Selbstfürsorge lernen und Überessen vermeiden: 10 Fragen an dich selbst

Die schlechte Nachricht wie immer zuerst: Wenn du hoffst, mit einem heißen Schaumbad am Abend nachhaltig dein Essverhalten ändern zu können, muss ich dich enttäuschen. Das ist nicht die Art von Selbstfürsorge, um die es hier gehen wird.

Natürlich ist Entspannung etwas Gutes und alles was dir hilft, deinen Stress regelmäßig abzubauen und dich wieder in Balance zu bringen, absolut empfehlenswert. 

Allerdings fängt Selbstfürsorge ja schon viel früher an. Zum Beispiel beim Stellenwert, den du dir selbst und deinen Bedürfnissen in deinem Leben einräumst. 

Wenn du dir selbst nicht die nötige Aufmerksamkeit und Achtsamkeit entgegenbringst und dich auf allen Ebenen ausreichend nährst, kann Essen zur Lösung aller möglichen Herausforderungen werden, die daraus entstehen.

Du nutzt es dann, um Anspannung loszuwerden, an neue Energie zu kommen und alle Töpfe gleichzeitig aufzufüllen.

Dich mit deinen Vorlieben, Sehnsüchten, Wünschen und Interessen auseinander zu setzen, hilft dir besser für dich selbst zu sorgen.

Mit Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge kannst du dabei kleine Schritte in die richtige Richtung machen.

Voraussetzung ist allerdings, dass dir erst einmal bewusst ist, an welchen Stellen du dich selbst regelmäßig zurückstellst und wo du daher sinnvollerweise ansetzen kannst.

Selbstfürsorge lernen - Überessen vermeiden

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Nutzt du schon das Potenzial der Selbstfürsorge gegen Überessen? 10 Fragen an dich.

1 | Was macht dir wirklich Freude und wie häufig tust du es?

In den meisten Fällen läuft es vormittags noch ganz gut. Jeder Tag ist ein neuer Anfang und man ist noch relativ zuversichtlich und guter Dinge.

Nachdem man dann durch den Tag gehetzt ist, wie immer weniger geschafft hat, als man sich vorgenommen hat und unerfreulicherweise auch auf andere Menschen getroffen ist, die sich nicht ganz so verhalten haben, wie man es sich gewünscht hätte, sieht die Sache dann schon anders aus.

Der Frust ist groß und die noch verbleibende Zeit und Energie gering. Dann will man noch etwas aus dem Tag machen und etwas Schönes erleben, aber die Alternativen sind schon mehr als begrenzt. 

An dem Punkt ist es einfach schon zu spät, um Freude und Spaß außerhalb von Netflix und Naschereien einzuplanen.  


Je mehr Quellen positiver Energie du in deinen Tagesablauf mit einbauen kannst, desto geringer ist der Druck, dir am Abend unbedingt noch etwas Schönes gönnen zu müssen.


2 | Welchen Stellenwert haben deine eigenen Bedürfnisse im Vergleich zu denen anderer Personen?

Hand aufs Herz: Wer ist der wichtigste Mensch in deinem Leben?

Richtig: Du selbst. 

Oder doch falsch? Je mehr Personen dir jetzt eingefallen sind, die noch vorher kommen, desto größer ist dein Energiedefizit an der Stelle wahrscheinlich.

Fühlst du dich erschöpft und ausgelaugt?

Hast du das Gefühl, dass alles zusammenbrechen würde, wenn du die Fäden aus der Hand gibst?

Dann schöpfst du wahrscheinlich schon aus dem berühmten leeren Brunnen. Noch disziplinierter, organisierter und härter gegen dich selbst zu sein, ist nicht der Weg heraus aus diesem Dilemma. 

Je länger du das schon praktizierst und je mehr Menschen du in deinem Umfeld hast, die diesen Service von dir als eine Selbstverständlichkeit ansehen, desto schwieriger wird es einen neuen Anfang zu machen. 


Aber auch umso notwendiger.

3 | Gibt es regelmäßig Ruhephasen in deinem Alltag?

Lasse deinen Alltag mal im Schnellvorlauf vor deinem geistigen Auge ablaufen. Wie häufig hast du irgendwo gesessen, Pause gemacht, in die Sonne geschaut oder einfach tief durchgeatmet?

Schnell nach der Arbeit noch zum Sport gehetzt gehört, übrigens an dieser Stelle nicht auf die Liste. 

Um mit dir selbst verbunden zu bleiben und deinen Körper richtig spüren zu können, brauchst du erstmal Ruhe.

Du musst nicht unbedingt jeden Tag meditieren, vor allem dann nicht, wenn das deinen Tagesablauf noch weiter belastet und dich noch mehr unter Druck setzt. 

Meditation, Journaling, Yoga, Atemübungen, visualisieren … Tipps und Ideen gibt es ja mehr als man in einer Woche, geschweige denn in einem Tag unterbringen kann.

Es geht nicht darum noch mehr Routinen irgendwie noch hineinzustopfen, sondern die für dich passenden Ruhephasen - am besten über den Tag verteilt - einzuplanen.

Vielleicht ist es die Meditation zu Beginn es Tages oder ein kurzer Spaziergang vor dem Abendessen oder das Schreiben deines Dankbarkeitstagebuchs. 

Finde die für dich passende Form, regelmäßig bei dir selbst einzuchecken, zur Ruhe zu kommen und damit gut für dich zu sorgen.

4 | Wo sagst du häufig “ja”, obwohl du innerlich “nein” spürst?

Autsch, da ist es wieder. Das lästige Thema mit dem Grenzen Setzen


Gehörst du auch zu denen, die lieber noch schnell etwas miterledigen, anstatt lange herumzudiskutieren, warum es jetzt gerade nicht geht oder so gaaanz langsam einfach alles zu viel wird?


Ich bin da ganz bei dir. Lieber Konflikte vermeiden und schnell wieder seine Ruhe haben. Einfach noch kurz machen, ist ja in der Regel keine große Sache. 

Das Problem dabei ist nur: Je öfter man das praktiziert, desto schneller gewöhnt sich dein Umfeld daran, dass es für dich ja eben keine große Sache ist.

Irgendwann wird das dann einfach zur Normalität, dass du noch die Schippe obendrauf erledigst und die Wertschätzung befindet sich auch im Sinkflug.

In diese Kategorie fallen übrigens nicht nur die Dinge, die dir zu viel sind, sondern auch die, die dir eigentlich gegen den Strich gehen. Das sind vor allem die Punkte, an denen du gegen deine Werte handelst, um andere nicht zu enttäuschen. 

Die große Herausforderung dabei ist, es selbst erst einmal zu erkennen. Sich von außen aus einer höheren Perspektive zu betrachten, ohne deinem inneren Automatismus nachzugeben.

Dieser Prozess kann dauern. Und aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es da nicht um Wochen oder Monate geht.

Je nachdem, wie stark deine innere Prägung ist, hast du da ein Brett vor dem Kopf oder nennen wir es einen blinden Fleck. Deshalb vollzieht sich die eigene Erkenntnis dann oft in mehreren Schichten. 

In den seltensten Fällen wird wohl jemand von außen auf dich zukommen und dich darüber aufklären, dass du mehr gibst, als du bekommst und öfter mal “nein” sagen musst.

Vor allem dann nicht, wenn das auch zu Nachteilen für ihn selbst führen kann. 


Du musst an der Stelle also wohl oder übel selbst ran oder jemanden finden, der dir hilft, die Situation neutral von außen zu betrachten.


5 | Wie feierst du deine Erfolge oder belohnst dich selbst außer mit Essen?

Ja, genau :-).

Das ist auch so ein Punkt, den man nur allzu gut kennt und irgendwie auch wieder nicht. Da fällt einem spontan vielleicht noch Shoppen ein, dann wird es aber schon ganz eng.

Das ist schade und trotzdem ganz normal. 


Je älter man wird, desto weniger Platz lässt man in der Regel für Rituale, die nicht zu den Alltagspflichten gehören.

Plötzliche freie Zeit wird zum schnellen Aufräumen, Wäsche aufhängen oder Durchsaugen genutzt. 


Auch wenn uns tolle Dinge passieren, unsere Arbeit endlich Früchte trägt oder wir vom Leben plötzlich beschenkt werden, gehen wir so schnell wie möglich wieder zur Tagesordnung über. 


Dadurch verpuffen diese freudigen Momente sehr schnell wieder und können ihre komplette Kraft gar nicht erst entfalten. 


Je mehr Zeit wir uns dafür nehmen, sie auskosten, uns immer wieder daran erinnern und sie mit unserer Aufmerksamkeit nähren, desto länger tragen sie uns im Alltag. 


Mit welchem Ritual kannst du deine Erfolge feiern und dauerhaft in Erinnerung halten?  


6 | Wie viel Zeit für Spaß und Spiel gibt es in deinem Leben?

Ok. Selbst wenn du weißt, was dir Freude macht und du auch regelmäßig Pausen machst, um zur Ruhe zu kommen, ist das noch mal ein ganz anderer Punkt.

Damit ist nicht das mal Hinsetzen und Durchatmen gemeint. Sondern eine ausgelassene Tätigkeit, die dir gute Gefühle verschafft, bei der du lachst und im besten Fall auch die Zeit vergessen kannst.

Eine harte Nuss, ich weiß.

Schon eher was für Fortgeschrittene also 😉

Auch wenn es immer mehr zu tun gibt als der Tag Stunden hat und wir eigentlich gar keine Zeit mehr dafür haben, da ist noch immer ein kleines Kind in uns, dass auch Spaß haben will. 

Es ist nicht zufrieden, wenn die To-do-Liste abgearbeitet ist. Es ist nicht glücklich, wenn die Wohnung sauber ist.

Dieses Kind will etwas anderes: spielen, kreativ sein, lachen, singen, tanzen, sich verkleiden - die Zeit vergessen.

All das nicht, um ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen, sondern einfach so, aus Spaß an der Freude.

Auch wenn sich das eher bedrohlich anhört: Wenn du die Zeit vergisst und in den Flow eintauchst, entkrampfst du dich und kannst Stressenergie wieder aus deinem System entlassen. 


Sozusagen ein kleiner Wellnessurlaub mitten im echten Leben.


 

7 | Kennst du deine wiederkehrenden Gefühle und Bedürfnisse und kannst sie benennen?

Wie gut kennst du deine innere Gefühlswelt? Könntest du sagen, welche Gefühle du am häufigsten spürst und welche dich am meisten belasten?

Das klingt einfacher, als es in der Regel ist. Zum einen, weil wir uns angewöhnt haben, unseren Gefühlen keine große Bedeutung zuzuschreiben und sie als hinderlich und irreführend zu bewerten.

Zum anderen, weil wir uns an manche von ihnen schon so sehr gewöhnt haben, dass wir sie als Teil unserer Persönlichkeit ansehen. Wir können uns nicht mehr vorstellen, wie sich das Leben ohne sie anfühlen würde.  

Da dann wieder heranzukommen, sie sich bewusst zu machen, zu fühlen und auch noch in Worte fassen zu können, braucht dann ein wenig Anlauf und Übung. 

Dasselbe gilt für unsere Bedürfnisse: Je länger wir sie schon beiseite geschoben haben, um belastbarer zu werden und besser funktionieren zu können, desto schwerer ist es, sie überhaupt noch wahrzunehmen.

Frage dich regelmäßig selbst, wie du dich fühlst. Sei so aufmerksam und geduldig, wie du es mit einer guten Freundin wärst, wenn es dir schwerfällt deine innersten Empfindungen in Worte zu fassen.

Schreibe es auf und gibt dir die Zeit, die du brauchst, um die richtigen Worte zu finden. Du wirst merken, dass es dir mit der Zeit immer leichter fällt.

8 | Spürst du deinen Körper und kennst seine feinen Signale?

Kannst du mindestens 5 Signale deines Körpers aufzählen, die du verstehst und bei denen du weißt, was sie für dich persönlich bedeuten?

Falls dir dazu so gar nichts einfällt, sind hier ein paar Beispiele dazu:

  • Hunger
  • Sättigung
  • freudiges Kribbeln
  • ungutes Bauchgefühl
  • Gänsehaut
  • Schluckauf
  • kaltes Gefühl im Nacken
  • Gähnen
  • Muskelkrampf
  • Augenzucken
  • Enge im Hals
  • Veränderung des Atems
  • Zähneknirschen

Dein Körper sendet dir ununterbrochen Signale. Je aufmerksamer du bist, desto mehr davon wirst du entdecken.

Und je genauer du dich damit beschäftigst, desto wertvoller wird die Botschaft, die in diesen Signalen steckt. 

Du erhältst auf diesem Weg nicht nur Informationen über deine körperlichen, sondern auch über deine emotionalen und seelischen Bedürfnisse.

Auch deine Intuition kommuniziert über feine Körpersignale mit dir. 

Je intensiver du dich mit dieser Sprache beschäftigst, desto besser kannst du sie für dich nutzen und deiner Selbstfürsorge ein wirkungsvolles Upgrade verpassen. 

9 | Kennst du dein aktuelles Energielevel?

Es gibt Zeiten, da fühlt man sich, als ob man Bäume ausreißen könnte. Man scheint irgendwie gar nicht müde zu werden und ist mit voller Begeisterung bei der Sache.

Und dann gibt es wieder Phasen, da fühlt man sich wie gelähmt. Jede kleinste Aufgabe kostet eine extra Portion Überwindung und man fängt an, Dinge vor sich herzuschieben.

Man weiß einfach nicht, wo man die Kraft hernehmen soll. 

Wenn dir letztere Situation sehr vertraut vorkommt und du dich an die anderen Zeiten kaum noch erinnern kannst, dann gibst du wahrscheinlich dauerhaft mehr Energie ab, als du empfängst. 

Das passiert meistens unbewusst, weil es sich nicht um körperliche, sondern um emotionale Anstrengungen handelt.

Immer wenn du dich aufregst, Druck verspürst oder etwas für dich Unangenehmes schnell wegstecken musst, um weitermachen zu können, kostet dich das wertvolle Energie.

Was das Ganze so anstrengend macht, sind unbewusste, emotionale Muster, aus denen heraus du handelst und die bestimmte emotionale Reaktionen hervorrufen.

Sie lassen dir keinen großen Entscheidungsspielraum, vor allem nicht in stressigen Situationen.

Deshalb hast du auch nur eine ganz leise Ahnung, warum du abends so kaputt bist und dich fühlst, als ob du den ganzen Tag kämpfend auf einem Schlachtfeld verbracht hättest.

Das, was da völlig unbemerkt in Schieflage geraten ist, ist ein zu Viel an Dingen, die dich deine innere Kraft kosten und zu wenig von den Dingen, die dich wieder auftanken lassen.

An dem Punkt noch schnell Selbtfürsorge zu betreiben geht dann oft nur noch mit Essen.

Dieses Ungleichgewicht ist deshalb einer der Gründe, warum der Heißhunger abends oft erst so richtig zuschlägt.  


10 | Fragst du im richtigen Moment um Hilfe und kannst du Unterstützung annehmen?

  • Ich kann nicht um Hilfe bitten, weil ich meine, es alleine schaffen zu müssen.
  • Ich kann nicht die Verantwortung abgeben, weil ich Angst habe, dass es dann schiefgeht.
  • Wenn ich es nicht mache, kümmert sich keiner darum.
  • Ich kann doch niemanden im Stich lassen.
  • Wenn ich Hilfe annehmen muss, fühle ich mich schwach.

Kommt dir irgendetwas davon bekannt vor?

Das sind jedenfalls die Argumente, die ich häufig von meinen Klientinnen höre, wenn wir über die Reduzierung der emotionalen Belastungen des Alltags sprechen.

Ein Teil davon sind Glaubenssätze, die sich im Laufe der Zeit gebildet haben und für die man dann natürlich auch immer wieder eine Bestätigung erhält. Die lassen sich relativ leicht wieder auflösen.

Eine gewisse Form der Überverantwortlichkeit zusammen mit einer starken Leistungsorientierung ist aber in der Regel eine Prägung, die wir schon in früher Jugend erhalten haben.

Diese Prägungen wirken stärker als ein Glaubenssatz.

Dass man solche Programme hat und die einem das Leben unnötig schwer machen, ist ohne Hilfe von außen oft schwer zu erkennen - geschweige denn den richtigen Weg zu finden, wie man da wieder aussteigen kann.

Und dann kommen auch noch die Glaubenssätze dazu, die das ganze zusätzlich stützen und man dreht sich irgendwie im Kreis. 

Was kostet dich zu viel Energie und bedarf einer Veränderung?
Wo kannst du dir selbst helfen und was kannst du delegieren?
An welchen Punkten hindern dich innere Muster daran, eine andere Entscheidung zu treffen?

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Hinter einigen dieser Selbstfürsorge-Defizite stecken sogenannte emotionale Muster.

Das heißt, du bist entweder in der Vergangenheit geprägt worden so zu reagieren oder du hast es dir selbst antrainiert, weil du es als die einzige Lösung heraus aus der Überforderung gesehen hast.

Diese Muster führen dazu, dass eine Verhaltensänderung nicht so einfach mit einer Entscheidung umgesetzt werden kann.

Deine inneren Automatismen spielen dir einen Streich und du verhältst dich dann oft anders, als du es dir eigentlich vorgenommen hattest. 

Wenn du diese Prägungen erkennen und wieder rückgängig machen willst, findest du meine Angebote dazu hier.

Sind diese Muster gelöst, bekommst du deine Entscheidungsfreiheit zurück und kannst unabhängig von diesen Programmen reagieren.

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