Zählst du noch oder genießt du schon? Warum intuitiv Essen dir endlich Frieden bringt.

Über achtsames Essen habe ich ja schon öfter geschrieben. Vielleicht hast du aber auch schon mal den Begriff intuitives Essen gelesen. Was ist das denn schon wieder? Und wo ist da jetzt der Unterschied zu anderen Ernährungsformen?

Erst mal ist es eigentlich gar keine Ernährungsform. Es geht um die Annahme, dass es eine natürliche Art des Essens gibt, bei der dir dein Körper genau sagt, WANN du WAS und vor allem in welcher MENGE brauchst. Das Problem dabei ist nur, dass wir in Laufe unseres Lebens verlernt haben genau diese feinen Signale wahrzunehmen.

Also zurück zum Ursprung. Das essen, was dir gut tut, ohne komplizierte Regeln, Verzicht und Zwang.

Wie genau du das umsetzen kannst, liest du in den folgenden 5 Minuten.

Der Wegweiser raus aus deinen Essmustern

Intuitiv Essen ist keine Diät

Zunächst möchte ich mit dem häufigsten Missverständnis aufräumen: Intuitiv Essen ist keine Diät. Tatsächlich ist es sogar die einzig ursprüngliche Art der Ernährung, die es gibt. Wenn dein Essverhalten nie durch deine Familie, deine Umwelt, deine Erfahrungen mit Diäten, Verzicht und den daraus resultierenden Schuld-, Scham- und Versagensgefühlen geprägt worden wäre, würdest du genau so essen.

Du würdest zu 100 % auf deinen eigenen Körper hören und seinen Signalen vertrauen.

Habe ich wirklich Hunger oder wollen meine Gefühle gerade gefüttert werden?

Knurrt mein Magen oder habe ich mich gerade geärgert, den vollen Kühlschrank zur Inspiration genutzt, eine Werbung für Schokoriegel gesehen oder bin ich auf eine andere Weise angetriggert worden?

Die verschiedenen Auslöser für unsere Essimpulse können wir oft gar nicht mehr auseinander halten und haben schon reagiert - kauen bereits - bevor wir gemerkt haben, was da eigentlich gerade passiert.

Obwohl uns ein natürliches Essverhalten angeboren ist, verlernen wir es im Laufe der Zeit. Wir hören nicht mehr auf unser Bauchgefühl, sondern rennen wie ferngesteuert durchs Leben und entscheiden und verhalten uns in den immer gleichen Mustern, aus denen es scheinbar keinen Ausweg gibt.

Als ganz kleines Kind konntest du noch intuitiv Essen. Bevor du dich an bestimmte Zeiten und Mengen halten musstest und mitbekommen hast, was und wie deine Eltern essen und für was alles Essen als Ersatzbefriedigung herhalten muss.

Beim intuitiven Essen gibt es keine Regeln und Vorgaben. Kein Weglassen von Lebensmitteln, keinen Verzicht oder Zwang.

Der Schweinehund kann gleich im Körbchen liegen bleiben, denn er wird hier nicht bezwungen. Eiserne Disziplin ist in dem Fall keine Tugend, denn sie hilft dir nicht, dein Bauchgefühl besser spüren zu können. Alles ganz entspannt.

Wie das funktionieren soll?

Die Vorteile von intuitivem Essen und wie du sie umsetzen kannst

Die Prinzipien von intuitivem Essen und wie du sie umsetzen kannst


Intuitives Essen als Anti-Diät Ansatz

Gewichtsabnahme ist bei einer intuitiven Ernährung nicht das (primäre) Ziel.

Wenn du dein Glück in einem anderen Körper finden willst und auf der Suche nach dem geeigneten neuen und hippen Ernährungstrend bist, kannst du spätestens hier aussteigen.

Diese Motivation passt nicht zum intuitiven Essen und wird dir nicht das erhoffte Ergebnis bringen.

Beim intuitiven Essen geht es um das Gegenteil von Diät halten: Kein Zählen, kein Bewerten, kein Weglassen und kein Sport als Selbstbestrafung für ungehorsames Essverhalten.

Dadurch, dass es keine Verbote und keinen Verzicht gibt, merkst du mit der Zeit dass die verbotenen Früchte doch gar nicht so erstrebenswert sind wie du dachtest und dein Appetit darauf reduziert sich langsam.

Du hast seltener Schuldgefühle, weil du nicht durchhalten konntest. Das verlangsamt nach und nach den Teufelskreisel des emotionalen Essens, der dich bisher so schwindelig gemacht und deine Essgelüste immer wieder neu befeuert hat.

Dein Essverhalten entspannt sich. Dein Unterbewusstsein verbucht keine langen Phasen des Verzichts mehr und sieht daher auch keine Veranlassung die Defizite später wieder ausgleichen zu müssen.

Kein Rauf-Runter-Rauf mehr. Das Jojo hat ausgedient.

Intuitiv Essen bedeutet auf das Bauchgefühl hören

Dein Körper weiß, was du brauchst. Um Hunger- und Sättigungsgefühle richtig wahrzunehmen, musst du seine feinen Signale erkennen.

Die Voraussetzung dafür ist Achtsamkeit und ein gutes Gefühl für deinen Körper.

Falls du hier schon etwas länger mitliest, weißt du vielleicht, was nun kommt: Achtsam essen bedeutet, deine Mahlzeiten ohne Ablenkungen zu genießen. Keine Zeitung nebenher, kein Fernsehen, kein Smartphone. Nur das Essen und du.

Achtsam Essen ist die wichtigste Methode, mit der du deine Sinne wieder zum Leben erweckst. Es hilft dir aus den Automatismen auszusteigen, die dich auf direktem Weg an die Futterschale treiben, ohne dass du eingreifen kannst.

Indem du dich voll und ganz auf das Essen konzentrierst, nimmst du viel besser wahr, was du da gerade tust und wie es dir dabei geht. Der Geruch, der Geschmack, die Konsistenz - achtsames Essen führt dich mit der Zeit zu einer neuen und viel feineren Form der Wahrnehmung!

Die erste Veränderung, die du bemerken wirst, ist ein besseres Gespür für den Zeitpunkt an dem du satt bist. Das ist wie ein inneres Flüstern, ein leises aber mit der Zeit immer klareres Signal: „Jetzt.“

Du wirst es bei den ersten Malen dezent überhören und trotzdem weiter essen. Das ist ganz normal. Es ist ein Prozess. Nach und nach wird dieses Signal nicht nur deutlicher, sondern du wirst auch immer weniger darüber hinaus essen wollen. Denn das wohligste Gefühl nach dem Essen hast du, wenn du genau im diesem Moment aufhörst.

Ein neues Körpergefühl gewinnen

Wenn du anfängst, mehr auf deinen Körper zu hören und feststellst, dass er in bestimmten Bereichen über mehr Weisheit verfügt als dein Verstand, bringst du ihm eine neue Form von Respekt entgegen.

Du lernst, ihn nicht für dein Unwohlsein verantwortlich zu machen, denn er sendet dir ja die richtigen Signale. Daher gibt es auch keinen Grund ihm unrealistische Ideale überzustülpen, ihn abzulehnen oder Teile von ihm zu verachten.

Intuitives Essen lenkt den Fokus weg von äußerer Perfektion hin zu sanfter Veränderung von innen nach außen und damit echtem Fortschritt.


Du fängst an, dich mit deinem Körper zu versöhnen, ihn zu akzeptieren. Mit der Zeit entwickelst du wahrscheinlich sogar ein Gefühl der Dankbarkeit, weil er dir so zuverlässig dient. 

Du beginnst zu begreifen, dass dein Körper nicht das Problem ist. Es ist die Art, wie du über dich selber denkst und wie du mit dir umgehst. Deine Schuld- und Schamgefühle bekommen damit keine Nahrung mehr. Du fängst an deine Selbstverurteilung auszuhungern, nicht mehr deinen Körper.

Ist dein innerer Kritiker sehr stark und schlägt jetzt gerade schon wieder Alarm?

Ist er der Meinung, dass diese Nachlässigkeit und fehlende Härte zu dir selbst zum kompletten Verfall der Sitten führen wird?

Vielleicht hilft dir dann dieser Gedanke: Nur was man annimmt, kann man auch transformieren! Was man nur weg haben, weg machen und verstecken will, wird immer größer und unlösbarer mit der Zeit.  

Brauchst du noch mehr Unterstützung dabei, deinen inneren Kritiker in die Schranken zu weisen? Die findest du hier. ​

Keine Bewertung von Lebensmitteln

Zucker ist ungesund! Du darfst nur gesunde Fette essen! Fleisch ist schlecht! Iss nur die richtigen Kohlenhydrate! Gemüse ist gut für dich! Dunkles Brot ist besser als helles!

Du darfst essen, auch wenn

  • das Essen Kalorien hat
  • es in die Kategorie ungesund fällt
  • die Mahlzeit Kohlenhydrate enthält
  • oder Zucker
  • du die Nährstoffangaben nicht genau kennst

Eine Bewertung von Lebensmitteln und Einteilung in bestimmte Kategorien, um daraus Verbote und Gebote abzuleiten, ist so ungefähr das Gegenteil von intuitivem Essen.

Bei diesem Ansatz geht man davon aus, dass es irgendwo eine Instanz gibt, die schlauer ist als deine eigene Körperweisheit und die dir vorschreiben kann, was generell zu jeder Zeit gut für dich ist.

Das führt langfristig unweigerlich in einen Teufelskreis aus schlechtem Gewissen, Schuldgefühlen, Verzicht und Mangel und immer wiederkehrendem Heißhunger. Ausführlicher habe ich dieses Thema schon mal hier beschrieben.

Es gibt kaum eine Ernährungsregel, die für jeden Menschen in jeder Situation immer die richtige ist. Wenn du aber deine Intuition schulst und auf dein Bauchgefühl vertraust, kannst du genau das für dich herausfinden.

Die Kategorien und Bewertungen werden dann überflüssig.

Stress bewältigen

Beim intuitiven Essen gehst du davon aus, dass das Wissen darüber was dir, in welcher Menge und zu welcher Zeit gut tut, in dir selber liegt. Dein Körper unterstützt dich dabei sozusagen als Messinstrument.

Das führt dazu, dass du nicht nur beim Essen deutlicher auf die Reaktionen und feinen Signale, die er dir gibt, achtest. Wenn du erst einmal damit angefangen hast, deine Aufmerksamkeit auf seine Impulse zu lenken, wird dir auch in anderen Bereichen deines Lebens schneller und klarer auffallen, wann dir etwas nicht gut tut oder du dir zu viel aufgeladen hast.

Das Zwicken und die Verspannung hier, der kleine Kopfschmerz da, die dritte unruhige Nacht in Folge – alles das fällt dir deutlicher auf und du erkennst die Zusammenhänge schneller. Dadurch kannst du frühzeitig eingreifen und Dinge verändern, damit dein Stresslevel nicht noch weiter steigt.

Weniger Snacks zwischendurch und abends sind die Folge. Du brauchst weniger Naschzeug, um dich zu entspannen, runter zu kommen oder dich für harte Arbeit zu belohnen.

Besser für dich sorgen

Je mehr du die Signale deines eigenen Körpers wahrnimmst und respektierst, desto mehr Frieden schließt du mit dir selbst. Kein Grund mehr gegen dich, deinen Körper und auch deine Gefühle anzukämpfen. Du kannst deutlicher erkennen wie dein Körper auf deine Gefühle reagiert und welchen Einfluss das auf dein Essverhalten hat.

Schreite vorher ein und kümmere dich um dich selbst und deine Bedürfnisse. Suche nach Möglichkeiten, deine Gefühle zu bewältigen, die nichts mit Essen zu tun haben. Nimm deine Gefühle ernster und sprich sie aus oder schreibe sie dir von der Seele.

Das hilft dir, bewusster mit ihnen umzugehen, deine Grenzen zu respektieren und dich so anzunehmen wie du bist. Der Wunsch an dir rumzumäkeln und dich runter zu putzen verschwindet.

Das Leben ist zu kurz für Selbsthass und Selleriestangen.

Die Herausforderung beim intuitiven Essen

Intuitiv essen ist sehr hilfreich, wenn du dazu neigst deinen Hunger- und Sättigungsgefühlen nicht genügend Aufmerksamkeit zu gönnen und deshalb oft mehr isst als du wolltest und es hinterher bereust.

Auch wenn du den Teufelskreis aus Verboten, Verzicht, Mangel, Heißhunger und Scham- und Schuldgefühlen verlangsamen willst, ist das intuitive Essen ein guter Anfang.

Wenn dein Essverhalten allerdings durch ein oder mehrere Essmuster bestimmt wird, die sich immer wiederholen und sich anfühlen wie eine Software, die automatisch startet, dann wird dieser Ansatz allein wahrscheinlich nicht ausreichen.

Um endlich Frieden mit Essen zu bekommen, musst du dich auf den Weg machen diese Essmuster zu erkennen und zu lösen. Achtsames Essen hilft dir dabei sie zu erkennen. Nach Auflösung deiner emotionalen Muster isst du dann nach und nach von innen heraus (wieder) intuitiv.

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