Einer der häufigsten Gründe, warum wir zu viel essen, ist, dass wir viel zu schnell essen. Zu unbewusst. Zu hastig. Zu viel.
Ist dein Leben hektisch? Fühlst du dich oft fremdbestimmt, überfordert und unter Druck? Versuchst du so viel wie möglich in einen Tag hineinzustopfen, damit du am Abend das Gefühl hast alles geschafft zu haben?
Dann stehen die Chancen gut, dass auch dein Essverhalten unter diesem Lebensstil leidet.
Die häufigsten Gründe für zu schnelles Essen sind:
1 | Du isst nicht, wenn du Hunger hast…
… sondern dann, wenn du Zeit hast.
Den ganzen Tag über kämpfst du mit den 43 unerledigten Punkten auf deiner To-do-Liste, rettest unermüdlich die Welt und saugst dann auch noch mal schnell durch.
Wenn du endlich Zeit zum Essen findest, ist der Hunger so groß, dass du alles in dich hineinschlingst. Du bist dabei genauso schnell und effizient wie beim Rest deiner Pflichterfüllung. Check!
Bevor du wieder zu dir kommst, macht sich schon das unangenehme Völlegefühl in deiner Körpermitte bemerkbar. Und weil du nicht wirklich etwas vom Essen mitbekommen hast, brauchst du natürlich noch einen Nachtisch. Denn: Das kann doch nicht schon alles gewesen sein, oder?
2 | Du hast deinen Stress-Level nicht im Blick
Du hast gerade einen akuten Mangel, der SOFORT mit Essen behoben werden muss. Deshalb kannst du nicht nachdenken und keine Pause machen. Es muss schnell gehen. Am besten zwischendurch was auf die Hand.
Handelt es sich um Hunger oder brauchst du vielmehr eine Pause, Ruhe, Erholung oder Schlaf?
Stress führt in der Regel zu unbewusstem, unachtsamem und damit viel zu viel an Essen.
Wenn du auf der Flucht bist, leidet dein Essverhalten. Du kannst es also als Gradmesser dafür nehmen, wie sehr du mit deinem Leben im Gleichgewicht bist.
3 | Du lässt dich anstecken
Stammst du aus einer Familie von Schnell-Essern? Hast du das alte Pfadfinder-Tischgebet “Jeder isst so schnell er kann, nur nicht seinen Nebenmann.” zu sehr verinnerlicht?
Wenn gewohnheitsmäßig Hektik am Tisch herrscht oder regelmäßig im Stehen, zwischendurch oder vor dem Fernseher gegessen wird, ist es umso schwerer bewusst zu bleiben.
Erst lässt du dich mitreißen, irgendwann wird es dann zu deiner eigenen Gewohnheit.
4 | Aus den Augen - aus dem Sinn
Du hast viel Wissen über Ernährung. Du weisst, was wieviele Kalorien hat. Was man essen sollte und was nicht. Was gesund ist und was eben nicht.
Nur umsetzen kannst du es nicht. Schuldgefühle und die Überzeugung bei deinen bisherigen Diätversuchen versagt zu haben sind deine unsichtbaren Schatten.
Das Gefühl, dass alle anderen es anscheinend schaffen, durchhalten können und viel mehr Disziplin haben als du, quält dich jeden Tag.
Das ist die beste Voraussetzung dafür, jede Mahlzeit schon mit Schuldgefühlen zu beginnen. Am besten schaust du gar nicht richtig hin. Du vernichtest die sündigen Mengen noch bevor dein inneren Zensor die Bewertung abgeschlossen und die Kaloriensumme errechnet hat.
Aus den Augen - aus dem Sinn. Nur so kann Verdrängung perfekt funktionieren.
5 | Es ist zur Gewohnheit geworden
Zu schnell essen? Wie jetzt - ich?
Passiert das hastige, hektische Essen bei dir auf Autopilot? Bist du gar nicht wirklich anwesend und du könntest jetzt gar nicht sagen, wie schnell du wirklich isst?
Dann ist es gut möglich, dass es zu schnell ist.
Wie viel Zeit brauchst du für dein Abendbrot inkl. Zubereitung und Geschirr in die Küche bringen? 10 Minuten? 20 Minuten? Schau mal auf die Uhr, wenn du fertig bist. 20 Minuten können verdammt lang sein 😉
Wenn du kein Gefühl für die Geschwindigkeit hast, achte auf deine täglichen Abläufe und dehne die Mahlzeiten bewusst Schritt für Schritt aus.
Frag dein Umfeld, ob du ein eher langsamer oder schneller Esser bist. Außer bei dir trifft Punkt 3 zu 😉
Langsam essen - Infografik
Warum langsam essen?
Was bringt dir das?
Das erste Argument liegt auf der Hand. Dein Sättigungsgefühl braucht eine gewisse Zeit, bis es sich klar und deutlich bemerkbar gemacht hat. Du musst ihm schon so 15-20 Minuten geben.
Je länger du schon mit deinem Essverhalten kämpfst, desto schwerer fällt dir aber wahrscheinlich deine eigenen Körpersignale klar wahrzunehmen und ihnen zu folgen.
Wenn du langsamer isst und besser kaust, kann auch dein Körper die Nährstoffe besser aufnehmen und verarbeiten und das wirkt sich auch positiv auf deine Verdauung aus.
Je langsamer du isst, desto eher spürst aber auch, ob dir etwas guttut.
Hast du angefangen etwas achtlos in dich hineinzustopfen, weil du gestresst bist, merkst du oft erst, wenn es zu spät ist, dass du es gar nicht essen wolltest. Und schon gar nicht, dass du es nicht verträgst.
Über den leisen Moment, als dir das bewusst wurde, hast du dann schon längst hinweg gegessen.
Aber auch deine emotionale Sättigung braucht eine gewisse Anlaufzeit. Je weniger du genießt, desto länger dauert es. Und desto länger hält auch dein Heißhunger an.
Langsamer und bewusster zu essen, gibt dir die Kontrolle über dein Essverhalten zurück.
Da ist aber noch einen Grund, warum du dir deine Essgeschwindigkeit ansehen solltest, wenn du dein Essverhalten verbessern willst. Es ist einer der ganz wenigen Punkte, die du aus eigener Kraft und ohne deine unbewussten Muster in Alarm zu versetzen, ändern kannst.
Die Auffassung, dass es langfristig nicht möglich ist, mit Selbstdisziplin abzunehmen, setzt sich immer mehr durch. Wenn du gegen dich und deine Gefühle mit Kraft in den Kampf ziehst, wirst du den Kürzeren ziehen. Und nicht nur das: Das Problem verschärft sich mit der Zeit gerade dadurch immer mehr.
Hast du dir schon einmal vorgenommen, ab sofort weniger zu essen? Keine Kohlenhydrate mehr zu essen? Den Zucker wegzulassen? Nach 18 Uhr nichts mehr zu essen?
Was ist passiert? Genau. Alle deine unbewussten Ängste, Glaubenssätze, Muster und Überlebensprogramme sind auf einmal angesprungen.
Nimm dir das alles zusammen vor und du hast die beste Methode gefunden, deine Gelüste komplett frei drehen zu lassen. Mehr Appetit hattest du wahrscheinlich nie in deinem Leben.
Das passiert in der Regel beim langsamen Essen nicht. Hier springt nicht sofort deine unbewusste Angst vor dem Verhungern an und treibt dich auf direktem Wege in die Völlerei. Du musst also kaum Selbstdisziplin aufbringen, um diese Veränderung umzusetzen.
Langsam essen heißt ja auch nur: Du bekommst alles, was du brauchst - nur in einer längeren Zeitspanne. Darauf lässt sich dein Unterbewusstsein viel eher ein als auf Mangel, Verzicht und komplette Streichung.
Also ein guter Ansatz, um deine Gewohnheiten ohne große Gegenwehr zu verändern.
Immer wenn du eine Gewohnheit unterbrichst und durch eine andere Handlung ersetzt, lösen deine Nervenzellen alte Verbindungen auf. Dadurch lösen sich alte, für dich ungünstige Muster, und es bilden sich neue Verbindungen.
- Dr. Joe Dispenza
So kannst du dir langsam essen angewöhnen
1 | Pausen machen
Lege dein Besteck oder wenn du mit den Händen isst, das Essen, nach jedem Bissen aus der Hand und kaue in Ruhe zu Ende.
Das ist eine wirkungsvolle Methode, um zu vermeiden, dass sich dein Hunger in Gier verwandelt.
Die kleinste Pause oder einen ruhiges Ein- und Ausatmen während des Essens, gibt dir die Möglichkeit aus dem Autopilot-Modus auszusteigen und die Kontrolle zurückzubekommen.
2 | Keine Ablenkung
Versuche dein Essen so konzentriert wie möglich und nicht nur so nebenbei zu dir zu nehmen. Gib allen deinen Sinnen die Chance wahrzunehmen, DASS, WAS und WIEVIEL zu isst.
Je weniger du selber geistig anwesend bist, desto weniger Chance hat dein körperliches und emotionales Sättigungsgefühl sich zu entwickeln und bei dir bemerkbar zu machen.
Stell das achtsame Essen in den Mittelpunkt und mache es bewusst zu einem neuen, wichtigen Ritual in deinem Leben.
3 | Hunger oder nicht?
Frage dich vor, während und nach dem Essen, wie stark dein Hunger aktuell ist. Nimm dir dabei eine Skala von 1 bis 10 zur Hilfe und finde heraus, wie sich Hunger wirklich anfühlt.
Wann hattest du das letzte Mal ein wirklich starkes, körperliches Hungergefühl, sodass dein Magen geknurrt hat?
Wenn du dich nicht erinnern kannst, nimm eine Mahlzeit, die dir weniger wichtig ist als andere, z.B. das Frühstück und schiebe es zeitlich ein wenig nach hinten. Trinke etwas, warte aber bewusst bis du Hunger hast, bevor du etwas isst.
Experimentiere mit dem Zeitpunkt und schiebe ihn etwas weiter nach hinten, um wieder das Gefühl für physischen Hunger zu bekommen.
Wenn du dann isst, achte darauf, bei welchem Bissen dir dein Magen das wohlige Gefühl der Sättigung signalisiert und mache dann eine Pause.
4 | Mach es dir selbst schwer
Je mehr du dir auf den Teller lädst und je mehr in deiner unmittelbaren Umgebung beim Essen verfügbar ist, desto leichter fällt das schnelle Essen und das unbewusste zwischendurch Nachnehmen.
Richte dir kleine Portionen auf dem Teller an und zwinge dich so, in die Küche zu gehen, wenn du dir nachnehmen willst. Iss nie direkt aus dem Topf oder aus einer Familienpackung.
Wenn du kleinere Teller verwendest, kann es für dein Auge angenehmer sein, mit der kleineren Portion zu starten. Dann schlägt dein Unterbewusstsein nicht direkt Alarm und ruft den Notstand aus. Stichwort: Davon soll ich satt werden?
Hast du schon mal diese Anti-Schling Näpfe für Katzen und Hunde gesehen? 😉
So drastisch muss deine Maßnahme ja nicht gleich sein. Setze das Prinzip für dich um. Mach es dir schwer, hektisch und unkontrolliert zu essen. Werde kreativ. Iss mit Stäbchen.
Probiere aus, was für dich am besten funktioniert.
5 | Verzögerung einbauen
"Jetzt noch nicht."
Wenn du langsam Essen eine Zeit lang trainiert hast, entspannt sich dein Unterbewusstsein, verliert seine Restzweifel und lässt dir mehr Freiraum. Du kannst dann das "Jetzt noch nicht."- Motto einführen.
Immer wenn dich ein akuter Essimpuls überkommt, sagst du dir selbst, dass du alles bekommst, was du brauchst, nur eben etwas später.
Die mit dir selbst ausgehandelte Zeit kannst du nutzen, um dir bewusst zu machen, was gerade in dir vorgeht. Woher kommt der plötzliche Appetit? Was ist los, wie fühlst du dich? Stehe am besten auf und bewege dich etwas. Entspanne deinen Körper.
Du wirst feststellen, dass durch die Verzögerung von nur 10-15 Minuten und das Bewusstmachen deiner emotionalen Auslöser die Stärke deines Appetits in vielen Fällen schon nachlässt.
Wenn die Gelüste dann wieder kommen, prüfe, ob sie noch dieselbe Intensität haben.
Mit der Zeit wird dir so bewusst, welche Gedanken deine Stimmung augenblicklich so verändern, dass du sofort zu etwas Essbarem greifen musst.
Kleinste Veränderungen können der Start einer neuen, gesünderen Gewohnheit sein.
Langsam essen: Hier ist der Pin auf Pinterest.
Viel wichtiger als der kurzfristige Effekt ist dabei die Frage, ob du es auch langfristig durchhalten kannst, ohne zu leiden.
Wenn du die große Herausforderung dein Essverhalten zu ändern in kleine Teile zerlegst, verbesserst du deine Erfolgschancen gegenüber einem "alles oder nichts" Ansatz deutlich.
