5 Selbstfürsorge Übungen, die deine emotionale Balance fördern.

Ich gehe davon aus, dass dir nicht egal ist, wie du dich fühlst. Und trotzdem ist es dir wahrscheinlich oft ein Rätsel, wie deine Stimmungen dein Verhalten lenken und wie du das aktiv beeinflussen kannst. In diesem Artikel zeige ich dir 5 Selbstfürsorge Übungen, mit denen du deinen unbewussten Gefühlen mehr Raum gibst und sie regelmäßig verarbeitest.  

Wenn draußen erschütterndes passiert und unser Urvertrauen ins Leben auf eine harte Probe gestellt wird, liegt es nahe, unsere eigenen belastenden Gefühle als vergleichsweise unbedeutend einzustufen.

Tatsächlich ist es so, dass wir auch die Ereignisse, die außerhalb unseres Einflussbereichs geschehen und die daraus entstehende kollektive Stimmung mit in unser System aufnehmen.

Umso wichtiger ist es, dass wir uns nicht von dem abwenden, was wir im Inneren fühlen. 

Alles, was nicht verarbeitet werden kann, bleibt so lange, bis wir uns die Zeit dafür nehmen und die Aufmerksamkeit darauf richten.

Vorbeugen durch regelmäßige Verarbeitung und Bewusstwerdung hilft uns insgesamt, mit allen Herausforderungen besser umgehen zu können.

Das können unsere ganz persönlichen sein oder diejenigen, die von außen auf uns einwirken. 

Selbstfürsorge Übungen für emotionale Balance

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5 Selbstfürsorge Übungen, mit denen du deine Emotionen erkennen und verarbeiten kannst

1 | Du kannst deine Emotionen im Schlaf verarbeiten

Bevor du jetzt anfängst zu gähnen 🥱: Im Schlaf entspannt nicht nur der Körper, sondern auch der Geist legt eine Ruhephase ein.

So können wir uns erholen und teilweise auch das, was an Stress und Anspannung am Tag angesammelt wurde, noch einmal durchspielen und dabei verarbeiten. 

Der Schlaf ist in der Regel sowohl ein Indikator dafür, wie gestresst und belastet man ist, als auch die Phase, in der man ohne viel dazu tun zu müssen, die Anstrengung wieder gehen lassen kann.

Wenn du ein Traumtagebuch führst, ist dir vielleicht auch schon mal aufgefallen, dass es Träume gibt, bei denen man bestimmte Situationen, die man am Tag erlebt hat, nochmal in anderer Form wiederholt. Dann kommen auch Menschen darin vor, zu denen man nur kurz Kontakt hatte oder an die man nur einen Moment lang gedacht hat. 

So verarbeitet man die Ereignisse, die für das Unterbewusstsein bedeutender waren, als es einem in dem Moment klar war. Eine Art innere Nachbesprechung, die ganz automatisch stattfindet. 


Wenn der Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört ist, kann uns das deshalb auch emotional belasten. Der Geist kommt dann nicht ausreichend zur Ruhe und die Emotionen, die durch unsere nachts gewälzten Gedanken entstehen, können nicht verarbeitet werden. 


Vielleicht kennst du das auch: Nachts fühlen sich die Probleme immer viel größer an als am nächsten Morgen.

Achte genau darauf, was deinen eigenen Schlaf fördert und was ihn stört.

  • Welche Rituale helfen dir vor dem Schlafengehen ruhiger zu werden und welche wühlen dich auf? 
  • Welchen Einfluss hat dein Medienkonsum, deine Ernährung oder andere Gewohnheiten?

Nimm deinen Schlaf als ein Signal dafür, wie ausgeglichen zu in deinem Inneren bist. Oft kommt das, was man den ganzen Tag über mit großer Kraft verdrängt hat, abends oder nachts aus dem Unterbewusstsein hoch und hält einen wach. 

Schlechter Schlaf kann sich auch negativ auf dein Essverhalten auswirken. 


Gegen Müdigkeit und Erschöpfung mit Essen zu reagieren, ist ein uralter Reflex, der früher mal überlebensnotwendig war und vielleicht auch bei dir heute noch vorhanden ist. Meine Tipps für besseren Schlaf und besseres Essverhalten liest du hier.

2 | Mit Meditation kannst du entspannen und deine Sorgen loslassen

Ähnlich wie beim Schlafen steigt man auch bei der Meditation aus dem Verstand und dem sich drehenden Gedankenkarussell aus. 

Indem man seine Aufmerksamkeit im aktuellen Moment hält, lässt man die Vergangenheit und die Sorgen und Ängste was die Zukunft angeht zumindest für diese Zeit ruhen.

Allein schon die Erfahrung, dass im gegenwärtigen Moment die meisten Probleme nicht existieren, bringt eine große Entlastung und Entspannung mit sich.

Durch den Ausstieg aus dem Alltagsbewusstsein öffnet sich auch ein Zugang zu unseren tieferen Ebenen und den alten Speichern, die wir sonst nicht so einfach besuchen können.

Dadurch können nicht nur neue Erkenntnisse entstehen, sondern auch unverarbeitete Gefühle losgelassen werden. Oft reicht es schon, sie einfach nur zu fühlen und zu beobachten.

Konzentriere dich dazu auf eine Stelle im Körper, die deine Aufmerksamkeit braucht. Das kann ein Druck oder eine Anspannung sein. Atme ganz ruhig und beobachte diesen Punkt, ohne zu analysieren.

Beobachte und atme.

Mit der Zeit wirst du merken, dass sich etwas verändert. Beobachte und atme so lange weiter, bis du spürst, dass das körperliche Gefühl sich leichter anfühlt.

Es kann sein, dass das Fokussieren deiner Aufmerksamkeit bei den ersten Versuchen noch sehr ungewohnt und schwierig erscheint.  

Wenn du noch nie meditiert hast und es gerne ausprobieren möchtest, dich aber allein unsicher fühlst, kannst du dich auch einer Gruppe mit einer erfahrenen Lehrerin oder einem Lehrer anschließen.

3 | Intuitives Schreiben hilft dir dabei, deine Gefühle herauszulassen

Wenn Meditation nicht so dein Ding ist oder aber auch ergänzend dazu, kann intuitives Schreiben dir dabei helfen, dir deine Gefühle bewusst zu machen und sie besser zu verarbeiten.

Diese ist übrigens meine persönliche Selbstfürsorge Übung, die ich regelmäßig einsetze und die mich immer wieder mit ihrer durchschlagenden Wirkung überrascht.

Angefangen habe ich vor Jahren mit dem Schreiben von Morgenseiten nach dem Buch von Julia Cameron „Der Weg des Künstlers“.

Zu dem von ihr beschriebenen Programm gehört unter anderem, dass man jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen seine Gedanken ohne Zensur oder Korrektur einfach direkt aus dem Kopf herausschreibt.

Es ist wie ein Durchfegen durch das Oberstübchen bis in die Ecken, um den ganzen Mist mal sichtbar zu machen und auf einen Haufen zu kehren. 

Aber keine Angst, das wirkt in erster Linie befreiend und man fühlt sich danach erleichtert.

Es hilft einem bewusst zu machen, womit man sich eigentlich unbewusst die ganze Zeit beschäftigt und was einem auf diese Weise auch wertvolle Energien raubt. 

Schaffe dir ein kleines Ritual, vielleicht auch erstmal nur am Wochenende. 

Mach dir eine Tasse Tee und eine Kerze an, setze dich hin und schreibe drauflos.

Was dich freut, was dich nervt, was du fühlst oder was du gerne fühlen würdest und warum.

Wenn du ein wenig Übung damit hast, kannst du dir auch gezielt Themen für diese Selbstfürsorge Übung vornehmen - z.B. deine hinderlichen Überzeugungen.

  • Du hast das Gefühl, nicht hineinzupassen?
  • Du bist irgendwie anders, als die anderen? 

Herzlichen Glückwunsch! Feiere das.

Frage dich, welches Potenzial darin steckt und welchen Wert das für dich hat und mache es dir durch das Schreiben bewusst.

4 | Altes Loslassen und Vergebung üben bringt Erleichterung

Für mich persönliche müsste dieser Punkt eigentlich an erster Stelle stehen. Aber ich habe die Reihenfolge dieser Selbstfürsorge Übungen nach der Umsetzbarkeit gewählt.  

Wenn man noch keine Erfahrung mit dem Loslassen von Emotionen hat und nicht weiß, wie man es angehen und mit welchen Tools man es umsetzen kann, fühlt es sich erstmal wie ein unüberwindbarer Berg an.

Man weiß nicht, ob man darüber, um ihn herum oder durch ihn durchgehen soll.

Alles fühlt sich gleich schwer und der Ausgang mehr als ungewiss an. 

Und so bleibt man in der Regel ratlos davor stehen und macht erstmal nichts.  

Alte Emotionen, die wir nicht verarbeitet haben oder aufgrund von Schuldgefühlen uns nicht erlauben loszulassen, belasten unser System.

Je älter wir werden, desto voller werden unsere Kellerräume, in die wir den alten Krempel abgeschoben haben und wir brauchen immer mehr Kraft, um noch etwas in die klitzekleinen Lücken hineinstopfen zu können. 

Solche unverarbeiteten Erfahrungen bilden auch prima Trigger für neue, unangenehme Emotionen, weil sie wie nicht geheilte Wunden sind, die bei Berührung jedes Mal wieder anfangen zu schmerzen.  

Man hat dann das Gefühl, jemand anderer hätte einen verletzt oder seinen Schmerz bei einem abgeladen.

Dabei wurde nur eine eigene, nicht verheilte Stelle angetastet.  

Am einfachsten ist es, mit dem Loslassen bei Themen anzufangen, die dir auch bewusst sind.

Das ist in der Regel der Fall, wenn du wütend, verletzt oder traurig bist und an einem bestimmten Vorfall festhältst, weil du jemandem nicht verzeihen willst.

Diese Situationen hat man in der Regel sofort parat, ohne lange im Unterbewusstsein kramen zu müssen.

In diesem Artikel findest du alles darüber, wie du loslassen kannst, wenn du meinst nicht loslassen zu können. 

Dort verrate ich dir auch mein persönliches Vergebungsritual, das ich auch mit meinen Klientinnen in den Coachings anwende. Dieses Ritual kannst du auch auf allgemeine Situationen, Orte und dich selbst anwenden.

Besonders wirkungsvoll ist es bei Schuldgefühlen, du kannst aber auch alle anderen für dich schmerzhaften Emotionen mit hineinnehmen. 

Werde kreativ und probiere aus, was für dich funktioniert.

5 | So erkennst du unbewusste emotionale Belastungen

Ok, jetzt geht es ans Eingemachte - im wahrsten Sinne des Wortes.

Wenn dir das mit dem Schlafen und Meditation alles zu simpel war, dann wirst du hier vielleicht fündig.

Am kniffeligsten sind ja die Dinge, die unser Verhalten unbewusst beeinflussen, von denen wir aber keine Ahnung haben, wo sie herkommen oder dass sie überhaupt da sind.

Genau das, macht das Analysieren unseres Vermeidungsverhaltens und unserer Bewältigungsmechanismen so extrem schwierig. 


Wir wissen nicht, warum wir in bestimmten Situationen genau so reagieren und auch nicht aus unserer Haut können, als ob es da einen inneren Zwang gäbe. 


Du erkennst beispielsweise, dass du aus emotionalen Gründen isst und nicht weil du Hunger hast. 


Aber was genau steckt dahinter?

# So bekommst du Zugang zum Unterbewusstsein

In meinem Heißhunger Selbsttest findest du eine Möglichkeit deinen Verstand zu umgehen und einen kurzen Dialog mit deinem Unterbewusstsein zu starten.

Du kannst diese Methode auch einsetzen, wenn du kein emotionaler Esser bist, aber herausfinden willst, welche Emotionen dein Verhalten unbewusst beeinflussen.

Diesen Test kannst du dir hier herunterladen:

Heißhunger Selbsttest

Du bekommst zusätzlich meine regelmäßigen Augenöffner direkt in dein Postfach.

Details zum Newsletterversand findest du in der Datenschutzerklärung.

Je öfter und je intensiver du dich mit dem beschäftigst, was du unbewusst abgespeichert hast, desto leichter fällt es dir.

# Die Fragen, mit denen du das Murmeltier erkennst

Ein anderer guter Startpunkt ist, dir bewusst zu machen, welche Stimmungen und Emotionen sich bei dir immer wiederholen.

Welches Murmeltier grüßt regelmäßig und macht dir das Leben schwer?

Schreibe es auf und finde Gemeinsamkeiten heraus:

  • Was sind das für Situationen?
  • Was haben sie gemeinsam?
  • Worum geht es immer wieder und wer ist beteiligt?

Und vor allem: An welche Ereignisse aus deiner Kindheit oder Jugend erinnern sie dich?

Versuche möglichst viele treffende Bezeichnungen für deine Emotionen zu finden. Meist findet man im ersten Anlauf noch nicht den passenden Begriff und muss etwas suchen. 


Du kannst auch einen „Gefühlsfinder“ zur Hilfe nehmen. Das sind Übersichten mit Begriffen, die in Therapie und Coaching eingesetzt werden, um Gefühle besser einordnen und treffender beschreiben zu können. 


Wenn dich das interessiert, gib den Begriff bei Google ein, da findest du eine Menge Beispiele dafür.

# Nutze deine Intuition, um deine Emotionen zu erkennen

Noch tiefer ins Unterbewusstsein einsteigen kannst du, indem du beispielsweise mit Karten arbeitest.

Kennst du das Prinzip, auf dem Orakel- oder Tarotkarten funktionieren?

Du ziehst das an, was deinem inneren Zustand entsprichst oder worauf du dich mit deiner Frage konzentrierst.

Das kannst du auch ganz praktisch zum Erkennen unbewusster Emotionen nutzen.

Verwende ein Kartenset, das unterschiedliche emotionale Zustände relativ detailliert beschreibt, sodass du die Möglichkeit hast Parallelen oder Anknüpfungspunkte zu erkennen. 

Ich habe früher in meinen Workshops gerne mit dem Set zu den original Wildblüten-Essenzen gearbeitet.

Dies ist so etwas Ähnliches wie Bachblüten, von denen hast du in Form der Notfalltropfen sicherlich schon einmal gehört.

Da ich für die Bachblüten bisher kein Kartenset mit so ausführlichen Texten gefunden habe, nutze ich dieses.

Jede Karte enthält den emotionalen Zustand, bei dem der Einsatz der Blüten-Essenz hilfreich sein könnte, den positiven Zustand, den sie fördert und eine passende Affirmation.

Bevor du eine Karte ziehst, könntest du dich beispielsweise fragen:

  • Welche unbewussten Emotionen beeinflussen mein Wohlbefinden?
  • Was darf ich loslassen, wenn ich gut für mich sorgen möchte?

Mische die Karten dann so lange, bis eine von alleine herausspringt. 

Du musst danach nicht die Blüten-Essenz einnehmen. Du kannst die Karten auch einfach dazu nutzen, um dir deinen inneren Zustand bewusst zu machen und mit dieser Erkenntnis weiterarbeiten.

Was dir Selbstfürsorge Übungen langfristig bringen

Indem du sanft du dir selbst bist und dir erlaubst zu fühlen, entziehst du den unbewussten Emotionen und Verknüpfungen auf Dauer die Kraft dein Leben negativ zu beeinflussen. 

Je mehr Ruhe, Frieden und Harmonie in dir selbst herrscht, desto weniger bringt dich das, was von außen auf dich einwirkt, aus dem Gleichgewicht. 

Du musst nicht alles gleichzeitig praktizieren. Achte auf ausreichend und erholsamen Schlaf und suche dir noch eine passende Selbstfürsorge Übung dazu.

Setze dir nicht zu hohe Ziele, indem du dir vornimmst, es von null auf täglich zu tun. Fang langsam an. Wenn du dann eine positive Wirkung spürst, hast du genug Gründe es auch öfter zu tun.

Die Qualität unseres Lebens steigt oft schneller, wenn wir etwas herausnehmen, als wenn wir noch etwas hinzufügen. Das Mehr an Freiraum ist das Geschenk des Loslassens.

Wenn du noch weiterlesen willst, empfehle ich dir diese Artikel:

2 Antworten

  1. Hallo Martina, vielen lieben Dank für Deine Artikel. Sie beschreiben sehr verständlich unsere eigenen Möglichkeiten ! Ich bin sehr gespannt auf mehr von Dir. Ein schönes Wochenende auch für Dich, viele Grüße Uschi 🙋🏻‍♀️
    • Martina Aust
      Vielen lieben Dank, liebe Uschi.😊

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