Linie darum, deine Körpersignale (wieder) wahrzunehmen. Voraussetzung dafür ist, dass du deinen Körper und nicht irgendwelche externen Quellen als höchste Weisheit in Bezug auf Essen anerkennst.

Wie das geht? Indem du deine innere Stimme ermutigst sich bemerkbar zu machen und ihr folgst.

Das ist der Weg zurück zum normalen, gesunden Essverhalten. Und zwar nicht in Bezug auf dein Gewicht oder die Produkte, die du zu dir nimmst, sondern deinen Umgang mit dir selbst.

​Das Ziel dabei ist, deinen inneren Frieden wieder zu bekommen und nicht deinen Körper radikal zu verändern.

Und das ist auch der Grund, warum intuitive Esser im Schnitt eben nicht übergewichtiger sind als Menschen, die weiter Diäten machen. Innerer Frieden produziert viel weniger Heißhunger als das ständige Bewusstsein nicht gut genug zu sein.

Die Veränderung funktioniert eben nur von innen nach außen und nicht andersherum.


Achtsames Essen

Nimm dir Zeit zu essen und widme dem Essen deine volle Aufmerksamkeit. Schmecke jeden einzelnen Bissen. Das ist achtsames Essen.

Wenn du glaubst, keine Kraft und Energie mehr zu haben, um irgendwas an deinem Essverhalten zu ändern, dann ändere nur eine einzige Gewohnheit - iss langsam.

Das kostet fast keine Willenskraft und Überwindung. Du bekommst alles, was du brauchst, nur eben in einer etwas längeren Zeitspanne. Deshalb wird dabei in der Regel auch kein Überlebensprogramm und kein dir bisher unbewusstes Essmuster anspringen.

Versuche auch eine Vielfalt an unterschiedlichen Geschmäckern zu dir zu nehmen. Das regt deine Sinne an, steigert den Erlebniswert und Genuss deiner Mahlzeit und gibt dir das Gefühl insgesamt mehr zu bekommen.   

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Achtsam Bewegen

Bewegung ist, wenn du sie nicht als Bestrafung und Ausgleich für Kalorienaufnahme betreibst, eine Möglichkeit um mit deinem Körper zu kommunizieren und auch Stress abzubauen. Du erfährst, was ihm gut tut und wendest dich mit deiner Aufmerksamkeit nach innen.

Wähle deine bevorzugte Sportart nicht nach der Anzahl der Kalorien, die du damit verbrauchen kannst, aus. Das schließt schon mal alle Drill Instructor und Bootcamp-Qualen, die ja mittlerweile so sehr in Mode sind, aus.

Hör auch nicht auf das, was dir jemand anderer sagt, welcher Sport wie viel "bringt", für dich gut oder weniger gut ist (außer du hast eine gesundheitliche Einschränkung und dein Arzt rät dir ab).

Wenn du Sport als Teil einer Diät siehst und damit in erster Gewicht reduzieren willst, greifen die selber Mechanismen wie bei einer Diät. Es funktioniert für den Zeitraum, indem du dich selbst zwingst und disziplinierst. Du wirst es aber wahrscheinlich nicht lange durchhalten können.  

Wichtig ist nicht, wie erschöpft du hinterher bist, wie sehr du dich gequält hast oder wie stark der Muskelkater am nächsten oder übernächsten Tag ist.

Probiere aus, was für dich funktioniert, womit du dich wohlfühlst und was dir Spaß macht.

Ausschlaggebend ist, ob du dir vorstellen kannst, das noch einmal zu wiederholen. Das ist nämlich der Faktor, der am Ende entscheidet, ob du es langfristig durchhältst und zur Gewohnheit werden lassen kannst.


Mindset verändern

Achte darauf, wie du über dich und deinen Körper denkst. Und vor allem, wo diese Gedanken herkommen.

Es gibt mittlerweile Studien, die eine Zusammenhang von Social Media Konsum und Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper bei Jugendlichen festgestellt haben. Und die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper führt häufig zu einem insgesamt schlechteren Wohlbefinden.
 
Wenn du viele Diätblogs liest, dir gerne retuschierte Vorher-Nachher-Vergleiche und Bilder von eisenharten Muskelbergen ansiehst, dann achte darauf, ob dich das wirklich motiviert.

Spornt dich das wirklich an oder gibt es dir das Gefühl nicht gut genug, nicht diszipliniert genug und unzureichend zu sein? Wie fühlt sich die Botschaft "Du musst härter an dir arbeiten." für dich innerlich an?

Es erfordert ein radikales Umdenken, zu begreifen, dass du dich nicht durch Selbstablehnung, Selbstbestrafung, Härte und Disziplin und zu einer langfristigen positiven Veränderung selbst hinprügeln kannst.

Das ist wahrscheinlich der größte Schritt von allen. Er erfordert nicht nur eine Denkweise aufzugeben, die dir eine relativ schnelle und tiefgreifende Verwandlung und Lösung all deiner Probleme verspricht, sondern auch eine, mit der du von allen Seiten täglich immer wieder neu geflutet wirst.

Lösch das Diät-Mindset von deiner Festplatte und gib das tägliche Wiegen und unbewusste Kalorienzählen auf. Finde heraus, was du wirklich brauchst: emotional, seelisch und auch körperlich. Dann kommst du endlich einen Schritt weiter.


Stressbewältigung und Selbstfürsorge

Wenn du dazu neigst unter Stress mehr Appetit zu bekommen, achte darauf, dich selbst nicht zu überfordern. Versuche in allen Phasen deines Alltags ruhig und regelmäßig zu atmen und konzentriere dich auch auf deinen Atem, wenn er stressig wird.

Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen und innerlich wachsen sehen wollen. Überprüfe alles in deinem Leben, was dich nicht gut oder minderwertig fühlen lässt.

Dazu gehört dein Medienkonsum, Social Media und auch die Menschen, denen du täglich deine Aufmerksamkeit schenkst. Achte genau darauf, wie du dich nachher fühlst. Gibt es dir Energie oder erschöpft es dich und raubt dir Kraft?

Versuche gut für dich zu sorgen und deine Bedürfnisse zu respektieren, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Je mehr deiner emotionalen und körperlichen Bedürfnisse im Alltag erfüllt sind, desto weniger Situationen tauchen auf, in denen du erschöpft bist und das Essen diese Rolle erfüllen muss.


Essmuster erkennen und lösen

Es gibt einen Grund, warum es dir vielleicht schwer fällt, achtsam und auch intuitiv zu essen: Das sind deine Essmuster.

Sie sind wie eine Prägung aus der du dich nicht einfach durch eine Entscheidung und die entsprechende Disziplin befreien kannst. Sie steuern dich wie innere Programme, die starten und laufen, ohne dass du sie dazu aufgefordert hast.

Da ist vom Muffin plötzlich nur noch das Papier übrig und du hast irgendwie einen Filmriss, wenn du dich fragst, wie es denn dazu gekommen ist.

​Solange du versuchst das Problem mit Regeln, Verboten und Weglassen anzugehen, kommst du keinen Schritt weiter. Du bist auch weder zu schwach, faul oder disziplinlos. Du führst nur einen Kampf gegen deine unbewussten emotionalen Muster.

Genauso wie du eine Angst nicht dauerhaft durch deine Willenskraft bezwingen kannst, ist es auch mit deinem Essverhalten. Je mehr du dagegen ankämpfst, desto stärker scheint es zu werden.

Gibt es da einen Weg raus? Ja. Wenn du aufhörst dich mit aller Macht dagegen zu stemmen und anfängst aufmerksam zu beobachten was da genau passiert, öffnet sich ein neuer Weg.

In welchen Situationen isst du besonders unbewusst? Wann kannst du dich nicht zurückhalten? Gibt es Ähnlichkeiten in Bezug darauf, was du in der Situation fühlst oder davor erlebt hast?

​Diese Fragen bringen dich auf die Spur deiner Auslöser. Begib dich mit Neugierde auf die Suche. Man hat in der Regel eine natürliche Scheu davor, sich mit diesen vermeintlichen Schwächen auseinander zu setzen.

Das muss dir aber nicht unangenehm sein. Alle Menschen haben solche emotionalen Muster. Wer sie nicht mit dem Essen hat, bei dem zeigt sich der emotionale Stress vielleicht über ein körperliches Symptom wie Kopf- oder Rückenschmerzen.

Das Wahrnehmen der Zusammenhänge ist schon ein großer Schritt in die Richtung, die dich zu einem neuen Umgang mit deinen Gefühlen und weg vom emotionalen Essen führen kann.

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